Anatomija istezanja na slikama: vježbe za ruke i noge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Lifehacker dijeli drugi dio Vodiča za istezanje, koji su ilustrovali Vicky Timón, stručnjak za jogu i autor Enciklopedije vježbi pilatesa, i James Kilgallon, tvorac Mazlo's Body Maintenance.

Naizmjenično istezanje prstiju

Koje mišiće istežemo: mišići ekstenzori koji su uključeni u rad prsta.

Performanse. Istezanje se izvodi za svaki prst posebno. Drugom rukom uhvatite vrh prsta i lagano ga savijte prema dlanu. Pri tome, zglob treba da ostane zakrivljen za približno 90 stepeni.

Komentar. Tokom vježbe pokušajte lagano savijati zglobove svaki put kada povučete prst. Ovo će malo povećati napetost, ali imajte na umu da svaka vježba istezanja treba biti spora i kontrolirana.

Dijeljenje prstiju

Koje mišiće istežemo: palmarni međukoštani mišići, dorzalni međukoštani mišići palca.

Performanse. Ova vježba se preporučuje muzičarima koji sviraju flautu, gitaru i klavir. Drugom rukom raširite prste jedan po jedan, lagano ih povlačeći u stranu. Alternativno, možete staviti male gumene kuglice između prstiju i lagano stisnuti dlan. Mali mišići kao što su palmarni međukoštani mišići veoma dobro reaguju na ovu vežbu.

Komentar. Neke aktivnosti stavljaju veliki stres na prste, zahtijevajući od njih fleksibilnost i pokretljivost (sviranje nekih muzičkih instrumenata, slikanje, operacije, kucanje puno teksta itd.). Ovo istezanje će vam pružiti neophodan odmor i osloboditi napetosti od umornih mišića i zglobova.

Otmica ruku otvorenim laktom

Koje mišiće istežemo: dugi radijalni ekstenzori ručnog zgloba, mišići koji abduciraju palac šake (kratki i dugi).

Performanse. Preporučljivo je izvoditi ovu vježbu dok stojite s potpuno ispruženim laktom. Ispružite ruku lagano naprijed s dlanom prema gore, pokrijte je dlanom druge ruke i, držeći je u tom položaju i lagano pritiskajući palac, povucite zglob prema sebi.

Komentar. Istezanje lakta omogućava vam da radite na svim ciljanim mišićima, a ne samo na onima koji su povezani s radom palca (oni prolaze i kroz lakat i zapešće).

Pronacija ruke sa ispruženim laktom

Koje mišiće istežemo: oslonci za nagib, mišići koji abduciraju palac šake, mišići ekstenzori palca šake.

Performanse. Kao i prethodnu, ovu vježbu je poželjno izvoditi stojeći, lakat treba biti potpuno ispružen. Ispružite ruku naprijed, okrenite dlan prema van (kao da ćete sipati vodu iz vrča), drugom rukom uhvatite palac i lagano ga povucite (to će povećati napetost).

Komentar. Istezanje je kombinacija nekoliko pokreta, jer je ove mišiće obično teško istegnuti zbog ograničene pokretljivosti kostiju. Bol u ovoj vježbi ukazuje na to da ste pretjerali.

Na prvi pogled ova rotacija se izvodi na račun ručnog zgloba, ali u stvarnosti se rotacija izvodi iz lakta. Kao rezultat toga, u rad su uključeni i mišići podlaktice.

Savijanje kolena

Koje mišiće istežemo: quadriceps femoris.

Performanse. Stanite uspravno sa rukom na osloncu za ravnotežu. Savijte koljeno i istom rukom primite radnu nogu za dorzum medijalnog dijela stopala, kao što je prikazano na slici. Pokušajte da bedro radne noge bude u istom nivou sa potpornom nogom, kolena takođe treba da budu u istom nivou. Što jače pritisnete stopalo, približavajući petu zadnjici, to će napetost biti jača.

Komentar. Tokom ove vježbe, kukovi ne bi trebali biti savijeni, tijelo se ne smije savijati. Otmica kuka blago unazad povećava napetost. Blago povlačenjem koljena naprijed pomjerit će fokus istezanja sa dugog istezanja na bočne i medijalne bedrene mišiće.

Istezanje tibijalnog savijenog koljena

Koje mišiće istežemo: soleus mišići.

Performanse. Ustanite uspravno i uhvatite oslonac rukama. Postavite stopalo jedne noge u podnožje oslonca, a drugu (radnu) nogu na rastojanju koraka. Kolena obe noge treba da budu savijena. Stopalo radne noge mora biti potpuno pritisnuto na pod. Kada to radite, trebali biste osjetiti lagano povlačenje mišića soleusa, koji se nalazi ispod lista. Stepen napetosti se kontrolira prijenosom težine s jedne noge na drugu.

Komentar. U ovoj vježbi važno je držati koljena obje noge stalno savijena: to će omogućiti dobro istezanje mišića soleusa. Da biste dosegli tačku maksimalnog istezanja, lagano stavite petu zadnjeg (radnog) stopala na tlo. Najčešći način za podešavanje napetosti u ovom položaju je približavanje koljena što je moguće bliže osloncu za koji se držite. Što je koleno bliže osloncu (sa petom na tlu), istezanje je jače.

Sjedeće istezanje tibije

Koje mišiće istežemo: potkolenice, potplat i tetive koljena.

