Vježba dana: 4 cool osnovne vježbe od MMA borca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Razvijte stabilnost jezgra i pokretljivost kičme bez ikakve opreme.

Phil Daru, MMA borac i trener snage i kondicije, pokazao je vježbe koje koristi za višestruku izgradnju tijela.

Budući da trbušni mišići ne zahtijevaju dug oporavak, ovaj kompleks možete ponavljati svaki dan - na kraju treninga ili odvojeno od njega.

1. "Ptica-pas"

Vježba razvija ravnotežu, aktivira mišiće odgovorne za stabilizaciju jezgra i jača ekstenzore leđa.

Podignite se na sve četiri, stavite zglobove ispod ramena, udahnite i zategnite trbušne mišiće. Ispravite suprotnu ruku i nogu, zatim ih savijte i povucite prema tijelu, ali ih nemojte stavljati na pod.

Uradite 5-10 ponavljanja, a zatim ponovite na drugu stranu - ovo je jedan set. Uradite 3-4 serije.

2. "Ptica-pas" u bočnoj traci

Vježba razvija snagu kukova i kosih mišića trbuha, trenira stabilnost tijela u bočnom položaju.

Stanite u bočnu dasku na podlaktici, ispružite tijelo u jednu liniju, provjerite da vam kukovi ne padaju dolje. Podignite gornju nogu i ispružite ravnu ruku iznad glave.

Savijte ruku i nogu, laktom dodirnite koleno i vratite ga nazad. Pazite da tijelo ostane kruto i u istoj ravni: nemojte se savijati u grudima i ne spuštajte kukove na pod.

Uradite 3-4 serije od 5-10 ponavljanja na svakoj strani.

3. Okretanje tijela u bočnoj traci

Ovaj pokret jača mišiće jezgra i podstiče pokretljivost torakalne kičme.

Stanite u bočnu dasku na lakat i koleno, ispružite slobodnu ruku prema gore, otvorite grudi. Stisnite zadnjicu i zarotirajte grudi prema podu sa slobodnom rukom ispod tijela. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Uradite 3-4 pristupa po 5-10 puta sa svake strane.

4. Sporo trzanje

Vježba jača rektus i kose mišiće trbuha, a zbog specifičnosti izvođenja ne opterećuje donji dio leđa i vrat.

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Pritisnite donji dio leđa i stražnji dio vrata na pod. Ispravite ruke sa strane tijela i prstima dohvatite pete.

Udahnite i zadržite dah, pritisnite bradu na grudi i polako - pršljen po pršljen - počnite da podižete gornji dio leđa od poda. Kada se lopatice podignu, prestanite pritiskati donji dio leđa u pod, izdahnite, a zatim se jednako polako vratite u početni položaj.

Uradite 3-4 serije po 10-20 puta.