20 dinamičkih vježbi istezanja za ugodno zagrijavanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Lagani trening od 5-10 minuta će osloboditi napetost i povećati fleksibilnost.

Dinamičko istezanje je aktivan pokret tokom kojeg se zglobovi i mišići kreću u punom opsegu. Odnosno, ne samo da zauzimate položaj i držite ga, kao u statičkom istezanju, već se i krećete, ubrzavajući puls i zagrijavajući mišiće.

Zašto je dinamičko istezanje dobro

Dinamičko istezanje ima nekoliko dokazanih prednosti:

• Povećava fleksibilnost. Krećući se u punom opsegu, dobro pumpate pokretljivost zglobova, uklanjate ograničenja i činite tijelo fleksibilnijim i funkcionalnijim.
• Ublažava osjećaj ukočenosti i ukočenosti mišića. Zbog aktivnih pokreta raste temperatura mišića, što povećava njihovu rastezljivost.
• Pomaže vam da trčite brže i skačete više. Vježba povećava brzinu tokom sprinta i skakanja u visinu, tako da se trkači, košarkaši i drugi sportisti u timskim sportovima istežu prije treninga u pokretu, a ne u statičnom stanju.
• Povećava performanse u treningu snage. Držanje položaja negativno utječe na sposobnost mišića da proizvode snagu, ali aktivni pokreti istezanja, naprotiv, povećavaju snagu i snagu. Samo 30 sekundi takvih opterećenja povećavaju snagu mišića nogu za 10%.
• Smanjuje rizik od ozljeda. Postoje neki dokazi da istezanje smanjuje vjerovatnoću pucanja mišića i tetiva.

Kada i koliko raditi dinamičko istezanje

Sve zavisi od toga koje ciljeve želite da postignete. Radite dinamičko istezanje prije svakog treninga ako trebate povećati performanse. Ali nemojte se zanositi: zagrijavanje ne bi trebalo biti dugo. U suprotnom, možete dobiti suprotan efekat: tijelo će se umoriti i produktivnost će se smanjiti.

Najbolje je kombinirati dinamičko istezanje s drugim tehnikama. Na primjer, možete raditi vježbe za zglobove 2 minute, zatim 5 minuta laganog kardio treninga, a zatim prijeći na 5 minuta dinamičkog istezanja. Odaberite pet do šest vježbi i svaku radite po 30 sekundi. Takođe pokušajte da naglasite svoje slabe tačke.

Ako samo želite da istegnete svoje tijelo ujutro ili usred radnog dana, napravite set od 10 vježbi i svaku radite 30-60 sekundi. Odaberite pokrete koji uključuju sve grupe mišića kako biste ih ravnomjerno zagrijali. Povremeno mijenjajte vježbe kompleksa kako biste izbjegli neravnotežu. I nemojte zanemariti nijednu zonu samo zato što vam je neugodno da ih razvijate: što je mišić tvrđi, to mu je više potrebno istezanje i opuštanje.

Kada ne treba raditi dinamičko istezanje

Ova vrsta vežbi se ne savetuje nakon povreda i u prisustvu bolesti mišićno-koštanog sistema. U ovom slučaju, istezanje može biti dio programa oporavka, ali nastavu treba izvoditi pod nadzorom rehabilitacijskog terapeuta.

Također, ne preporučuje se izvođenje aktivnih vježbi osobama starijim od 65 godina koje nisu navikle na takvo opterećenje. Bolje je početi s pasivnim istezanjem, zauzimati poze nježno i pod kontrolom.

Koje vežbe raditi

1. Duboki iskorak sa padine

Ustanite "s toboganom" - podignite karlicu, ispravite ruke i ispružite leđa u jednoj pravoj liniji. Ako ne možete da ispravite kičmu, lagano savijte koljena i podignite pete od poda. Zaljuljajte se u ovom položaju, ispružite ramena.

Desnom nogom iskočite naprijed, stavite stopalo blizu dlana sa vanjske strane i napravite nekoliko opružnih pokreta. Vratite se na "tobogan", ispružite ramena, osjetite istezanje stražnjeg dijela butine. Ponovite duboki iskorak na lijevu nogu i ponovo se vratite u početni položaj.

2. Od pregiba do čučnja

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Nagnite se naprijed i uhvatite prste stopala. Zaljuljajte se, produbljujući pregib i osjećajući istezanje stražnjeg dijela bedara. Držeći leđa uspravno, spustite se u duboki čučanj, okrenite koljena u stranu, otvorite grudi. Dalje - u originalnoj pozi. Napravite dva ili tri savijanja i ispravite se.

3. Iskorak u stranu uz okretanje tijela

Napravite plitak iskorak udesno. Istovremeno, nagnite tijelo s ravnim leđima, okrenite grudi udesno i lijevom rukom dodirnite desno stopalo. Povucite desnu ruku nazad, iza leđa. Pokušajte da okrenete tijelo što je više moguće, usmjerite pogled preko ramena. Bez ispravljanja, napravite iskorak na lijevom stopalu i desnom rukom dotaknite lijevo stopalo. Nastavite mijenjati strane.

4. Istezanje kvadricepsa

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Savijte desno koleno, desnom rukom uhvatite stopalo i privucite petu do zadnjice. Ispravite lijevu ruku iznad glave, ispružite se prema gore. Promijenite nogu i ponovite.

5. Zamahnite naprijed-nazad

Stanite bočno uz zid ili oslonac. Držeći se za njega, ljuljajte se naprijed-nazad. Pokušajte izvoditi maksimalnom amplitudom, ali nemojte dozvoliti nagle pokrete, inače možete oštetiti mišiće.

6. Zamahnite s jedne na drugu stranu

Stanite okrenuti prema zidu ili osloncu. Držeći ga, zamahnite u stranu. Stavite radnu nogu iza potporne noge ispred kako biste povećali amplitudu zamaha. Ciljajte na puni domet, ali nemojte koristiti iznenadne, eksplozivne pokrete; oni mogu dovesti do ozljeda.

7. Rotacije ruku sa štapom

Uzmite lagani štap ili uže, postavite zapešća dva puta šire od ramena. Držeći laktove ispravljene, podignite štap iznad glave i pomaknite ga iza leđa. Uradite isto u suprotnom smjeru. Ne savijajte laktove do kraja vježbe. Ako ne možete pomjeriti štap iza leđa, zgrabite ga šire.

8. Nagib sa okretanjem tijela

Postavite stopala dvostruko šire od ramena. Držeći leđa i koljena ispravljena, nagnite se naprijed. Proširite tijelo udesno i desnom rukom dodirnite lijevo stopalo. Usmjerite lijevu ruku prema plafonu. Pokušajte potpuno otvoriti grudi i rasklopiti ih u zid sa svoje strane. Ne napuštajući padinu, ponovite u drugom smjeru.

9. Škorpija

Lezite na pod na stomak, raširite ruke u krstu, pritisnite dlanove o pod. Podignite desnu nogu savijenu u kolenu i pokušajte da dohvatite levu ruku. Pokušajte da ne okrećete telo previše u stranu. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

10. Okreti u čučnju

Postavite stopala u širini ramena, lagano raširite prste stopala u stranu. Spustite se u dubok čučanj, okrenite koljena, držite leđa uspravno. Stavite jednu ruku na pod i okrenite tijelo u stranu. Drugu ruku usmjerite prema stropu. Pokušajte da otvorite grudi što je više moguće i istovremeno držite donji dio leđa izvijenim. Promijenite ruku i ponovite na drugi način.

11. Otvaranje grudi u čučnju

Postavite stopala u širini ramena, raširite prste stopala u stranu, ruke stavite iza glave. Spustite se u dubok čučanj, okrenite koljena u stranu, leđa držite uspravno. Savijte se što je više moguće u torakalnom dijelu, odmaknite laktove unazad, savijte donji dio leđa. Opustite se, a zatim ponovite.

