Joga za početnike: setovi vježbi od 5, 10 i 15 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pokazujemo jednostavne pokrete za energiju, jasnoću i odlično raspoloženje.

Zašto raditi jogu

Joga je naučno dokazan način da povećate fleksibilnost i snagu, smanjite stres, ublažite kronične bolove, poboljšate san i općenito se osjećate sretnije i zadovoljnije svojim životom.

Ono što je sjajno je to što možete početi da trenirate sa bilo kojim nivoom kondicije i od prve lekcije nemate ništa manje koristi od vežbe od naprednih jogija koji uvijaju telo u složenim asanama.

Zajedno sa učiteljicom joge Marijom Akhatovom pripremili smo za vas tri jednostavna kompleksa koji će vam pomoći da lagano istegnete tijelo, oslobodite se stresa i povećate nivo energije.

Ovo su jednostavni i energizirajući joga kompleksi. Mogu se koristiti za jutarnje buđenje, ponovno pokretanje tokom radnog dana u kancelariji ili kao zagrijavanje prije vježbanja na simulatorima.

Šta vam je potrebno za jogu

Da biste upotpunili kompleks, trebat će vam odjeća koja ne ograničava kretanje i tepih.

Možete koristiti običan pokrivač, ali ako možete kupiti prostirku za jogu i fitnes, učinite to. Ima neklizajuću površinu i ne gužva se od kretanja, pa će vam biti ugodnije obavljati svoje aktivnosti.

Također će vam trebati tajmer da biste pratili svoje radno vrijeme u nekim pozama.

Koji su joga kompleksi pogodni za početnike

Predstavljamo tri kompleksa, različita po trajanju:

• 5 ‑ minuta - sastoji se od pet jednostavnih vježbi s naglaskom na pokretljivost ramena i torakalne kičme.
• 10 minuta - uključuje potpunu implementaciju prvog kompleksa i još pet vježbi usmjerenih na istezanje mišića leđa i trbuha.
• 15 minuta - uključuje ponavljanje drugog kompleksa i još šest vježbi za jačanje mišića leđa i trbuha.

Svi ovi kompleksi su pogodni za početnike, tako da možete odabrati apsolutno bilo koji. Izbor ovisi samo o dostupnosti slobodnog vremena.

Glavna stvar je da sve pokrete izvodite s koncentracijom, pratite položaj tijela i disanje. I zapamtite da se opseg pokreta postepeno povećava. Nemojte vježbati kroz bol – trebali biste osjetiti samo lagano istezanje i promatrati sve tehničke aspekte poza.

Kako napraviti kompleks za 5 minuta

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

• Istezanje ruku - 6-8 ponavljanja.
• Zaključavanje iza leđa - 6-8 ponavljanja.
• Bočni nagib udesno - 3-5 ciklusa disanja.
• Bočni nagib ulijevo - 3-5 ciklusa disanja.
• Istezanje ruku u statičkom položaju - 3-5 ciklusa disanja.

Maria Akhatova

Ove vježbe mobiliziraju duboke mišiće ramenih zglobova, što pomaže da se olabave ramena i torakalna kičma. Pomažu da se osjeti jasnoća, staloženost i smirenost.

Istezanje ruku (hasta uttanasana)

Ovu vježbu možete raditi dok stojite ili sjedite. Ako odaberete stojeći položaj, spojite stopala, ispravite leđa, usmjerite trtičnu kost prema podu, držite sakrum paralelno sa zidom. Ako to želite da radite dok sedite, rasporedite težinu tela na sedeće kosti. Glavno pravilo u bilo kojoj poziciji je da donji dio leđa bude ravan i zaglađen na mjestu otklona.

Dok udišete, podignite ruke preko strane iznad glave i isprepletite prste u pramen. Držeći laktove ispravljene, ispružite se prema gore. Osjetite kako se lopatice podižu i rastežu se zglobovi ramena.

Zatim, bez promjene položaja ruku, uz izdah, spustite lopatice i ramena prema dolje.

Ponovite 6-8 puta: dok udišete, povucite ramena i lopatice prema gore, dok izdišete, povucite prema dolje. Kada završite, spustite ruke niz strane.

