Vježba dana: Radite ove vježbe ako želite velike trbušnjake

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sedam poteza za kompletan set kockica.

Ovo je kompleks renomiranog majstora kalistenike i autora online programa Chrisa Heria. Vježba traje oko 30 minuta i uključuje razne trbušnjake, podizanja nogu i bočne daske za svestrani razvoj mišića jezgre.

Kako odraditi trening

Uradite svaku vježbu određeni broj puta, zatim se odmorite 20 sekundi i prijeđite na sljedeću.

1. Koljeno do lakta u plank - 15 puta za svaku ruku.
2. Ležeće podizanje nogu - 20 ponavljanja
3. Podizanje i spuštanje u bočnoj šipki - 15 puta sa svake strane.
4. Uvijanje "zvijezda" - 10 puta sa svake strane.
5. Bočne daske trbušnjaka - 15 ponavljanja sa svake strane.
6. Kruci Raspeće - 20 puta.
7. Uvrtanje "stolice" - 12 puta sa svake strane.

Na kraju odmorite dvije minute i izvedite kompleks još tri puta.

Kako vježbati

Koljeno do lakta u dasci

Pazite da vam se donji dio leđa ne sruši tokom kretanja, naprežite trbušne mišiće tokom vježbe.

Podizanje nogu dok ležite

Podignite ravne noge, svaki put podignite karlicu od poda - to će raditi ne samo na fleksorima kuka, već i na mišiću pravog trbušnog mišića.

Podizanje i spuštanje u bočnoj šipki

Spuštajte se dok vam butina ne dodirne pod i ponovo se podignite. Pokušajte zadržati tijelo u istoj ravni, nemojte pasti naprijed.

uvijanje "zvijezda"

Dotaknite rukom suprotnu nogu, izvrnite tijelo. Ne podižite donji dio leđa - ostaje pritisnut na pod.

Bočne daske hrskaju

Stavite ruku ispod tela i vratite se nazad na bočnu dasku. Pokušajte zadržati karlicu na istoj visini – pazite da ne potone na kraju vježbe.

Crunches Crucifix

Savijte koljena, dodirnite stopala i vratite se u početni položaj. Ne spuštajte stopala na pod do kraja vježbe, nemojte zadržavati dah.

uvrtanje "stolice"

Savijte koljena i kukove pod pravim uglom i zadržite ovaj položaj tokom cijele vježbe. Podignite lopatice od poda, ispružite podignutu ruku prema gore i zadržite napetost u trbušnim mišićima.

Ako uživate u ovom treningu, radite ga tri puta sedmično. Ovo će vam pomoći da povećate snagu i volumen vaših trbušnjaka. No, imajte na umu da su upadljive kocke prvenstveno nizak postotak tjelesne masti, što je rezultat kombinacije pravilne prehrane i intenzivnog vježbanja.