11 joga vježbi za zagrijavanje za stolom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Štetu od sjedilačkog načina života možete smanjiti tako što ćete povremeno raditi mala zagrijavanja i istezanja za stolom. Ove jednostavne vježbe mogu vam pomoći da istegnete zategnute mišiće i spriječite loše držanje.

1. Poza mačke-krave na stolici

Šta je korisno

Ova vježba isteže mišiće leđa i vrata, masira unutrašnje organe i sinhronizira disanje i položaj tijela.

Kako to učiniti

Pritisnite noge na pod, dlanove stavite na koljena. Dok udišete, spustite ramena i savijte leđa u luku, spojite lopatice, izdužite vrat. Grudi su otvorene, pogled usmjeren prema gore. Dok izdišete, izvucite ramena naprijed i zaokružite leđa, uvucite stomak, spustite glavu prema dolje, približavajući bradu grudima. Uradite vježbu pet puta.

2. Istezanje sa podignutim rukama

Šta je korisno

Isteže cijelo tijelo, ispravlja kičmu, stvara prostor između pršljenova, što pozitivno utiče na ishranu intervertebralnih diskova. Ova poza poboljšava držanje i priprema leđa za dalje istezanje i uvrtanje kičme.

Kako to učiniti

Stanite uspravno sa opuštenim rukama sa strane, stopala čvrsto pritisnuta na pod. Duboko udahnite, podignite ruke iznad glave i spojite dlanove. Koncentrirajte se na istezanje laktova i ramena.

Ako istezanje ramena dozvoljava, lagano se savijte nazad u grudima. Zategnite zadnjicu kako biste zaštitili donji dio leđa od savijanja. Zadržite ovaj položaj dva do tri ciklusa disanja i vratite se u početni položaj.

3. Poza golubice na stolu

Šta je korisno

Ova poza je korisna za otvaranje kukova. Poboljšava cirkulaciju krvi u predelu karlice i isteže glutealne mišiće.

Kako to učiniti

Stanite ispred stola sa pločom stola ispod kukova. Podignite jednu nogu i stavite potkoljenicu na ploču stola. Koleno gleda u stranu, potkolenica je paralelna sa ivicom stola. Oslonite ruke na sto, stavite ih sa obe strane noge. Lagano se nagnite naprijed, istežući nogu. Dišite duboko i ravnomerno. Udahnite pet do osam udisaja i ponovite na drugoj nozi.

4. Savijte se s ravnim leđima

Šta je korisno

Ispravlja kičmu, isteže tetive i gluteuse.

Kako to učiniti

Odmaknite se od stola kako ne biste udarili glavom o ploču stola. Udahnite, podignite ruke, spojite dlanove (poza istezanja sa podignutim rukama). Dok izdišete, spustite se, držeći leđa uspravno. Stavite ruke na potkoljenice i vratite ramena unazad. Zadržite ovu pozu pet do osam udisaja, pokušavajući spustiti tijelo niže bez savijanja leđa.

5. Savijanje sa rukama na podu

Šta je korisno

Ova vježba je teža verzija prethodne poze, koja vam omogućava da malo bolje istegnete tetive koljena.

Kako to učiniti

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, a ruke slobodno vise sa strane. Sagnite se i dodirnite pod rukama. Ako možete, stavite dlanove na pod bez savijanja koljena. Dišite duboko, opustite vrat i pustite da vam glava slobodno visi.

Ako su vam dlanovi slobodno naslonjeni na pod, možete otežati vježbu. Pokušajte mijenjati ravna i zaobljena leđa dok dišete. Dok udišete, pokušajte da ispravite leđa, dok izdišete, ponovo ih zaokružite.

Uradite vježbu pet puta. Ako vam ruke još ne dosežu do poda, jednostavno zadržite pozu pet do osam udisaja.

6. Nagnite se u stranu

Šta je korisno

Ova poza jača mišiće jezgra, koji pomažu u održavanju pravilnog držanja. Dio opterećenja se prenosi na koljena i gležnjeve.

Kako to učiniti

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i rukama iznad glave. Uz udah, istegnite cijelo tijelo do vrhova prstiju. Uz izdisaj, nagnite tijelo ulijevo, a zatim se udahom vratite u početni položaj.

Ponovite pokret u drugom smjeru. Izvedite tri savijanja na svaku stranu.

Ovaj pokret je posebno koristan ako radite za stojećim stolom. Nakon nekoliko sati rada, mišići leđa se mogu umoriti, a savijanje u stranu pomoći će u oslobađanju napetosti i nastavku rada.

7. Izvrtanje orla

Šta je korisno

Isteže zapešća i ramena.

Kako to učiniti

Sedi uspravno. Postavite desnu nogu na pod, lijevu nogu stavite na desno koleno, a lijevo stavite iza desne potkoljenice. Ispružite obje ruke ispred sebe, držeći ih u nivou ramena. Stavite lakat lijeve ruke na pregib desne ruke, uvrnite podlaktice i spojite dlanove.

Pokušajte spustiti ramena i podići laktove isprepletenih ruku. Zadržite položaj pet udisaja, zatim promijenite noge i ruke i ponovite.

8. Uvijanje dok sedite

Šta je korisno

Oslobađa napetost od trbušnih mišića, pospješuje dobru probavu, poboljšava ishranu intervertebralnih diskova.

Kako to učiniti

Sedite uspravno sa stopalima na podu i prstima okrenutim napred. Sjedite na sedećim kostima, karlica vam je u neutralnom položaju, a kičma je podignuta prema gore. Polako i pažljivo okrenite tijelo udesno, sa lijevom rukom na kolenu, a desnom rukom na naslonu za ruke ili naslonu stolice.

Dišite mirno, zadržite se u ovom položaju pet do osam ciklusa disanja. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

9. Istezanje ramena dok stoji

Šta je korisno

Isteže mišiće ramena, koji se umaraju i ukoče od dugog rada za kompjuterom.

Kako to učiniti

Udaljite se dva koraka od stola, sagnite se naprijed ispravljenih leđa i stavite ruke na sto. Pokušajte se sagnuti što je moguće niže kako biste dobro ispružili ramena. Izvedite osam udisaja u ovoj pozi. Možete stajati statično ili se lagano pomicati da produbite istezanje.

10. Položaj stolice

Šta je korisno

Ova poza jača mišiće na bedrima, koji gube tonus od stalnog sjedenja.

Kako to učiniti

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i opuštenim rukama sa strane. Udahnite, podignite ravne ruke prema gore, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Uz izdisaj prenesite težinu na pete i sjednite, kao da želite sjesti na stolicu. Spustite se na paralelu kukova sa podom ili malo više. Ugao kolena je 45-90 stepeni.

Držite leđa uspravno, spustite ramena. Zadržite pozu osam udisaja.

11. Istezanje kukova stojeći

Šta je korisno

Ova poza isteže četvorke - mišiće koji postaju ukočeni od stalnog sjedenja. Ovo istezanje također može ublažiti napetost u donjem dijelu leđa.

Kako to učiniti

Stanite ispred radne površine, pritisnite stopala na pod. Savijte koleno desne noge, podignite potkoljenicu i desnom rukom uhvatite prst ili skočni zglob. Ako se bojite pada, držite se lijevom rukom za stol ili zid.

Okrenite karlicu, uvucite stomak. Istezanje treba osjetiti u prednjem dijelu butine. Zadržite pozu pet do osam udisaja i ponovite na drugoj nozi.

Ovaj kompleks vam neće oduzeti više od 10 minuta. Radite to jednom ili dva puta dnevno kako biste se zaštitili od lošeg držanja, bolova u leđima i neravnoteže mišića.