Brava iza leđa

Postavite ruke pravo iza leđa i preplestite prste u bravu. Približite lopatice kičmi, ispravite laktove. Dok izdišete, povucite ruke i lopatice prema dolje i nazad. Dok udišete, vratite se u početni položaj i ponovite.

Uradite 6-8 uspona i padova.

Bočni nagib (ardha kati chakrasana)

Početni položaj za ruke, karlicu i leđa, kao u prethodnim vježbama.

Podignite ruke preko strane iznad glave i desnom rukom uhvatite lijevi zglob. Ispružite ramena prema gore, ispravite laktove. Proverite da li je trtica usmerena na pod, uvucite stomak i udahnite.

Dok zadržavate dah, nagnite tijelo udesno. Osjetite kako se lijeva strana rasteže. Izdahnite i izvedite 3-5 udisaja u pozi. Nastavite da uvlačite stomak.

Kada završite, ispravite tijelo i spustite ruke kroz strane prema dolje. Ponovite isto na drugoj strani.

Statično istezanje ruku

Ponovite prvu vježbu, povlačeći ramena i lopatice prema gore. Držeći donji dio leđa ravnim, savijte se u torakalnom dijelu i izvedite 3-5 ciklusa disanja u pozi.

Kako napraviti kompleks za 10 minuta

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

• Ponavljanje kompleksa 5 minuta.
• Bull Cat - 6-12 ponavljanja
• Pas okrenut prema dolje i pas okrenut prema gore - 3-12 ponavljanja.
• Piramidalno uvijanje u desnu stranu - 5 ciklusa disanja.
• Piramidalno uvijanje ulijevo - 5 ciklusa disanja.
• Bull Cat - 6-12 ponavljanja
• Poza djeteta - 5 ciklusa disanja.

Maria Akhatova

Ovaj kompleks pomaže poboljšanju pokretljivosti kralježnice, ishrani tkiva kičme, pružajući blagi učinak na vagusni nerv i respiratorni, probavni, bubrežni i kardiovaskularni sistem. Jača leđa i ruke.

Bik (marjariasana-bitilasana)

Podignite se na sve četiri sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova. Dok izdišete, izvijte leđa u luku kao uplašena mačka. Ispružite ruke sa ramena, pritisnite bradu na grudi i ispružite čelo do pupka. Gurnite karlicu prema glavi.

Uz izdah, savijte se u leđima, povucite ramena prema dolje. Lagano savijte laktove i gurnite ih ispod sebe. Pokušajte se više savijati u grudima, a ne u donjem dijelu leđa.

Izvedite 6-12 ponavljanja sporim tempom. Ne otpuštajte napetost, istegnite ramena. Kada završite, nemojte se dizati, već odmah pređite na sljedeću pozu.

Pas okrenut prema dolje (adho mukha svanasana) i pas okrenut prema gore (urdhva mukha svanasana)

Iz položaja na sve četiri, gurnite karlicu prema gore, ispravite ruke i koljena tako da tijelo dobije oblik obrnutog latiničnog slova V. Ispravite leđa i nagnite karlicu tako da donji dio leđa ostane ravan. Savijte se što je više moguće u torakalnoj regiji.

Pokušajte ispraviti koljena i pritisnuti pete na pod, ali ne na štetu ravnih leđa. Ako ne možete držati donji dio leđa uspravno zbog bolova u stražnjem dijelu bedara i ispod koljena, podignite pete od poda i lagano savijte koljena.

Iz ovog položaja, uz udah, podignite pete, zaokružite leđa i pomaknite ramena naprijed tako da se nalaze iznad ruku - u položaju podrške.

Držeći laktove ispravljene, dok izdišete, spustite kukove bliže podu i savijte se u leđima. Ako snaga ramena dozvoljava, držite kukove u težini, nemojte ih stavljati na pod. Spustite ramena i okrenite ih prema van, osjetite kako se trbuh rasteže.

Podignite kukove od poda, gurnite karlicu prema gore, zaokružite leđa i ponovo se vratite u položaj psa prema dolje. U pozu se možete vratiti i sklekom ako imate dovoljno snage.

