Slika anatomije istezanja: osnovne vježbe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Lifehacker vam nastavlja prevoditi ilustrovani izbor vježbi istezanja od Vicky Timón, stručnjaka za jogu i autora Enciklopedije vježbi pilatesa, i Jamesa Kilgallona, kreatora Mazloovog programa za održavanje tijela.

Istezanje abdomena sa podrškom za podlakticu

Koje mišiće istežemo: rectus abdominis mišić.

Performanse. Lezite na stomak i podignite grudi, oslonite se na laktove. Tokom ove vežbe trebalo bi da osetite blagu napetost u predelu stomaka.

Komentar. Mišić rectus abdominis obično ne zahtijeva puno istezanja, tako da bi bilo dovoljno raditi ovu vježbu nekoliko puta sedmično nakon treninga trbušnjaka.

Istezanje stomaka u stojećem položaju

Koje mišiće istežemo: rectus abdominis mišić.

Performanse. Stanite leđima na bilo koji oslonac, stopala oslonjena na pod u podnožju. Podignite ruke iznad glave, uhvatite oslonac i, bez podizanja stopala od poda, malo se sagnite naprijed.

Komentar. Ova vježba precizno i efikasno isteže ne samo grupu trbušnih mišića, već i druge, ništa manje važne: latissimus dorsi i triceps. Prilikom istezanja, ne zaboravite da vaše tijelo bude opušteno.

Bočno istezanje u ležećem položaju

Koje mišiće istežemo: kosi trbušni mišići, latissimus dorsi, četvrtasti psoas.

Performanse. Lezite na leđa sa jednom stranom pritisnutom na zid ili bilo koji drugi oslonac, a ruke ispružite iza glave. Zatim počnite povlačiti gornji dio tijela u suprotnom smjeru. U tom slučaju, noge i kukovi ne bi trebali odlijetati od zida.

Komentar. Postavljanje ruku iza glave uključuje latissimus dorsi i velike okrugle mišiće. Povlače ruku nazad i dole, dovodeći je do tela (adukcija), a takođe rotiraju prema unutra (pronacija). Ako ruke ostanu ispružene duž trupa, istegnuti će se samo trbušni mišići.

Bočno rastezanje u paru

Koje mišiće istežemo: kosi trbušni mišići, latissimus dorsi, četvrtasti psoas.

Performanse. Stanite sa svojim partnerom bočno jedno od drugog na udaljenosti od otprilike jednog koraka, stopala zajedno. Uhvatite jedno drugo za podlaktice iznutra, podignite ruke izvana i spojite dlanove, formirajući luk. Iz ovog položaja lagano se sagnite od partnera, istežući vanjski dio tijela. U tom slučaju, noge ne bi trebale da se odlepe od poda ili da menjaju položaj.

Komentar. Preporučljivo je da se ne razlikujete mnogo jedni od drugih po visini i težini, inače vježba neće biti vrlo zgodna i efikasna. Glavni cilj je istezanje cijele bočne površine, uključujući gluteus maximus, obliques i latissimus dorsi.

mačka

Koje mišiće istežemo: rectus abdominis mišić, grupa mišića za ispravljanje leđa.

Performanse. Postanite na sve četiri, oslonite se na ravne ruke i koljena. Uvucite stomak tako da vam se leđa izvijaju prema gore. U ovom položaju opustite se i gurnite torzo prema dolje, stvarajući pregib leđa u kičmi. Zatim duboko udahnite, istegnite trbuh i, dok polako izdišete, skupite trbušne mišiće.

Komentar. Ova vježba ima pozitivan učinak na pokretljivost kralježnice i okolnih malih mišića. Vrijedi obratiti pažnju i na važnost istezanja kičmenog stuba, posebno u lumbalnoj regiji.

čamac

Koje mišiće istežemo: srednji i veliki gluteus mišići, iliokostalni mišići.

Performanse. Lezite na leđa, savijte koljena i povucite ih što je više moguće (skoro do brade) sa zaokruženim rukama. Kičma treba da formira mali luk, a u vratnoj kičmi ne bi trebalo da postoji nelagodnost. Opustite se i zadržite u ovom položaju.

Komentar. Ova vježba čini vašu kičmu i mišiće oko nje fleksibilnijima i oslobađa stege. Posebno je koristan za lumbalni dio.

Izvrtanje kičme uz pomoć partnera

Koje mišiće istežemo: kosi trbušni mišići.

Performanse. Sjednite na ravnu klupu, leđa su vam ravna, bodibar (ili plank) oslonjen na ramena, držite se za nju na oba kraja (ruke što je moguće šire). Partner stane iza vas, hvata bodibar na istim mjestima kao i vaše ruke i lagano vas okreće u stranu dok ne osjetite povlačenje vaših kosih trbušnih mišića. Zatim se vratite u početni položaj, udahnite i izdahnite i ponovite uvijanje, ali u drugom smjeru.

Komentar. Zbog napetosti u mišićima rotatorne manžete, ova vježba se ne može pravilno izvesti bez pomoći. Za najveći efekat treba da se opustite u predelu stomaka i izdišite dok se okrećete u stranu.

Da biste to učinili sami, stavite ruke iza glave i okrenite se s jedne na drugu stranu. To možete učiniti čak i dok sjedite za stolom.

Bočno istezanje na podu

Koje mišiće istežemo: kosi trbušni mišići, latissimus dorsi, četvrtasti psoas.

Performanse. Sjedeći na petama, jednu nogu izvucite u stranu. U ovom položaju počnite istezati istoimenu ruku prema gore i u stranu dok ne osjetite istezanje u bočnim mišićima. Druga ruka se oslanja na pod.

Komentar. Tokom ovog istezanja, trebali biste osjetiti istezanje po cijeloj strani tijela. Ako ništa ne osjećate, pokušajte pomaknuti nogu dalje u stranu i više ispružiti ruku, povećavajući tako nastali luk.

Istezanje na leđima s podrškom ispod lumbalnog dijela

Koje mišiće istežemo: rectus abdominis mišići, kosi trbušni mišići (veliki i mali), poprečni trbušni mišići, latissimus dorsi.

Performanse. Postavite mekanu prostirku, prostirku ili veliki peškir umotan u mali valjak na pod i legnite na leđa sa valjkom odmah ispod lumbalnog regiona. Zatim ispružite ruke iza glave i pokušajte se istegnuti što je više moguće.

Komentar. Ovo je vrlo dobra vježba za one koji pate od bolova u leđima uzrokovanih problemima držanja. Jedina mjera opreza u ovoj vježbi je odabir ispravnog valjka. Ako je previše krut i visok, otklon donjeg dijela leđa može biti prejak. Zbog toga možete osjetiti bol i vježba više neće biti tako efikasna.

Druga opcija za izvođenje ove vježbe je bez valjka. U tom slučaju donji dio leđa treba čvrsto pritisnuti na pod, a ostatak tijela opustiti. Da biste to učinili, savijte koljena i stavite stopala blizu karlice. Pokušajte dok ne nađete udoban položaj u kojem se možete opustiti, a donji dio leđa pritisnut na pod.

Ostale dijelove ilustrovanog vodiča za istezanje možete pronaći ovdje: