Vježbanje dana: odličan početak za apsolutne početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako ste sebi obećali da ćete početi vježbati već duže vrijeme, ovo je vaša prilika.

Teški treninzi ubijaju motivaciju: ne možete pola toga i osjećate se užasno. Ovaj kompleks će vas zagrijati 30 minuta, pomoći vam da zapamtite kako mišići rade, povećati pokretljivost i poboljšati držanje.

Vježba se sastoji iz tri dijela:

1. Zagrijte se i poradite na mobilnosti.
2. Vježbe snage za glavne grupe mišića.
3. Pokreti koji pumpaju izdržljivost.

Ovu vježbu možete ponavljati 2-3 sedmice dok vaše tijelo ne bude spremno za izazovnije vježbe.

Kako se zagrijati

Uradite dva kruga sledećih vežbi (2 minuta rada):

• Trčanje u mjestu - 30 sekundi.
• Naizmjenično podizanje koljena - 30 sekundi.

Uradite to srednjim intenzitetom - ovo je samo zagrijavanje i samo se trebate zagrijati, a ne umoriti se.

Nakon toga prijeđite na vježbe pokretljivosti.

Kako raditi na mobilnosti

Izvedite dva kruga od sljedećih pokreta:

• Čučanj iznad glave - 40 sekundi
• Zagrijte leđa na sve četiri - 30 sekundi u svakom smjeru.
• Sliježe ramenima u pozi kobre - 30 sekundi.
• Produžetak leptir mašne - 30 sekundi.

Čučanj iznad glave

Utonite što dublje možete kako biste leđa držali ravnim, a pete ravne na podu.

Zagrijte leđa na sve četiri

Pokušajte da izvrnete tijelo što je više moguće, ali nemojte savijati potpornu ruku.

Sliježe ramenima u pozi kobre

Podignite i spustite lopatice, savijajući leđa. Ako želite da otežate vježbu, podignite koljena i kukove od poda.

Butterfly extension

Savijte leđa dok pokušavate koljenima doći do poda.

Kako napraviti energetski dio

Jedinica za napajanje se sastoji od tri elementa:

1. Sklekovi.
2. Kosi zgibovi ili ležeći redovi.
3. Iskori ili čučnjevi.

Radite sve pokrete u tri serije od 6-10 ponavljanja, odmorite između serija 2 minute.

Sklekovi

Ako ne možete napraviti barem šest ponavljanja u dobroj formi, radite vježbu sa koljena ili iz oslonca. U potonjoj verziji, lako možete promijeniti nivo težine odabirom različitih visina oslonca.

Nagnuti zgibovi

Ovu vježbu možete izvoditi na nosačima, niskoj horizontalnoj šipki, prstenovima ili šarkama ili samo na dvije stolice.

Ako koristite štap postavljen na dva sedišta, vaš opseg pokreta će biti ograničen: vaše ruke neće moći u potpunosti da se ispruže na dnu vežbe. Ne brinite, vaše tijelo će se i dalje dobro opteretiti.

Ako ne možete da radite ove zgibove, zamijenite ih ležećim redom. Ova vježba neće opteretiti vaše bicepse, ali će vam pomoći da osjetite mišiće leđa.

Možete to učiniti bez težine, ili možete preuzeti neku vrstu težine kao što su lagane bučice ili boce za vodu.

Čučnjevi / iskori

Ovi pokreti mogu biti previše laki čak i za početnike, pa slobodno dodajte težinu. Uzmite bučice, teški ranac ili limenku vode i čučnite s njima.

Možete koristiti i jednonožnu verziju - "pištolje" - oslonjenu na stolicu ili nešto drugo, bugarski jednonožni razdvojeni čučanj.

Ako odaberete ove pokrete, uradite 6-10 ponavljanja za svaki ud i odmorite se 1 minutu između bočnih promjena.

Kako raditi dio izdržljivosti

Ova faza se izvodi u formatu intenzivnog intervalnog treninga. Radite 30 sekundi bez prestanka, a zatim se odmorite ostatak minute i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti četiri takva kruga, što će trajati 4 minute.

Možete birati između dvije vježbe: Jumping Jacks ili High Hip Jogging. Prva opcija je lakša, pa ako ste potpuni početnik, uzmite je.

Za razliku od zagrijavanja, ovdje je važno raditi jako naporno: radite to svom snagom 30 sekundi i pokušajte da ne usporite.