Performanse. Sjednite na pod, jedna noga je ravna, druga je savijena u koljenu sa stopalom do karlice, peta se nalazi na aduktorima radne noge. Sada biste, takoreći, trebali izvaditi stražnjicu ispod sebe i polako se sagnuti do ispravljene noge, savijajući se ne u donjem dijelu leđa, već u zglobovima kuka.

Komentar. Tokom vežbe glava i telo treba da ostanu u liniji, stomak se povlači do butine, kruna se proteže prema stopalu. Najčešće greške su fleksija donjeg dijela leđa i pogrbljena leđa. Čini vam se da se možete savijati bliže nozi, ali u ovom slučaju istezanje nije prava grupa mišića. Savijte se ne tako nisko, ali pravilno: pokušajte da stavite stomak na butinu i istovremeno držite koljena i leđa ispravljena.

Sjedenje na petama istezanje butina

Koje mišiće istežemo: quadriceps femoris.

Performanse. Sjednite na pod sa stražnjicom na petama (najbolje na mekanu podlogu), a zatim se nagnite unazad, lagano razmaknite kukove i pokušajte da položite karlicu između stopala. Tokom ove vježbe istežu se ne samo mišići kvadricepsa, već i fleksori kuka.

Komentar. Nekim ljudima je ugodnije kada su stopala na podu sa podignutim gore (pete gledaju prema gore), dok je drugima lakše zadržati ovaj položaj sa okrenutim prstima. Ako imate bolove u kukovima, stopalima ili kolenima, preporučljivo je odabrati drugu opciju istezanja.

Lunge

Koje mišiće istežemo: iliopsoas mišići.

Performanse. Iz stojećeg položaja napravite široki korak bez podizanja slobodne noge od poda. U ovom položaju savijte prednju nogu u kolenu, prebacujući na nju većinu svoje težine. Koljeno ne bi trebalo da izlazi preko stopala. Polako i pažljivo spuštajte tijelo prema dolje (zdjelica teži podu). Što se spuštate niže, to će biti jača napetost u mišićima.

Komentar. Ova jednostavna vježba vrlo dobro djeluje na fleksorima kuka. Za bolje balansiranje možete nasloniti ruke na prednju nogu ili se držati klupe, jer upravo održavanje ravnoteže ima veliki uticaj na tehniku istezanja.

Istezanje kukova u ležećem položaju

Koje mišiće istežemo: veliki glutealni mišići.

Performanse. Lezite na leđa, savijte jednu nogu u kolenu i zagrlite je obema rukama, pokušavajući da je pritisnete na grudi. Druga noga ostaje ispružena naprijed.

Komentar. Ova vježba pomaže da se dobro istegne gluteus maximus mišić, a utječe i na fleksore kuka ispružene noge. Ako vaše istezanje nije dobro, vaša ispružena noga će se malo odvojiti od poda. Ovo treba izbjegavati. Jedna od opcija je da stavite nogu ispod donjeg dijela zidnih šipki. Alternativno, možete zamoliti partnera da vam pomogne i da vam drži stopalo.

Otmica kuka u stojećem položaju

Koje mišiće istežemo: glutealni deltoidi (površinska vlakna mišića gluteus maximus i tetiva široke fascije bedra).

Performanse. Stanite na korak od oslonca i uhvatite ga rukom, druga ruka leži na vašoj strani. Nogu približite osloncu iza druge i na nju prenesite glavnu težinu tijela. Počnite polako spuštati tijelo prema dolje i istovremeno lagano pomjeriti slobodnu nogu u stranu.

Komentar. Osjetit ćete napetost ne samo u gore navedenim mišićima, već će u rad biti uključen i gluteus medius mišić potporne noge.

Preduslov za pravilno izvođenje ove vežbe je vertikalni položaj kičme, bez savijanja ni na jednu stranu. Trebali biste osjetiti napetost duž cijele strane noge, od kuka do koljena.

Istezanje stopala u sjedećem položaju

Koje mišiće istežemo: dugi i kratki fleksori nožnih prstiju.

Performanse. Sjednite na pod, ispravite jednu nogu (radnu), za drugu odaberite udoban položaj. Omotajte ruku oko prstiju radne noge i povucite ih prema sebi (prema tibiji). U tom slučaju, dlan bi trebao pokriti veći dio stopala. Ako je koljeno radne noge ispruženo, glavna napetost će se prebaciti na soleus i gastrocnemius mišiće, dok polusavijeni položaj isteže upravo fleksore nožnih prstiju.

Komentar. Ako se fokusirate isključivo na istezanje prstiju, neće biti uključeni samo kratki i dugi fleksori prstiju, već i mišići poput crva (mišići plantarnog dijela stopala). Stoga je preporučljivo raditi sve ove opcije istezanja kako biste bili sigurni da je razrađeno što više mišića.

Odvajanje nožnih prstiju

Koje mišiće istežemo: mišići koji vode palac na nozi, plantarni međukoštani mišići.

Performanse. Tokom ove vježbe, prsti se odvajaju jedan po jedan pomoću ruke. Ovo istezanje će biti posebno korisno za one koji često štipaju prste zbog preuskih cipela.

Komentar. Neudobne cipele oštećuju vaša stopala čineći prste manje pokretnim. Kao rezultat toga, problemi se prenose više, poput lanca, i možete osjetiti bol u kolenu, kuku ili čak kičmi. Jednostavna vježba poput cijepanja prstiju pomoći će im da se vrate pokretljivosti i odmore umorni mišići, koji moraju dugo biti u neprirodnom i vrlo neugodnom položaju.

Ostale dijelove ilustrovanog vodiča za istezanje možete pronaći ovdje: