Vježbanje dana: 3 vježbe za razbuđivanje gluteusa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Radite ih svaki dan, posebno ako puno sjedite.

Sjedeći način života sprečava da se zadnjica pravilno zateže, a to se pretvara u bol u donjem dijelu leđa, kolenima, stražnjoj strani bedara, pa čak i gležnjevima. A tokom sporta, poput trčanja ili treninga snage, pasivnost ovog dijela tijela smanjuje performanse, dovodi do prenaprezanja drugih mišićnih grupa i ozljeda.

Tri vježbe osobnog trenera i osnivača Redefining Strengtha Cori Lefkowitha pomoći će aktivirati gluteusne mišiće: osjećati ih dobro, učiniti ih ponovo napetim i potpuno se uključiti kako tokom domaćih pokreta, tako i tokom treninga.

Kako odraditi trening

Ove vježbe radite svaki dan kao mali kompleks samostalno ili kao zagrijavanje prije glavne sportske aktivnosti.

Za početak pokušajte svaki element izvesti u jednom pristupu 15-25 puta. U budućnosti se vodite svojim mogućnostima: slobodno promijenite broj ponavljanja, radite s utezima ili trakama za proširenje za dodatno opterećenje.

Ako samo jedna strana radi u pokretu, uradite isti broj puta na svakoj. Pokušajte sve raditi polako i pod kontrolom. Glavni zadatak je napregnuti stražnjicu što je više moguće i isključiti druge mišiće iz rada.

Kako vježbati

"Žablji" most

Budući da su glutealna vlakna pod uglom, najbolje pumpaju kada su kukovi blago razdvojeni i prema van. Ova varijanta mosta će vam omogućiti da učitate upravo ono što vam je potrebno, a ne stražnji dio butine ili donji dio leđa.

Lezite na pod na leđa, spojite stopala i raširite koljena u stranu. Postavite laktove na pod pored tela. Usmjerite karlicu prema gore dok kuk ne bude potpuno ispružen, a zatim se spustite u početni položaj. U gornjoj tački napregnite zadnjicu svom snagom.

Pokreti kuka sa strane

Ovaj pokret pumpa gluteus medius, što osigurava stabilnost kuka.

Lezite na bok, podignite nogu koja leži na vrhu 25-30 centimetara od poda. Zatim izvedite niz pokreta bez odmora između.

Naizmjence radite:

• podizanje i spuštanje noge u malom opsegu (podizanje bočne ležeće noge);
• fleksija kuka (prednji udarci);
• fleksija i ekstenzija kuka (udarci sprijeda u leđa);
• Bicycle kicks.

Držite stopalo na podu dok ne završite sva četiri pokreta.

Zaokružite stopala na sve četiri

Ova vježba poboljšava pokretljivost i stabilnost kukova, a zahvaća i velike i srednje gluteusne mišiće.

Podignite se na sve četiri sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova. Ispravite nogu unazad i zategnite zadnjicu u krajnjoj tački. Držite kuk da se ne okreće prema van.

Zatim pomaknite nogu u stranu i savijte koljeno pod pravim uglom - ovaj položaj se naziva "požarnim hidrantom". Pazite da se tijelo ne okreće u stranu, a potkoljenica i natkoljenica paralelni s podom.

Nakon toga prislonite koleno na istoimeni lakat i iznova počnite vježbu: povlačenje unazad, "vatrogasni hidrant" i koleno do lakta. Cijeli paket se broji u jednom potezu.