10 jutarnjih rituala za produktivan početak dana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

U prosjeku, osoba se probudi 25.000 puta u životu. Ispravno iskoristite ove mogućnosti.

Svako jutro je čista lista. Ovo je prilika da se jednog dana promijenimo na bolje. I od takvih dana se formira naš život. Ako želite da ostvarite svoje ciljeve, postavite sebi pitanje: šta radite nakon buđenja i kako se osjećate?

1. Nemojte resetirati alarm

Nekada smo mrzeli zvukove budilnika, pa pritisnemo dugme za resetovanje ili ga pauziramo: osećamo se dobro, uopšte ne želimo da ustanemo iz toplog kreveta. Iako se nakon dodatnih 10 minuta sna osjećamo lošije.

Evolucija je spor proces, a čovječanstvo kao vrsta još nije naviklo da se budi iz vještački stvorene buke. Tako da to jednostavno ignorišemo.

Kada se probudimo, naša tijela počinju proizvoditi dopamin, hemikaliju koja potiskuje osjećaj pospanosti. Njegov efekat je uporediv sa ispijanjem šoljice kafe ili energetskog napitka. Kada spavamo, proizvodi se serotonin, hormon zadovoljstva.

Nakon resetovanja alarma, dva hormona sa suprotnim efektom počinju da se proizvode istovremeno. Zbog takvog opterećenja organizma, budimo se dezorijentirani i inhibirani.

2. Razmotrite više od samo nagrade

Koristimo nagrade kako bismo se motivirali da radimo određene stvari, poput buđenja rano ujutro i tuširanja. Ali, kao što autor knjige Moć navike, Charles Duhigg, tvrdi, sama nagrada nije dovoljna da se uspostavi navika.

Potrebno je identificirati signal koji dovodi do nepoželjnog ponašanja i zamijeniti ga. Na primjer, umjesto da pritisnete dugme za kraj na alarmu i ponovo zaspite, možete se nagraditi šoljicom aromatične kafe. Miris kafe u prostoriji može poslužiti kao signal za ovu akciju. Ako živite s nekim, zamolite ga da skuva piće svaki put kada se probudite.

3. Slijedite pravu strategiju

Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je 7-9 sati sna, ali nekima je potrebno 6 sati, a drugima manje od 10. Da bi se razveselila, jednoj osobi je potrebno tuširanje, a drugoj šoljica kafe. Odredite kojoj kategoriji ljudi pripadate, pa će vam biti lakše da formirate sopstvenu strategiju i shvatite koji savet da sledite.

Gretchen Rubin, u knjizi Bolje nego prije, piše da se svi ljudi mogu podijeliti u četiri grupe ovisno o tome kako su motivirani nagradom:

• Slijedite pravila i propise:oni se uvijek pridržavaju pravila – i eksternih (koja su ustanovili njihovi nadređeni) i internih (koja sami smišljaju).
• Vezani obećanjima:rade dobro samo pod pritiskom autoriteta i kada osjećaju opravdane obaveze prema drugim ljudima.
• Tragači za zdravim razumom u svemu:za svaki posao im je potrebna unutrašnja motivacija, neki smisao za sebe, ako ga nađu, rade posao.
• pobunjenici: svaki zadatak ih tjera da požele da rade suprotno.

4. Probudite se uz prirodno svjetlo

U jednom eksperimentu, grupa odraslih osoba koje pate od nesanice poslata je na kampovanje na tjedan dana. Nekoliko dana bez vještačkog osvjetljenja, učesnici eksperimenta ne samo da su brže zaspali, već su i ujutro lakše ustajali. Inercija spavanja je gotovo potpuno nestala.

Organizator studije Kenneth Wright došao je do sljedećeg zaključka: da biste noću dobro spavali i lako se probudili rano ujutro, morate ustati nakon sunca.

To je sasvim moguće učiniti u gradskom okruženju: spavajte u sobi s prozorom, ili bolje stavite krevet bliže prozoru kako biste ujutro dobili maksimalnu količinu svjetla.

5. Meditirajte

Meditacija je dobra za sve. Istovremeno, trebalo bi da se odvija na svoj način za svakoga. Postoje desetine njegovih varijanti - svjesne, transcendentalne, jogijske. Ali nijedan stručnjak ne može sa sigurnošću reći koji je pravi za vas.

Ali prednosti meditacije su prilično očigledne: razina anksioznosti se smanjuje, produktivnost rada se povećava, a pamćenje se poboljšava.

Na primjer, koristeći MRI, naučnici su otkrili smanjenje aktivnosti beta talasa u mozgu nakon 20-minutne sesije meditacije. To znači da tokom meditacije mozak prestaje da obrađuje ometajuće informacije, pa se mi smirujemo.

Ako niste sigurni odakle početi, isprobajte jednu od brzih tehnika ili koristite aplikaciju Headspace.

6. Minimizirajte donošenje odluka

Svi smo skloni umoru od odluka. Ovaj proces nam oduzima snagu, pa nam u budućnosti postaje sve teže napraviti izbor.

Kao što vidite, nosim samo siva i plava odijela. Na ovaj način pokušavam donijeti manje odluka. Ne želim da trošim energiju i razmišljam šta ću jesti ili šta ću obući. Zato što imam previše drugih stvari da radim. Barack Obama

Kako bi pojednostavio proces, Obama koristi posebne bilješke, koje su podijeljene u tri gomile na njegovom stolu: "slažem se", "ne slažem se" i "hajde da razgovaramo". Ova metoda značajno ubrzava ciklus povratnih informacija, što znači da se stvari brže završavaju.

