Ishrana nakon treninga ili kako zatvoriti metabolički prozor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vrlo često pokušavamo ići najlakšim putem. U većini slučajeva to je tačno, ali u nekim situacijama samo pogoršava situaciju. Naša hrana je samo jedna od tih situacija. Pokušaj da se ovdje ide najlakšim putem je pogrešno, kao i ne obraćanje pažnje na mnoge sitnice. Danas ćemo pričati o jednoj od ovih malih stvari.

Nije tajna da je naše tijelo pod stresom tokom vježbanja. Prvo, zbog činjenice da se velika količina energije troši u kratkom vremenu, a drugo, zbog činjenice da naši mišići primaju mikrotraume. Ovo su dva glavna procesa koja se aktiviraju tokom treninga.

Dakle, ono što jedete nakon vježbanja treba riješiti ova dva problema: nadoknaditi iscrpljene zalihe energije i spriječiti razgradnju mišića. Ova tehnika je čak dobila i poseban naziv - proteinsko-ugljikohidratni prozor ili metabolički prozor.

Metabolički prozor je stanje organizma u kojem su mu veoma potrebne hranljive materije. Uglavnom u proteinima i ugljikohidratima. Proteini su potrebni za povećanje koncentracije aminokiselina u tijelu, što će dovesti do boljeg rasta snage, izdržljivosti i mišićne mase. Dok su ugljikohidrati potrebni kako bi se pokrio energetski deficit koji nastaje nakon vježbanja.

Ovdje morate stati i razumjeti, koji je vaš cilj? Ako želite smršaviti, onda možete smanjiti ili potpuno ukloniti ugljikohidrate iz prozora, jer će vam kalorijski deficit nastao nakon treninga samo pomoći da smršate. Ako želite poboljšati svoje pokazatelje snage i izdržljivosti, onda biste trebali potpuno zatvoriti ovaj prozor.

Evo osnovnih pravila za metabolički prozor:

1. količina proteina treba da bude 0,4-0,5 grama po kilogramu telesne težine
2. količina ugljikohidrata treba biti 0,4-0,5 grama po kilogramu tjelesne težine
3. Ugljikohidrati su od sekundarnog značaja, tako da morate graditi na svom cilju
4. proteinsko-ugljikohidratni prozor traje oko sat vremena nakon završetka treninga
5. ne biste trebali jesti masnu hranu, ona negativno utječe na probavne procese nakon treninga

Nakon treninga možete sebi priuštiti i da pojedete nešto ne baš zdravo: kiflice, marshmallows, kolačiće i drugo.

Lista proizvoda je jednostavno ogromna i možete odabrati bilo koji od njih za sebe, samo održavajući ravnotežu proteina i ugljikohidrata. Evo najčešćih:

Protein

• proteinski koktel
• hen
• riba
• bjelance

Ugljikohidrati

• banane (ili drugo voće)
• med
• mlijeko
• sušeno voće

Ostaje samo dodati da ovdje postoji ogromno polje za kontroverze za one koji vole razne studije. To je zbog činjenice da tone studija stalno pokazuju različite rezultate, od koristi do apsolutne beskorisnosti metaboličkog prozora. Šta mislite o ovoj teoriji?