10 vježbi istezanja sa gumicom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sa jednostavnim pojasom za proširenje možete dobro istegnuti cijelo tijelo. Evo 10 vježbi za rad na ramenima, grudima, leđima i nogama.

Elastična traka se može naći u gotovo svakoj teretani. Ako više volite vježbati kod kuće, možete ga kupiti u prodavnici sportske opreme. Košta oko hiljadu rubalja.

Ekspanderi se razlikuju po debljini i opterećenju. Što je traka deblja, to će vježba biti teža. U pravilu, boja traka također ovisi o opterećenju. Na primjer, zelena odgovara 34-45 kg.

Elastična sila ekspandera omogućava vam da glatko i mirno istegnete tijelo, bez trzaja. A zahvaljujući elastičnim trakama različite debljine, možete postići efikasno istezanje bez mnogo napora. Mislim, ne morate gurati, naslanjati se ili držati svoju težinu na rukama.

Dakle, evo 10 vježbi za dobro hlađenje.

1. Istezanje ramena

Ova vježba pomaže u istezanju mišića ramena i povećanju pokretljivosti ramenih zglobova. U principu, možete to učiniti štapom ili ručnikom, ali je zgodnije s gumicom.

Uhvatite traku tako da razmak između šaka bude nešto širi od ramena, a ravne ruke pomjerite nazad, a zatim nazad, naprijed. S rukama iznad glave, podignite ramena prije nego što ih vratite. Biće lakše.

Što su elastične ruke bliže, to bolje.

2. Istezanje mišića ramena i leđa

Ova vježba vam omogućava da istegnete infraspinatus mišiće, velike i male okrugle mišiće, prednje serratus mišiće i latissimus dorsi.

Za to će vam trebati ne samo elastična traka, već i stalak na koji možete pričvrstiti traku.

Prevucite gumicu preko lakta, okrenite leđa i stavite ruku iza glave. Dlan ispružene ruke oslanja se na elastičnu traku i malo je pritiska. Drugom rukom lagano pritisnite lakat, povećavajući napetost.

Nagnite tijelo naprijed kako biste povećali napetost.

3. Istezanje trapeznih mišića

Za ovu vježbu odaberite pojas s minimalnim opterećenjem. Zakoračite na sredinu elastike i uhvatite je iznutra. Ovo će olakšati istezanje.

Sada se ispravite i nježno usmjerite vrat dalje od gumice. Podesite ugao nagiba glave: rukom je povucite u stranu i napred, u stranu i nazad.

4. Istezanje prsnih mišića

Jednostavna i efikasna vježba istezanja prsnog koša. Uhvatite elastiku, uhvatite je jednom rukom, spustite rame i lagano rasklopite tijelo.

Ovu vježbu možete izvoditi jednostavnim naslonom ruke na zid, ali s ekspanderom je mnogo praktičnije.

5. Istezanje latissimus dorsi

Uhvatite gumu, spustite ravno tijelo paralelno s podom i napravite mali korak u stranu, savijajući leđa. U tom procesu rastežu se latissimus i veliki okrugli mišići leđa.

6. Istezanje tetive koljena

Ova vježba je korisna za sve koji žele da rade splitove. Isteže tetive koljena i stražnji dio bedara.

Zakačite gumenu traku oko stopala i ispružite se naprijed, držeći je rukama. Držite leđa uspravno i ne savijajte koljena.

7. Istezanje aduktora

Ako želite da sjedite na bočnom split-u, ne možete bez istezanja aduktora. Pogodnije je to učiniti s elastičnom trakom nego s podignutom nogom: elastična sila ekspandera osigurava glatko ljuljanje, tako da možete podesiti rastezanje bez trzanja.

Prvo bacite petlju ekspandera preko stopala. Zatim stavite drugi kraj iza leđa i ispružite ruku.

Nakon toga lezite na leđa i ispružite nogu u stranu.

8. Istezanje glutealnih mišića i stražnjeg dijela bedara

Ova vježba je malo teža od prethodne: po prvi put je teško kretati se prilikom promjene nogu.

Kao iu prethodnoj vježbi, prvo stavite petlju na stopalo. Zatim prevucite gumenu traku iza leđa sa suprotne strane. Odnosno, ako ispružite lijevu nogu, namotajte traku iza leđa na desnu.

Zatim ispružite ruku, lezite na leđa i povucite nogu u suprotnom smjeru.

Što je noga viša, mišići se bolje istežu. Savjetujem vam da počnete s laganim elastičnim trakama, vježba je prilično teška.

9. Istezanje iliopsoas mišića

Za ovu vježbu trebat će vam i postolje za pričvršćivanje trake. Postavite elastičnu na nogu što je više moguće tako da se naslanja na prepone. Nogom na kojoj se nalazi ekspander napravite korak unazad i kleknite na jedno koleno. Ugao spuštene noge treba da bude ravan ili tup, pa se odmaknite.

Okrenite karlicu prema naprijed dok zatežete trbušne mišiće.

Trebali biste osjetiti napetost u mišićima označenu plavim strelicama na donjoj slici.

Ako nema napetosti, pokušajte da pomerite nogu sa gumicom dalje unazad, zavijte karlicu više napred i gore i zategnite trbušne mišiće.

Uradio sam ovo istezanje sa slobodnim stopalima na podu, ali možete probati i druge položaje. Na primjer, okrenite stopalo prema van ili, obrnuto, prema unutra. U zavisnosti od položaja stopala, istežu se različite mišićne grupe.

10. Istezanje aduktora

Ova vježba mi je vjerovatno omiljena. Vrlo ga je ugodno izvoditi, a rastezanje možete podesiti odabirom elastičnih traka s različitim opterećenjima.

Samo nabacite omče za ekspander na stopala i pokušajte otvoriti noge što je više moguće, a elastična traka vam u tome pomaže. Ako nema dovoljno opterećenja, uzmite deblju elastičnu traku ili se nagnite naprijed.

Ovako možete savršeno istegnuti mišiće nakon treninga sa elastičnom trakom.