12. Iskorak istezanje

Kleknite na lijevo koleno, gurnite karlicu što je više moguće i ispružite lijevu ruku prema gore, istežući bok. Vratite karlicu unazad, sedite na petu, ispravite desno koleno i povucite nožni prst prema sebi. Sagnite se ispravljenih leđa, pokušavajući da ležite sa stomakom na nozi. Vratite se u početni položaj i ponovite od početka.

13. Istezanje mišića lista

Pronađite uzvišenje kao što je palačinka sa utegom, platforma ili kraj mašine. Stanite na ovaj inventar tako da vam pete ostanu obješene. Spustite pete koliko god možete, a zatim se podignite na prste. Uzmite si vremena, dobro istegnite mišiće potkoljenice na dnu vježbe.

14. Preokret ramena

Podignite ruke u strane, usmjerite dlanove prema gore. Okrenite rame prema unutra koliko možete. Dalje - početni položaj i ponavljanje iz druge ruke.

15. Nagib na nogu

Postavite desnu nogu na petu ispred sebe, povucite prst prema sebi. Savijte lijevo koleno, savijte se ispravljenih leđa, desnu ruku stavite iza leđa, a lijevom dodirnite nožni prst. Pokušajte da držite kičmu uspravno i osjetite istezanje stražnjeg dijela butine. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.

16. Savijanje ukrštenih nogu

Postavite desnu nogu naprijed, prekrižite lijevom. Ispružite se s obje ruke. Nagnite se naprijed i dodirnite pod pored svoje lijeve noge. Ispravite se, ponovo ispružite obje ruke. Promijenite nogu i ponovite. Uvijek se sagnite u stranu iza stojeće noge.

17. Istezanje bočne strane u obrnutu dasku

Sjednite sa rukama iza tijela, savijte koljena i pritisnite stopala na pod. Naprežući zadnjicu, gurnite karlicu prema gore. Istovremeno, podignite lijevu ruku od poda, okrenite grudi udesno i prstima posegnite do zida iza glave.

Osjetite bočno istezanje i otvaranje grudi. Zategnite zadnjicu da vam karlica ne padne. Spustite se nazad na pod i ponovite na drugoj strani.

18. Okreti iz čučnja na podu

Sjednite duboko, držeći leđa ispravljena, raširite koljena u stranu. Okrenite se desno i spustite oba koljena na pod tako da jedno bude ispred vas, a drugo iza vas. Lezite na stomak na koleno i ispružite ruke napred. Osjetite istezanje u gluteus maximusu.

Podignite tijelo i naizmjence podižite noge s poda, vraćajući ih na stopala. Ako je moguće, vratite se u duboki čučanj bez upotrebe ruku, ako ne, oslonite dlanove na pod, pomažući sebi da ustanete. Uradite isto sa druge strane.

19. Caterpillar

Postavite stopala u širini ramena. Sagnite se i hodajte rukama po podu dok ne prestane ležati. Spustite kukove na pod i izvijte leđa. Spustite ramena, spojite lopatice, ispružite vrat prema gore i pogledajte u plafon. Podignite karlicu, idući do oslonca dok ležite. Hodajte rukama duž poda prema stopalima i ispravite se. Ponovite od početka.

20. Otvaranje kukova

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, stavite stopala na pod. Stežući zadnjicu, podignite karlicu prema gore tako da tijelo bude istegnuto u jednoj liniji. Podignite savijeno koljeno od poda i podignite ga. Pomaknite butinu u stranu, kao da pokušavate spustiti potkoljenicu na pod.

Ni u kom slučaju to ne radite naglo. Krećite se glatko, pažljivo provjerite granicu svog raspona, inače možete ozlijediti mišiće. Vratite butinu unazad, stavite stopalo na pod i, bez spuštanja karlice, ponovite na drugoj nozi.

Za razliku od statičkog istezanja, koje se često doživljava kao neugodno i bolno, dinamičko istezanje je čisto zadovoljstvo. Krećite se glatko, kontrolirajte proces i dišite duboko. A vi ćete zagrijati svoje mišiće, učiniti svoje tijelo mekim i poslušnim i poboljšati svoje performanse u bilo kojem sportu.