7 načina da poboljšate oporavak nakon treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Njihova efikasnost je dokazana od strane nauke.

Edem i upala se nakupljaju u oštećenim mišićima 24-72 sata nakon teškog napora. Boli vas od pokreta i dodira, ne možete u potpunosti ispružiti udove, a njihova snaga ostavlja mnogo da se poželi.

Kako bi ublažili ovo stanje, mnogi ljudi završavaju istezanjem. Međutim, naučnici su pokazali da ova tehnika ni na koji način ne utiče na nivo upale, odložene bolove u mišićima i smanjenje snage. Međutim, postoje i druge metode koje djeluju.

1. Uzmite hladne kupke

Ova metoda ima dvostruki efekat:

1. Hladno smanjuje upalu i bol, smanjuje oticanje i pomaže bržem obnavljanju mišićne snage.
2. Pritisak vode ubrzava oslobađanje metaboličkih produkata iz mišića, što također doprinosi ranom oporavku.

Osim toga, hladna voda smanjuje umor i vraća budnost. Ovo je korisno tokom takmičenja kada se morate brže oporaviti nakon jedne etape da biste pokazali dobre rezultate u drugoj.

Istovremeno, ne biste trebali koristiti ovu tehniku u uobičajenom procesu treninga. Barem ako namjeravate povećati snagu i izgraditi mišiće. Hladnoća inhibira proces oporavka i smanjuje anaboličke signale potrebne za rast mišića i snagu, što usporava vaš napredak.

2. Idite u saunu

Nema dokaza da sauna nakon treninga može pomoći u smanjenju odgođenih bolova u mišićima ili ubrzanju oporavka. Ali ako odete tamo prije opterećenja, efekt će se pojaviti: nakon vježbanja doživjet ćete manje boli i robovanja.

Naučnici sugerišu da je to zbog dobrog zagrevanja tela. Boravak u sauni povećava temperaturu tkiva, smanjuje napetost i povećava fleksibilnost, što rezultira manjim oštećenjem mišića tokom vježbanja i, kao rezultatom, manje boli nakon vježbanja.

3. Nosite kompresijsku odjeću

Kompresijski odjevni predmeti mogu pomoći u ublažavanju odgođenih bolova u mišićima i brže povratiti snagu mišića. Naučnici sugeriraju da kompresija jednostavno smanjuje područje za oticanje i neznatno mijenja osmotski pritisak, što sprječava izlazak tekućine u tkivo. Manje otoka znači manje bola.

Međutim, treba imati na umu da govorimo o nošenju kompresijske odjeće ne za vrijeme, već nakon vježbanja. Odnosno, potrebno je da ga obučete kada završite sa vežbanjem i da ga nosite naredna 24 sata.

4. Koristite valjak za masažu

Ova tehnika pomaže u oslobađanju napetosti na fasciji, vezivnom tkivu u koje su umotani mišići. Budući da odgođeni bol uvelike ovisi o promjenama u njemu, opuštanje fascije pomaže da se riješite nelagode, održavate raspon pokreta i snagu.

Osim toga, masaža poboljšava protok krvi, što pospješuje brzo čišćenje metaboličkih produkata i smanjuje oticanje.

5. Dobijte masažu

Polusatna masaža odmah ili unutar dva sata nakon treninga smanjuje odgođene bolove u mišićima u naredna 24-72 sata. Nakon masaže, nivo cirkulirajućeg kortizola (hormona stresa) se smanjuje, a koncentracija beta-endorfina - prirodnih analgetika u našem tijelu - povećava se za 16%. Kao rezultat toga, osjećate se manje umorno i manje bolno.

Štaviše, nakon sesije kod ljudi se smanjuje koncentracija kreatin fosfokinaze i interleukina, markera upale i oštećenja mišića. Odnosno, masaža pomaže u smanjenju upale u mišićima nakon treninga i bržem vraćanju snage.

6. Aktivno se oporaviti

Mirna vježba dan nakon intenzivnog treninga može pomoći zagrijati začepljene mišiće i smanjiti bol. Istina, biće vam lakše, samo dok se ne ohladite. Tada će se bol vratiti.

No, unatoč tako kratkom učinku, ipak ima smisla aktivno se odmarati: lagana vježba smanjuje markere upale i ubrzava oporavak kreatin fosfata i glikogena - tvari koje pokreću mišiće.

Glavna stvar je ne pretjerati s opterećenjem. Aktivnost ne bi trebalo da prelazi 50% maksimalnog napora. Lagano trčanje ili plivanje u bazenu sa pulsom od 65-75% vašeg maksimalnog otkucaja srca (HR) dobro funkcionira.

7. Uzmite BCAA

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) su tri esencijalne aminokiseline: izoleucin, leucin i valin. Postoje dokazi da BCAA mogu spriječiti odložene bolove u mišićima nakon teških treninga i preokrenuti pad performansi tokom tog vremena.

Osim toga, pretpostavlja se da BCAA smanjuju zamor centralnog nervnog sistema nakon treninga i pomažu u podnošenju teških opterećenja, kao što je tokom takmičenja.

Uzmite 200 mg BCAA po kg tjelesne težine, uključujući dane odmora. Na primjer, ako imate 75 kg, trebat će vam 15 g dnevno. Ovu količinu podijelite na 2-3 puta i uzmite u toku dana nakon isto toliko vremena.

Koju god metodu odabrali, imajte na umu da su važniji adekvatan nivo vježbanja, adekvatna prehrana i kvalitetan san. Kombinacija ovih faktora će vam pomoći da napredujete bez mnogo bola, ozljeda ili platoa.