Da li je moguće preskočiti doručak, obilno večerati i ne zatvoriti anabolički prozor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Verovatno su svi čuli da treba doručkovati, brže zatvoriti anabolički prozor posle treninga, a za večeru jesti što manje ugljenih hidrata. Vrijeme je da preispitate ove istine i odlučite koja je prava za vas.

Pojedite nešto odmah nakon vježbanja

Suština teorije anaboličkog prozora je da u prvih 30-45 minuta nakon vježbanja visokog intenziteta, kao što je trening snage ili intervalni sprint, naše tijelo brzo apsorbira hranjive tvari.

U ovom trenutku mišićima su potrebni ugljikohidrati i proteini. Tijelo koristi glukozu kao gorivo ili je skladišti kao glikogen. A konzumacija hrane bogate proteinima, ubrzava sintezu proteina u organizmu i rast mišićnog tkiva.

Mnoga istraživanja potvrđuju prednosti konzumiranja proteina i ugljikohidrata odmah nakon vježbanja. Na primjer, 2008. godine naučnici su otkrili da jedenje obroka s visokim udjelom ugljikohidrata u prvih 30 minuta nakon vježbanja stimulira resintezu mišićnog glikogena, a dodavanje proteina 1:3 (proteini: ugljikohidrati) to dodatno pospješuje.

Ali niko neće sa sobom nositi hranu bogatu proteinima i ugljenim hidratima da bi jeo u svlačionici, a često je potrebno više od 30-40 minuta da se stigne kući. Lakše je popiti poseban napitak odmah nakon treninga. A ovo je vrlo korisno za proizvođače gejnera.

Međutim, 2009. godine naučnici su pokazali da vrijeme unosa proteinskih dodataka - odmah nakon vježbanja ili ujutro i uveče - ne utiče na povećanje snage i snage, tjelesne masti i mišićne mase.

A studija iz 2013. je otkrila da je anabolički prozor zapravo mnogo širi nego što se obično vjeruje, što omogućava prilično fleksibilan pristup ishrani nakon treninga.

U stvari, imate oko 1,5-2 sata prije i nakon treninga da dobijete dovoljno proteina i ugljikohidrata i dobijete iste prednosti kao da odmah uzmete proteinski šejk.

Ispostavilo se da dosadni proteinski prah nije potrebno razrjeđivati u šejkeru. Imaćete vremena da se istuširate, presvučete i pripremite ukusnu i zdravu večeru.

Kada ima više ugljenih hidrata - za doručak ili večeru

Dugi niz godina nutricionisti savjetuju da se za doručak jede većina ugljikohidrata. Odjednom su neki stručnjaci počeli da preporučuju suprotno: zadržavanje kalorija i hrane bogate ugljikohidratima za večeru.

Naučnici su nedavno podijelili 80 žena sa viškom kilograma u dvije grupe. Ispitanici iz prve grupe unosili su više kalorija za doručak, a oni iz druge - za večeru. Kao rezultat toga, žene koje su jele obilan doručak značajno su smanjile svoju težinu, šećer u krvi i rizik od razvoja dijabetesa u poređenju sa svojim kolegama koji su jeli obilno.

Drugi naučnici su upoređivali 70% dnevnog unosa kalorija ujutru i uveče sa aerobnim vežbama i vežbama otpora. Kao rezultat toga, učesnici koji su jeli više kalorija za večeru izgubili su salo i dobili mišićnu masu brže od grupe sa povećanim doručkom.

Drugo šestomjesečno istraživanje pokazalo je da su gubitak težine i centimetri obima struka veći kada je glavni unos ugljikohidrata bio u večernjim satima.

Stoga, istraživanja nisu jasno o tome koje je najbolje vrijeme za obrok s visokim udjelom ugljikohidrata.

Fokusirajte se na svoja osećanja. Ako je vaš doručak šoljica kafe i par kolačića, a večera je obilna i hranljiva, ali se osećate odlično i ne dobijate višak kilograma, nastavite da jedete kao i obično.

Ako tražite način da smršate, postanete budniji i energičniji i ne odustajete od slatkiša i grickalica, pokušavajući ugušiti glad prije ručka, pokušajte uvesti hranljiv doručak u svoju prehranu.

Dakle, za neke ljude loš doručak nije gori od punog. Šta je sa njegovim odsustvom?

Da li je štetno preskakati doručak

Općenito je prihvaćeno da je preskakanje doručka neoprostiva glupost. Uostalom, prije toga, naše tijelo je gladovalo 8-10 sati, potrebne su mu hranjive tvari, pa ih stoga brzo asimilira.

Ali naučnici su analizirali nekoliko studija i zaključili da se široko rasprostranjeno uvjerenje o povezanosti doručka i niske tjelesne težine ne može smatrati istinitim zbog nedostatka dokaza.

Štaviše, istraživači su sugerirali da preskakanje doručka može imati koristi jer izbjegava kasne obroke i smanjuje rizik od pretilosti.

Postoji još jedna vrlo zanimljiva studija o efektima doručka na ljudsko zdravlje. Istraživači su odabrali 52 žene, od kojih je polovina navikla da doručkuje, a druga polovina da preskače doručak. Ispitanici su podijeljeni u četiri grupe:

1. Ljudi koji su bili navikli da preskaču doručak jeli su ujutro.
2. Ljudi koji su navikli da preskaču doručak nisu jeli ujutro.
3. Ljudi koji su bili navikli na doručak nastavili su to činiti.
4. Ljudi koji su navikli na doručak bili su primorani da odustanu od jutarnjeg obroka.

Nakon 12 sedmica eksperimenta, žene koje su morale promijeniti svoje navike izgubile su više kilograma od ostalih. Ali da li su doručkovali ili ne, nije bilo važno.

Mnogo važnije od vremena obroka

Postoje mnogo važniji aspekti ishrane od vremena unosa proteina, masti i ugljenih hidrata. Evo primjera hijerarhije:

1. Koliko jedete. Jedite dok ne osjetite sitost. Čim se to dogodi, odmah prestanite. Oslobodite se navike da dovršite ono što vam je na tanjiru. Možete koristiti brojač kalorija da odredite koliko vam je hrane potrebno.
2. Kako se hraniš. Jedite polako i promišljeno, nemojte da vas ometaju TV, razgovori, knjige. U suprotnom nećete osjetiti kada ste siti, a okus hrane se neće u potpunosti otkriti.
3. Zašto jedeš. Svaki put zabilježite zašto ste gladni: zato što ste zaista gladni ili zbog stresa, dosade, društvenih potreba, želje da uživate u užitku visokokalorijskog obroka?
4. Šta jedeš. Birajte hranu bogatu proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima.

I tek onda treba da vodite računa kada jedete: da li doručkujete, koliko dugo posle vežbanja unosite svoj deo proteina, da li jedete kasno uveče.

I nemojte slijepo vjerovati nalazima istraživanja i popularnim vjerovanjima. Uvijek se fokusirajte na ono što vam odgovara, ne izaziva nelagodu i pruža najbolje rezultate.