Kako sastaviti set vježbi istezanja nakon treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Prilikom odabira vježbi istezanja potrebno je pridržavati se principa uniformnosti i uzeti u obzir individualne karakteristike. Life haker će vam pomoći da pravilno formulirate set vježbi kako ne biste pokvarili držanje i izvukli maksimalnu korist od časova.

Osim ljudi koji zanemaruju istezanje, u teretani se često mogu naći i oni koji se bezumno istežu, na primjer, izvode nekoliko vježbi za istezanje stražnjeg dijela bedra i tetive tetive i time kompletira kompleks.

Ovaj ležeran pristup istezanju ne samo da nema koristi, već može biti i štetan: na primjer, može negativno utjecati na vaše držanje. Hajde da smislimo kako da popravimo situaciju.

1. Koristite princip uniformnosti

Prvi princip pravilnog istezanja je uniformnost. Radi praktičnosti i jasnoće, Lifehacker će ga analizirati na primjeru miofascijalnih meridijana (linija) opisanih u knjizi Thomasa Myersa "Anatomski vlakovi".

Zašto je važno ravnomjerno istegnuti tijelo

Istezanje samo jednog dijela tijela, kao što je stražnji dio butine, može dovesti do lošeg držanja.

Činjenica je da mišići u ljudskom tijelu nisu izolirani jedni od drugih, pa istezanje ili kontrakcija jednog mišića utječe na druge.

Grupe mišića i fascija, koje su međusobno povezane i prenose napetost, nazivaju se miofascijalni meridijani.

Hipertonus ili, obrnuto, prenaprezanje jednog ili više mišića u miofascijalnoj liniji dovodi do lošeg držanja i problema s kralježnicom.

Za držanje, fleksiju i ispravljanje tijela odgovorna su dva miofascijalna meridijana: površinska leđna linija (PZL) i površinska frontalna linija (PFL).

Funkcija površne leđne linije je da drži tijelo uspravno i spriječi njegovo uvijanje tokom fleksije.

Ako je ova linija kratka, sprečava se savijanje tijela naprijed: na primjer, kada osoba ne može rukama dohvatiti nožne prste bez savijanja koljena.

Ako su PZL mišići preopterećeni, to uzrokuje probleme s kralježnicom. Na primjer, prekomjerno istezanje koljena može pogoršati lumbalnu lordozu i skretanje vrata.

Evo nekoliko joga vježbi za istezanje površnih mišića leđa.

Također, još jedna linija je uključena u formiranje pravilnog držanja - površinska frontalna. Njegova glavna funkcija je održavanje ravnoteže sa površnom linijom leđa.

Evo asana u kojima se istežu PFL mišići.

Budući da dvije linije regulišu položaj tijela u prostoru, prilikom istezanja morate obratiti pažnju na obje linije.

Kako ravnomjerno istegnuti svoje tijelo

Za ravnomjerno istezanje svih mišića u tijelu možete koristiti gore predstavljene asane ili jednostavno odabrati vježbe istezanja u skladu s principom uniformnosti.

Ako radite vježbe za istezanje stražnjeg dijela bedra (savijanje na noge, istezanje s nogom na podnožju), vrijedi uključiti u složene vježbe za istezanje rectus femoris (istezanje kvadricepsa uza zid, na koleno).

Ako istežete mišiće koji ispravljaju kičmu, na primjer, izvodite "pregib" prema nogama, trebali biste istegnuti i rectus abdominis mišiće: u podizanju tijela prema gore, ležeći na trbuhu, u mostu ili drugim vježbama.

2. Razmotrite svoj stil života

Naše tijelo je dizajnirano da bude u pokretu, a ne da se dugo smrzava na jednom mjestu, posebno u sjedećem položaju.

Kada sjedite, neki mišići tijela su preopterećeni, dok su drugi, naprotiv, u stalnom tonusu. To kvari vaše držanje i uzrokuje probleme s kičmom. A prvi uobičajeni problem za one koji vode sjedilački način života su slabi, prenapregnuti mišići stražnjeg dijela bedra.

