8 vježbi s loptom za masažu za oporavak nakon treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Svaki plan treninga ima dane, pa čak i sedmice za oporavak. I ovo nije samo odmor, ovih dana je preporučljivo organizirati sebi trening koji će pomoći umornom tijelu. Danas vam predstavljamo jednu od opcija Equinox tima!

Prema riječima direktora Instituta za fitness Equinox, Matthewa N. Berenca, 2016. će biti godina oporavka, a treninzi visokog intenziteta koji su tako popularni posljednjih godina povući će se u drugi plan. Ovo je vrlo dobro, jer stalno uključeni način rada zvijeri dovodi do gubitka snage i ozljeda, a mirniji treninzi će biti korisni.

Kao što smo rekli, oporavak uopće ne znači da se morate valjati na kauču, postepeno dobivajući njegov oblik. Jednostavno prelazite na druge vrste vježbi koje pomažu vašem tijelu da se brže oporavi od napora.

Ovaj trening koristi posebne loptice koje odlično masiraju umorne mišiće.

Vježba 1

Sa leđima naslonjenim na zid, stavite loptice za masažu između lopatica sa obe strane kičme. Počnite lagano savijati i ispružiti koljena tako da se loptice kotrljaju gore-dolje duž torakalne kičme (gornji i srednji dio leđa).

Vježba 2

Sa leđima okrenutim zidu, stavite loptice za masažu između lopatica sa obe strane kičme. Omotajte ruke oko sebe i počnite rotirati ramena dok savijate i razgibavate koljena tako da se loptice kotrljaju gore-dolje i oko romboidnih mišića leđa (mišića gornjeg dijela leđa).

Vježba #3

Lezite na pod i stavite loptice ispod svake zadnjice. Držite stopala skupljena, a koljena otvorena. Počnite rotirati kukovima, crtajući osmicu i tako pomičući loptice po cijeloj površini zadnjice.

Vježba 4

Lezite na desnu stranu i oslonite se na desnu podlakticu. Desna noga treba biti ispružena, lijeva noga savijena u kolenu, stopalo oslonjeno na pod. Postavite loptice ispod zatezača fascia lata desne butine (mali mišić u gornjem vanjskom dijelu bedra). Sada trebate lagano saviti desnu nogu i pomicati loptice gore-dolje po ovom mišiću. Zatim ponovite isto sa drugom nogom.

Vježba br. 5

Sjednite na pod sa savijenim desnim koljenom, bedrom na podu i ispravljenom lijevom nogom. Oslanjajući se na desnu ruku, stavite lopte ispod desne butine u iliotibijalni trakt. Počnite da ih kotrljate gore-dolje, masirajte mišiće i trudite se da vam desna noga bude u stalnom kontaktu s podom. Da biste povećali pritisak, možete izvršiti pritisak lijevom rukom na unutrašnju stranu bedra. Zatim ponovite na drugoj nozi.

Vježba #6

Lezite na pod i stavite loptice za masažu ispod svakog ramena tik iznad lopatica. Podignite kukove i raširite ruke tako da vam tijelo postane T. Počnite pomicati ramena s jedne na drugu stranu.

Vježba 7

Lezite na pod i stavite lopte ispod svakog ramena što je moguće bliže vratu (vrh trapeza). Ispružite ruke iza glave, dlanove prema gore, savijte noge u koljenima, podignite kukove. U ovom položaju udahnite nekoliko puta, a zatim uz pomoć nogu počnite da se ljuljate s jedne na drugu stranu i tako kotrljate loptice duž trapeznih mišića.

Vježba 8

Lezite na pod i stavite lopte ispod sredine leđa, blizu osmog torakalnog pršljena. Opustite ruke iza glave, duboko udahnite i ostanite u ovom položaju dok nastavite polako da dišete.

Imam Blackroll loptu za masažu kao na slici i povremeno radim prvu, drugu i zadnju vježbu. Ali nakon što pogledam ovaj video, sigurno ću kupiti drugi! Ne možete ni zamisliti kako ovaj trening opušta i pomaže u rješavanju DOMS-a.