Ponovite ovaj niz pokreta 3 do 12 puta.

Piramidalno uvijanje (Susirandrasana II)

Vratite se na sve četiri. Postavite desnu ruku ispod tela paralelno sa karlicom, ostavite ruku u liniji sa ramenom. Postavite glavu na pod sa desne strane. Ispružite lijevu ruku preko glave, pritišćući dlan na pod.

Popravite karlicu tako da sakrum bude okrenut prema plafonu. Osjetite ugodno istezanje u lopaticama i u torakalnoj kičmi. Izvedite pet udisaja u ovom položaju i ponovite na drugoj strani.

Poza djeteta (balabana)

Sjednite na pete, spojite koljena i nožne prste i raširite pete u stranu. Sagnite se naprijed, stavite stomak na bokove, ruke uz tijelo. Spustite čelo na prostirku ili položite glavu na bok, kako vam je ugodnije.

Opustite se i napravite pet udisaja u ovom položaju.

Kako napraviti kompleks za 15 minuta

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

• Ponavljanje kompleksa 10 minuta.
• Čamac - 60 sekundi.
• Donji čamac - 12 ponavljanja + 30-60 sekundi statički.
• Bočni plank na desnom laktu - 30-60 sekundi.
• Bočni plank na lijevom laktu - 30-60 sekundi.
• Poza djeteta - 2 ciklusa disanja.
• Priprema za stablo breze - 60 sekundi.

Maria Akhatova

Treći dio je usmjeren na jačanje mišićnog korzeta duž prednje i stražnje uzdužne linije.

Brod (Navasana II ili Navasana I)

Lezite na leđa, spojite i ispravite noge. Podignite glavu i ramena sa strunjače, ispružite ruke uz tijelo i držite ih iznad poda u težini. Podignite ravne noge oko 30 cm od poda tako da vam kukovi budu pod uglom od 45°. Uvucite stomak, pritisnite donji deo leđa na pod, povucite prste stopala prema sebi.

Zadržite položaj 60 sekundi (oko 12-15 udisaja).

Ova poza se ne preporučuje za menstruaciju. U tom periodu bolje je zamijeniti je navasanom I. Ležeći na leđima, ispružite ruke pravo prema gore, okomito na pod, i otkinite lopatice od tepiha. Ostavite stopala na podu, povucite čarape uza zid ispred sebe. Vrijeme zadržavanja je 60 sekundi.

Na kraju poze, privucite koljena grudima, napravite nekoliko prevrtanja naprijed-nazad na leđima, a zatim pređite u duboki čučanj.

Donji čamac (vimanasana)

Lezite na stomak, ispružite ruke ravno iznad glave, ispravite noge. Istovremeno podignite ruke i noge od poda što je više moguće, spustite i ponovite. Uradite 12 ponavljanja.

Na kraju, zadržite se na gornjoj tački 30-60 sekundi.

Bočna daska za lakat (vasishthasana)

Stanite u oslonac ležeći na podlakticama, stavite laktove ispod ramena. Proširite tijelo ulijevo, podignite lijevu ruku s poda i podignite je iznad tijela. Stavite desnu nogu na ivicu, lijevu nogu na nju, ispravite koljena.

Uvjerite se da je tijelo u jednoj ravni i ispruženo u pravoj liniji od stopala do tjemena. Zadržite u položaju 30-60 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

Priprema za brezu (sarvangasana)

Lezite na leđa, stavite ruke ispod karlice kako biste uklonili luk u donjem dijelu leđa. Podignite ravne noge do pravog ugla u karlici. Ispružite stopala prema sebi, osjetite istezanje u stražnjem dijelu butine i ispod koljena. Provedite 60 sekundi u pozi.

Kako završiti joga kompleks za početnike

Maria Akhatova preporučuje da trening završite šavasanom - pozom duboke relaksacije. Ako imate dovoljno vremena, svakako probajte.

Lezite na pod na leđa, ispružite ruke duž tela. Zatvorite oči i potpuno se opustite. Dišite duboko i ravnomerno.

Provedite 5-10 minuta u ovom položaju. Možete raditi vježbe disanja, na primjer, udisati i izdahnuti za jednak broj za sebe.