Vježbanje dana: 3 vježbe da se riješite pognutosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Apsolutno neophodan set pokreta za one koji puno sjede.

Sjedilački način života, dugi sati rada na računaru ili vožnja automobila doprinose lošem držanju: ramena vire, mišići grudnog koša i ramena se skraćuju, a gornji dio leđa je zaobljen i slab.

Tri jednostavne vježbe pomoći će vam da ojačate slabe mišiće i istegnete kratke i napete. Redovnim izvođenjem ovih pokreta možete poboljšati svoje držanje i spriječiti stezanje i bol u ramenima, vratu i leđima.

Šta vam je potrebno za obuku

Za vježbanje vam je potreban tajmer, tepih i gumica. Potonje se može zamijeniti prstenovima, omčama poput TRX-a, niskom horizontalnom šipkom ili čak običnom plahtom koju treba stegnuti u vratima i koristiti kao projektil za povlačenje.

Koje vežbe raditi

Reverzna traka "most"

Vježba aktivira trapez, romboidne mišiće, ekstenzore leđa i fleksore vrata, isteže prsne mišiće i prednje delte, dugu glavu bicepsa i ekstenzore vrata.

Sjednite na pod, stavite ruke iza tijela i ispravite ih, spojite lopatice i pritisnite bradu. Podignite karlicu od poda i gurnite je prema gore tako da se tijelo proteže od ramena do koljena u jednoj pravoj liniji. Povucite grudi prema plafonu, spojite lopatice.

Vježbu možete raditi s drugačijim postavljanjem četkica: prstima ih usmjerite prema sebi ili od sebe. U drugom slučaju više aktivirate mišiće rotatorne manžete, što će osigurati stabilnost zgloba. Osim toga, ovaj položaj će vam omogućiti da se bolje sagnete i više istegnete grudi, ramena i bicepse.

Izvedite tri serije od 30-60 sekundi. Počnite sa 30 sekundi i dodajte 5-10 sekundi svaki trening dok ne dođete do 1 minute. Odmarajte se koliko god je potrebno između serija.

Ekstenzija ramena, ležanje na stomaku

Ova vježba ima tri dijela, ali se svi rade u istom položaju.

Lezite na pod na stomak, spustite bradu i pogledajte dole. Zadržite ovaj položaj tokom svih delova vežbe. Ovo će istegnuti ekstenzore vrata i ojačati fleksore.

Izvedite tri serije od 10-15 ponavljanja svake vježbe. Nemojte mirovati između dijelova - radite ih jedan za drugim. Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

1. Ruke iznad glave

Ovaj pokret će povećati pokretljivost ramenih zglobova. Ispružite ravne ruke naprijed, preko glave, ispravite noge. Zategnite zadnjicu i nagnite karlicu tako da svod u donjem dijelu leđa nestane.

Podignite ravne ruke što više možete i spustite ih nazad, ali ih nemojte stavljati na pod do kraja serije. Pazite na donji dio leđa cijelo vrijeme: zategnite zadnjicu i zadržite položaj karlice tako da se donji dio leđa ne savija.

2. Ruke sa strane

Pomaknite ravne ruke u stranu, okrenite ih palčevima prema plafonu. Podignite ruke što više možete, spajajući lopatice svaki put.

3. Ruke na 45° od tijela

Pomerite ruke nadole tako da vam ramena budu pod uglom od 45° u odnosu na telo. Raširite ruke, dlanove naprijed, palčeve prema stropu. Podignite i spustite ruke, spajajući lopatice.

Trakcijski pokreti

Ako imate ekspander, koristite ga za povlačenje: zakačite se za pult ili stabilan komad namještaja i povucite krajeve prema sebi. Ovaj pokret možete izvoditi sjedeći na kolenima ili stojeći, što vam više odgovara.

Također možete raditi zgibove pod nagibom na prstenovima ili petlje za vježbanje. Spustite ramena i dovedite lopatice u fazu podizanja, povucite prsa naprijed.

Ako nemate ekspander, ili prstenove i šarke, možete koristiti običan lim zategnut u vrata. Omotajte ga oko zgloba radi praktičnosti i radite zgibove.

Bez obzira na to koju vrstu vježbe koristite – zgibove na nagibu ili zgibove ekspandera – pazite da vam leđa budu ravna, pa čak i blago savijena. Spustite i spustite lopatice, pazite da ramena ne izlaze naprijed. Uradite tri serije od 10-15 ponavljanja odabranog mrtvog dizanja. Odmarajte 60-90 sekundi između serija.