13 joga vježbi za ispravljanje skolioze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Redovno izvodite ove asane i one će vam pomoći da ispravite zakrivljenost kičme i vratite lijepo držanje.

Skolioza je bočna zakrivljenost kičme. Da biste ispravili ovo kršenje, morate stvoriti snažan mišićni korzet koji će podržati kralježnicu u ispravnom položaju, a istovremeno istegnuti zategnute mišiće, razviti pokretljivost zglobova kuka. Vježba će vam pomoći u tome. Pokazaćemo vam kako da radite asane koje preporučuje Nacionalna fondacija za skoliozu SAD. Pogodne su čak i za početnike.

pažnja: ako imate treći ili četvrti stepen skolioze, bolove u leđima i vratu, bolje je konsultovati lekara, raditi sa trenerom u terapiji vežbanja ili jogi.

Poze za istezanje

1. Istezanje leđa i ramena u pozi pod pravim uglom

• Stanite uza zid, ispružite ruke naprijed u nivou ramena i oslonite dlanove na zid.
• Napravite nekoliko koraka unazad i ispružite leđa. Držite stopala u širini kukova.
• Postepeno, dok rastežete ramena i zadnji deo bedara, pomerajte se sve dalje i dalje. U idealnom slučaju, ruke na zidu treba da budu u nivou kukova, a telo pod pravim uglom.

2. Istezanje leđa i ramena

• Uhvatite sudoper, sto ili drugu površinu koja je čvrsto na svom mjestu iu visini kukova.
• Odmaknite se dok držite sudoper. Noge i leđa držite ispravljene, osjetite istezanje leđnih mišića.
• Iz ovog položaja sjednite i sagnite se na stopala, pokušavajući držati leđa ispravljena. Rebra su na bokovima.
• Pomaknite se nekoliko centimetara naprijed, idite u duboki čučanj, a zatim se vratite u početni položaj.

3. Istezanje leđa u pozi mačke i krave

• Stanite na sve četiri, ramena iznad zapešća, kukovi iznad koljena.
• Izvijte leđa u torakalnom dijelu, fiksirajte na nekoliko sekundi.
• Savijte se u suprotnom smjeru i ponovo fiksirajte položaj na nekoliko trenutaka.
• Savijte se polako i pažljivo.

Možete isprobati ove poze segment po segment. Ovo će bolje djelovati na tvrdim dijelovima leđa.

Počnite postepeno savijati leđa iz donjeg dijela leđa, pršljen po pršljen, dostižući torakalni dio i vrat. Kada se cijela leđa savijaju, počnite ih savijati: prvo se postepeno savija grudni dio, tek onda - lumbalni.

4. Istezanje ramena i leđa u pozi štene istezanja

• Stanite na sve četiri, ramena iznad zapešća, kukovi iznad koljena.
• Napravite nekoliko koraka sa rukama naprijed, spustite stomak, kao da želite da dodirnete kukove, ispravite ruke.
• Čelom dodirnite pod, opustite vrat. Karlica je lagano savijena kako bi leđa bila ispravljena.
• Da dobro ispružite leđa, povucite ruke naprijed na podu, a kukove unazad. Ako imate desnu skoliozu, pomjerite ruke udesno.

5. Jahanje istezanja fleksora kuka

• Desnom nogom iskočite naprijed, s lijevom nogom na stražnjoj strani koljena.
• Spustite prste na pod sa obe strane desnog stopala.
• Držite leđa uspravno, spustite ramena, ispravite grudi, gledajte naprijed i gore.
• Pokušajte osjetiti napetost u preponama i butini iza stojeće noge.
• Zadržite pozu 30 sekundi, promijenite nogu i ponovite.

6. Istezanje piriformis mišića u stavu goluba

• Sjednite na pod, desnu nogu stavite naprijed i savijte u kolenu, lijevu nogu vratite unazad i pokušajte je ispraviti.
• Oba kuka su okrenuta napred, leđa su ravna, bez progiba u donjem delu leđa.
• Držite torzo na ravnim rukama ili savijte laktove i spustite se na podlaktice.
• Sedite u ovoj pozi 30 sekundi, a zatim promenite nogu i ponovite.

7. Istezanje tetive koljena

• Lezite na pod, uzmite običnu traku ili ekspander.
• Podignite jednu nogu, stavite traku na stopalo i lagano ljuljajući pokušajte privući nogu bliže sebi, a da pritom ne savijate koleno.
• Istežite mišiće 30 sekundi, zatim promijenite nogu i ponovite.

