Vježbanje dana: 3 vježbe istezanja za početak jutra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Promišljeni obrasci pokreta za fleksibilno i zdravo tijelo.

Isprobajte malu vježbu mobilnosti njemačkog kalisteničkog trenera Alexa Lorenza. Vježbe su dizajnirane za istezanje svih glavnih mišićnih grupa. Ovaj kompleks možete raditi kao jutarnju vježbu ili ga koristiti kao malo zagrijavanje prije treninga.

1. Istezanje ramena i čučanj

Ova kombinacija vježbi razvija pokretljivost kukova, leđa, gležnjeva i ramena te savršeno isteže mišiće na stražnjoj strani bedara.

• Stanite sa stopalima u širini ramena, sa prstima malo okrenutim u stranu. Podignite ruke i potpuno ih ispravite.
• Spustite se u duboki čučanj, držeći leđa ispravljena i raširite koljena u stranu. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi. Spustite se samo do nivoa na kojem možete držati leđa i ruke ispravljene, a pete ravne na podu.
• Ispravite se, spojite ravne ruke iza leđa, isprepletite prste u bravi. Savijte se i povucite sklopljene ruke prema podu. Ako vam stisnuta ramena ne dopuštaju ovaj pokret, uzmite ekspander ili neku vrstu pojasa i izvršite savijanje s njim. Zadržite položaj 5 sekundi.
• Ponovite vezu pet puta.

2. Istezanje u pozi kamile sa naizmjeničnim stranama

Ova kombinacija vježbi poboljšava pokretljivost ramena i leđa, isteže trbušne mišiće, fleksore kuka, ramena, prsa i lat.

Međutim, ako imate bolove u leđima ili probleme s kralježnicom, u potpunosti uklonite ovo istezanje ili budite izuzetno oprezni.

• Spustite se na koljena, postavite stopala u širini kukova. Ako vas boli stajati na podu, stavite smotani tepih ili peškir ispod kolena.
• Postavite desni dlan na petu desnog stopala, savijte se u leđima, gurnite kukove naprijed i ispružite lijevu ruku unazad. Pazite da vam se kukovi i ramena ne okreću u stranu.
• Zadržite u položaju 5 sekundi, a zatim promijenite stranu.
• Ponovite vezu 3-5 puta sa svake strane.

3. Lunge bend

Ova vježba povećava pokretljivost kukova, leđa, gležnjeva, ramena, te isteže latissimus dorsi i pregibače kuka.

• Desnom nogom iskočite unazad, ali ne spuštajte koleno na pod.
• Leđa držite uspravno, izvrnite karlicu prema naprijed kako biste izbjegli pretjerano savijanje u donjem dijelu leđa. Uvjerite se da kukovi jasno gledaju naprijed.
• Podignite desnu ruku iznad glave i ispružite se ulijevo. Stavite lijevu ruku na pojas.
• Zadržite položaj 5 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite.
• Napravite pokret 3-5 puta u svakom smjeru.

Pokušajte i napišite kako se osjećate nakon kratkog vremena.