15 jednostavnih, zdravih joga vježbi koje je lako ponoviti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nježno istegnite mišiće, razvijte osjećaj ravnoteže i zabavite se.

Mnoga istraživanja i naučni pregledi podržavaju prednosti joge. Izvođenje asana i vježbi disanja:

• smanjiti nivoe stresa;
• poboljšati opću emocionalnu pozadinu i povećati osjećaj blagostanja;
• ublažavanje bolova u leđima i vratu;
• poboljšati kvalitetu sna;
• razvijaju osećaj ravnoteže.

Istovremeno, joga se često doživljava kao niz složenih položaja koji su dostupni samo ljudima sa dobrom fleksibilnošću i savršenim osjećajem za ravnotežu. Međutim, zapravo, u ovoj praksi postoji mnogo jednostavnih vježbi koje su pogodne za apsolutno sve.

Evo 15 poza koje se lako mogu napraviti s bilo kojim nivoom vještine. Naučnici i majstori joge sastavili su ovaj kompleks pojednostavljenih asana za apsolutne početnike - bivše vojnike koji pate od kroničnih bolova u donjem dijelu leđa. Pokret će povećati pokretljivost zglobova, ojačati mišiće bez izazivanja nelagode.

1. Poza mosta

Jača zadnjicu i stražnji dio bedara, isteže prsne mišiće.

Lezite na prostirku, stavite ruke uz tijelo, savijte koljena i stavite stopala na pod, u širini kukova. Podignite karlicu od poda, ispružite tijelo u jednoj liniji od ramena do koljena, stisnite zadnjicu, pritisnite dlanove o pod. Zadržite ovaj položaj pet udisaja i spustite se nazad.

2. Poza sa kolenom na grudima

Povećava pokretljivost kukova.

Ispravite noge, privucite jedno koleno bliže grudima. Gurnite petu ravne noge prema zidu, ispruživši bedro. Zadržite tri udisaja, promijenite nogu i ponovite.

3. Pola skakavca

Jača mišiće leđa i zadnjice.

Lezite na stomak, stavite čelo na prostirku, ispružite ruke u stranu i raširite se sa dlanovima nadole. Podignite desnu nogu ravno, zadržite šest udisaja, spustite i ponovite isti pokret sa lijevom. Uradite dva seta na svakoj nozi.

4. Od poze djeteta do poze mačke i bika

Ovaj ligament isteže mišiće u ramenima i leđima.

Sjednite na pete, stavite čelo na prostirku i ispružite ruke ispred sebe. Zadržite pozu tri udaha.

Zatim ustanite na sve četiri i uz izdisaj lagano savijte leđa. Zatim, uz udah, zaokružite kičmu, uvlačeći stomak. Ponovite vezu tri puta.

5. Varijacije poza stola

Poboljšava ravnotežu i jača zadnjicu i leđa. Stanite na sve četiri i uvucite stomak. Ispravite jednu ruku, zadržite tri udisaja i ponovite na drugoj strani.

Zatim podignite ravnu nogu paralelno s podom, zaključajte se za tri udisaja i ponovite na drugoj strani.

Uradite ovaj niz pokreta dvaput.

Zatim podignite lijevu nogu i desnu ruku istovremeno. Zadržite položaj tri udaha i ponovite na drugoj strani.

6. Poza osoblja

Pokret jača vaše trbušne mišiće, noge i ramena.

Zauzmite ležeći položaj, spustite laktove na pod, izvrnite karlicu tako da donji dio leđa ne propadne. Zadržite položaj što duže možete. Pazite da donji dio leđa ne visi.

7. Poza jahača

Povećava pokretljivost kukova, isteže fleksore kuka.

Kleknite na jedno koleno, stavite ruke na kukove. Udahnite i izdahnite pet puta. Pomerite potporno koleno unazad, produbljujući iskorak do istezanja. Zadržite položaj 10 udisaja, zatim promijenite nogu i ponovite.

8. Stojeći nagib naprijed

Isteže zadnju stranu butine, ramena i leđa.

Stanite jedan ili dva koraka dalje od stolice. Spustite ruke ili laktove na sjedalo, istežući leđa i ramena. Zadržite 10 udisaja. Ponovite dvaput.

9. Poza ratnika I

Jača mišiće nogu, povećava pokretljivost kukova i ramena, otvara grudni koš, pumpa osjećaj ravnoteže.

Stanite desno od naslona stolice, postavite noge šire od ramena, držite ruke na pojasu. Zarotirajte prst lijevog stopala za 45° prema unutra, a desno stopalo za 90° prema van, sa prstima okrenutim prema stolici.

Proširite kukove i trup udesno, stavite ruke na stražnji dio namještaja i savijte desno koleno, spuštajući se u plitki iskorak. Držite lijevu nogu ravno. Okrenite karlicu kako biste osjetili istezanje u preponama i prednjem dijelu butine i istegnite vrh glave prema gore, istežući kičmu.

Provedite pet udisaja u ovom položaju. Zatim skinite ruke sa naslona stolice na pojas i napravite još pet udisaja i izdaha.

Podignite ruke iznad glave i spojite dlanove, povlačeći kičmu prema gore.

Izvedite pet ciklusa disanja u pozi i ponovite cijeli ligament na drugu stranu.

10. Nagnite se u stranu

Isteže latissimus dorsi.

Postavite stopala u širini kukova i stavite desnu ruku na naslon stolice za podršku. Podignite lijevu ruku iznad glave, okrenite dlan prema sebi i ispružite se u desnu stranu, istežući bok. Zadržite pozu pet udisaja i ponovite na drugoj strani.

11. Poza ravnoteže

Poboljšava osjećaj ravnoteže, jača mišiće kukova i jezgra.

Stanite pored stolice, jednom se rukom uhvatite za leđa. Savijte koleno i podignite ga do nivoa kukova. Izvedite pet udisaja u pozi. Zatim stavite ruke na kukove, zategnite trbušne mišiće i ponovo podignite nogu. Izvedite pet udisaja u pozi i ponovite na drugoj nozi.

12. Poza vezanog ugla

Povećava pokretljivost kukova.

Sjednite uz zid okrenuti leđima. Savijte koljena, spojite stopala, stavite ruke na gležnjeve i pritisnite pete na karlicu. Polako se sagnite naprijed, spustite glavu i zadržite položaj pet udisaja.

13. Uvijanje ležećih leđa

Oslobađa napetost mišića leđa, isteže zadnjicu.

Lezite na prostirku sa ispruženim rukama u stranu. Savijte desno koleno i stavite ga na pod sa leve strane tela, gledajući udesno. Zadržite položaj tri udaha i ponovite na drugoj strani.

14. Poza ušica

Isteže glutealne mišiće i stražnji dio bedara.

Lezite na leđa, podignite kuk i koleno jedne noge pod pravim uglom i pritisnite stopalo o zid. Postavite skočni zglob druge noge na podignutu butinu. Izvedite pet udisaja u položaju i ponovite na drugom udu.

15. Poza leša

Pomaže da se potpuno opustite, može se koristiti za meditaciju i praksu dubokog dijafragmalnog disanja.

Lezite na prostirku, ispružite ruke i okrenite dlanove prema gore, ispravite noge. Potpuno se opustite, dišite duboko i ravnomjerno, pazite da vam se stomak nadima pri udisanju. Provedite 10 minuta u pozi.

U studiji je vojska vježbala dva puta sedmično, ali ove poze možete raditi svakodnevno - i kao jutarnju vježbu i uveče prije odlaska u krevet kako biste ublažili napetost nakupljenu tokom dana.

Ako vas praksa privuče, isprobajte druge asane koje razvijaju fleksibilnost, snagu i ravnotežu. U svakom slučaju, uzmite si vremena i zabavite se.