Da biste ujutro bili produktivniji, razmislite koje odluke možete automatski donositi svaki dan. Evo nekoliko jednostavnih koraka koji će vam pomoći: odaberite odjeću prije spavanja, jedite isto za doručak, ustajte rano kako biste izbjegli gužve u saobraćaju.

7. Pojedi žabu

Psiholog Brian Tracy u svojoj knjizi Eat the Frog! 21 način da naučimo da radimo dobro” piše da svako od nas ima svoju žabu – najveći i najvažniji zadatak oko kojeg odugovlačimo.

Ako ujutro pojedete žabu, ostatak dana obećava da će biti divan, jer je najgore za danas prošlo. Pisac Marka Tvena

Stoga, prva stvar ujutro je da pojedete svoju najveću žabu, čak i ako vam se uopće ne sviđa. Naše rezerve volje su ograničene, tako da moramo započeti dan sa važnim zadatkom dok još imamo snage.

Osim toga, nivo kreativnosti je veći ujutro. To potvrđuju istraživanja: nakon buđenja ljudi doživljavaju povećanu aktivnost u prefrontalnom korteksu, dijelu mozga odgovornom za kreativnost.

8. Uradite jednu veliku stvar

Psiholog Kevin Kruse, proučavajući navike milionera, olimpijskih šampiona i preduzetnika, otkrio je da niko od njih nije spomenuo listu obaveza.

Postoji nekoliko nedostataka vođenja liste obaveza:

• Vrijeme nije uključeno. Kada osoba pred sobom vidi dugačku listu obaveza, započinje zadatke za koje će biti potrebno manje vremena. Stoga zadaci koji zahtijevaju dosljedno, dugotrajno izvršavanje ostaju nedovršeni (oko 41% zadataka sa cijele liste, prema iDoneThis).
• Ne postoji razlika između hitnih i važnih stvari. Ponovo, impulsivno, jurimo na hitno i ignorišemo važno.
• Povećava se nivo stresa. Lista obaveza izaziva Zeigarnikov efekat, poznat u psihologiji: zbog nedovršenih zadataka u glavi se pojavljuju dosadne nekontrolisane misli. Zbog toga se cijeli dan osjećamo umorno, a noću teško zaspimo.

Umjesto liste zadataka, odaberite samo jedan zadatak koji morate završiti danas. Nakon što ga završite, osjećat ćete se zadovoljno i lako ćete se nositi s preostalim manje značajnim zadacima.

9. Spremite se uveče

Koliko ćete dobro spavati zavisi od toga kako se osećate tokom buđenja i tokom dana.

Brojne studije pokazuju da elektronski uređaji mogu poremetiti ciklus spavanja. Ako redovno imate problema, pokušajte da isključite sve uređaje 2-3 sata prije spavanja (ovo se odnosi i na e-knjige).

Hladan sjaj ekrana otežava proizvodnju melatonina, hormona koji koordinira naše unutrašnje satove.

Uveče morate ne samo da se naspavate, već i odlučite kako ćete provesti sutrašnji dan.

Greg McKeown, autor knjige ESSENCIALISM. Put do jednostavnosti” preporučuje da prije planiranja narednog dana prvo zapišete u dnevnik kako vam je prošao dan. Ako danas ne shvatite šta ste uradili dobro, a šta pogrešno, nećete moći da napravite produktivan plan akcije za sutra.

Kako planirate stvari? Već smo spomenuli da uspješni ljudi rijetko koriste liste obaveza. Ipak, Cruz je primijetio da skoro svi koriste kalendar.

Metoda raspoređivanja zadataka u kalendaru lišena je svih nedostataka liste obaveza o kojoj smo ranije govorili:

• možete upravljati svojim vremenom;
• možete planirati najvažnije stvari za početak dana, kada još imate rezerve volje;
• izbjegavate prenaprezanje jer možete uključiti zakazane pauze u svoj kalendar.

10. Istuširajte se da biste se probudili

Misogi, ili duša koja se budi, je ritual koji praktikuju japanski samuraji. Svako jutro polivali su glavu kantom hladne vode.

Domaći analog misogija je kontrastni tuš, kada izmjenjujemo tokove tople i hladne vode.

Istraživanja pokazuju da ova vrsta hidroterapije ima pozitivan učinak na zdravlje: smanjuje stres, jača imunološki sistem, tijelo počinje bolje sagorijevati masti i efikasnije se bori protiv depresije.

Ako odlučite da sami doživite kontrastni tuš, držite se ovog redosleda:

1. Prvo tuširanje na normalnoj temperaturi. Zatim okrenite ručicu slavine tako da voda postane ledena. Stojte pod hladnim tušem 30 sekundi.
2. Sada otvorite slavinu da voda bude veoma vruća. Pod takvim tušem se kapilare otvaraju, poboljšava se cirkulacija krvi. Stanite ispod njega 30 sekundi.
3. I ponovo pređite na hladnu vodu, ispod koje stojite još 30 sekundi.

Čini se da je sve vrlo jednostavno, ali u početku možete doživjeti pravi šok.

Svako jutro Benjamin Franklin postavljao je sebi pitanje: "Šta dobrog mogu učiniti danas?" Prije nego krenete na posao, morate se oporaviti i pripremiti za novi dan. Samo tako možete učiniti nešto značajno.

Svako će imati svoj savršen početak jutra. Neko voli da sluša muziku ujutru, neko da čita i proveri raspored. Kreirajte savršenu rutinu za sebe. Nadamo se da će vam naše preporuke pomoći u tome.