Kako popraviti hiperekstenziju tetive koljena

Kada sedite, mišići zadnjeg dela butine su stalno u opruženom i produženom položaju. Zbog toga postoji prirodna želja za kontrakcijom i mišići se osjećaju ukočenim.

Mnogi ljudi, osjećajući ukočenost tetive koljena, smatraju da je potrebno pravilno istegnuti. Zapravo, ovo može samo pogoršati problem: i tako će pretjerano produženi bicepsi kuka od istezanja do istezanja postati još rigidniji.

Izlaz je masaža problematičnog područja, koja se može izvoditi samostalno izvlačenjem tvrdih bicepsa bedra na masažnim valjkom ili šipkom. Kada malo opustite mišiće, možete ih istegnuti tokom vježbi snage: mrtvog dizanja, čučnjeva, iskoraka.

Osim toga, sjedilački način života često je uzrok skraćenog iliopsoasnog mišića fleksora kuka.

Iliopsoas istezanje

Za razliku od istegnute tetive koljena, iliopsoas mišić postaje prekratak. Povlači pršljenove lumbalne kičme prema naprijed, što uzrokuje nezdravu deformaciju u donjem dijelu leđa (hiperlordozu).

Stoga, ako imate sjedeći posao, svakako odvojite vrijeme da istegnete iliopsoas.

3. Ojačajte mišiće kako biste istezanje učinili sigurnijim

Za treniranu osobu istezanje je sigurnije: ako imate jake mišiće, rizik od uganuća je smanjen i vaš napredak je brži.

Činjenica je da sposobnost istezanja mišića ovisi uglavnom o vezivnom tkivu - kolagenim vlaknima, njihovoj elastičnosti. Vježbanje smanjuje količinu kolagenskih poprečnih veza koje čine mišiće čvršćim, posebno kako starimo. Stoga se istrenirani mišići bolje istežu, smanjujući rizik od uganuća i tetiva tokom istezanja.

To znači da ako odlučite izgraditi fleksibilnost, vrijedi uključiti trening snage u svoje treninge.

I posljednji faktor koji treba uzeti u obzir pri izradi kompleksa za istezanje je koji su mišići bili uključeni u trening.

4. Istegnite mišiće koji su radili

Istezanjem mišića poboljšavate ishranu tkiva, povećavate cirkulaciju krvi, pa čak i snagu. Jedna studija o kroničnom statičkom istezanju poboljšava performanse vježbe. pokazalo je da redovno istezanje mišića, čak i bez drugih fizičkih vježbi, povećava snagu i izdržljivost.

Tokom 10 sedmica, učesnici u jednoj grupi su nekoliko puta sedmično istezali mišiće nogu po 40 minuta. Nakon toga, njihov jednokratni maksimum u vježbama za podizanje i spuštanje nogu na simulatorima porastao je za 32%, a izdržljivost mišića - broj ponavljanja koje su mogli izvesti do otkazivanja mišića - za 60%.

Dakle, istezanje ne samo da poboljšava metaboličke procese u tkivima, već i pomaže da se ojača.

Nakon treninga posebnu pažnju obratite na mišiće koji su uključeni u vježbe, a također istegnite suprotne mišićne grupe.

Dajemo primjer.

Ako se vaš trening sastojao od iskoraka s otporom, mrtvog dizanja, sklekova i veslanja bučica, istežete se:

• prsni mišići;
• tetive i četvorke;
• zadnjica;
• tricepsi i bicepsi ruku;
• latissimus dorsi;
• trapeznih mišića.

Vježbe istezanja možete pogledati u ovom članku ili u videu prema motivima.

zaključci

Dakle, da napravite kompleks istezanja nakon treninga, koristite sljedeću shemu.

1. Označite ciljne mišićne grupe koje su bile uključene u trening.
2. Odaberite vježbu istezanja za svaku grupu.
3. Uključite vježbe istezanja za mišićne grupe iz suprotne miofascijalne linije kako biste uravnotežili kompleks.
4. Svaku vježbu istezanja izvodite 90-120 sekundi (za to vrijeme fascija ima vremena da se navikne na novi položaj).

To je sve. Ako imate savjete i trikove za istezanje nakon treninga, podijelite ih u komentarima.