8. Uvrtanje kičme

• Lezite na leđa sa ispruženim rukama u strane.
• Pomerite karlicu blago udesno, desnu nogu savijte u kolenu i pomerite koleno ulevo, pokušavajući da doprete do poda pored levog bedra.
• Okrenite glavu udesno i opustite se.
• Zadržite pozu 30 sekundi, a zatim promijenite nogu i ponovite.

Vježbe za jačanje mišića

9. Podizanje ruku i nogu

• Lezite na stomak, ispružite ruke napred.
• Podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno.
• Dišite ravnomjerno i zadržite položaj pet ciklusa disanja.
• Ponovite vježbu sa podignutom lijevom rukom i desnom nogom.

Postoji još jedna varijanta ove vježbe:

• Lezite na stomak, ispružite ruke napred.
• Postavite dlanove na podij od oko 20 centimetara ili, ako imate dovoljno pokretljivosti ramena, na sjedište stolice.
• Pritišćući dlanove na uzvišenje, podignite tijelo od poda tako da vam dlanovi budu u visini ramena.
• Zadržite pozu pet udisaja i spustite se.
• Ponovite nekoliko puta.

10. Jačanje rectus abdominis mišića

• Lezite na leđa sa ispruženim rukama iznad glave.
• Podignite ravne noge na 90 stepeni, zadržite ovaj položaj pet sekundi.
• Spustite noge na 60 stepeni i zadržite ovaj položaj pet sekundi.
• Spustite noge na 30 stepeni i ponovo zadržite pet sekundi ili koliko god možete.
• Pazite da se donji dio leđa ne odlijepi od poda. Ako ga ne možete držati, spustite noge što je sporije moguće bez odlaganja.

11. Poza polučamca

Ova poza također pomaže u jačanju mišića rectus abdominis.

• Lezite na leđa.
• Podignite gornji dio leđa i noge od poda. Slabine su pritisnute na pod.
• Ispružite ravne ruke duž tijela paralelno s podom.
• Nožni prsti su u visini očiju.
• Zadržite pozu 30 sekundi.

12. Bočna šipka

Jedna nova studija je potvrdila efikasnost lateralne daske u liječenju skolioze kod adolescenata i odraslih. Dr Fishman i kolege su testirali efikasnost lateralnog planka na 25 učesnika - ljudi između 14 i 85 godina sa idiopatskom skoliozom (čije porijeklo nije identificirano). Istraživači su prvo provjerili držanje svakog učesnika rendgenskim snimkom, a zatim su objasnili kako se radi bočna daska i zamolili ih da drže položaj 10-20 sekundi svaki dan.

Budući da je skolioza asimetričan položaj, dr. Fishman je odlučio da je liječi asimetrično, tražeći od pacijenata da položaj izvode samo na slabijoj strani.

Pacijenti su u prosjeku izvodili bočni plan 1,5 minuta dnevno, šest dana u sedmici tokom šest mjeseci. Među 19 pacijenata koji su pozu izvodili tri puta sedmično, stanje kičme se popravilo za 40,9%. Kod adolescenata zakrivljenost je ispravljena u prosjeku za 49,6%, kod odraslih - za 38,4%.

Evo kako napraviti bočnu dasku:

• Stanite uspravno, ramena preko zapešća, telo u pravoj liniji.
• Podignite jednu ruku od poda, raširite tijelo tako da vam prsa budu okrenuta u stranu i ispružite ruku iznad sebe.
• Ako imate zakrivljenost kičme udesno, radite plank sa osloncem na desnoj ruci.
• Zadržite pozu 10-30 sekundi. Pokušajte svaki dan malo duže stajati u baru.

13. Opuštanje u pozi leša

Ova vježba vam pomaže da se opustite nakon kratkog treninga.

• Lezite na leđa sa savijenim peškirom ispod koljena i nečim ispod glave kako biste vrat držali u neutralnom položaju.
• Zatvorite oči i potpuno se opustite.
• Dišite duboko i mirno, pokušajte da osetite kako napetost napušta vaše telo.
• Opustite se pet minuta.
• Zatim lagano i nežno ustanite.

Radite ove vježbe tri do četiri puta sedmično i poboljšat ćete fleksibilnost i držanje.