6 načina da se brzo i pravilno oporavite nakon treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Lagani bol u mišićima nakon jutarnjeg vježbanja zamjenjuje se težinom u cijelom tijelu. A kada se umor nakupi, posebno želite da odustanete od svega. Ali to se može izbjeći brigom o sebi nakon nastave. Reći ćemo vam o glavnim metodama oporavka.

Želite saznati više o efikasnim vježbama? Onda ti.

1. Masaža

Obično se sobe za masažu nalaze upravo u fitnes centrima i ne morate ići daleko. Masaža nije samo ugodan način da se opustite nakon treninga. U nekim slučajevima ima značajne zdravstvene prednosti. Ispravna tehnika pomaže u ublažavanju umora i otoka mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i pokretljivost zglobova.

2. Ishrana

Nakon intenzivnog treninga, trebali biste postepeno popunjavati zalihe kalorija. Ali to morate učiniti ispravno, odnosno ne ići u restoran brze hrane ili restoran u kojem postoji veliko iskušenje da se previše jede. Bolje je jesti kod kuće, a ručak ili večera biti sastavljena od namirnica koje su bogate proteinima i ugljenim hidratima. To može biti, na primjer, svježi sir, ćuretina, pileća prsa. Oni će ubrzati oporavak organizma i nadoknaditi troškove energije. Pripremite sve unaprijed. Vježbanje vas može toliko umoriti da je previše lijeno za kuhanje, a naručivanje pice ili hamburgera će vam se činiti kao odlična ideja.

3. Dodaci ishrani

Mogu se kupiti u gotovo svakoj sportskoj radnji. Ne pravite početničke greške! Nemojte jesti proteine ili L-karnitin samo zato što to rade svi koje poznajete u teretani ili fitnes guruima na društvenim mrežama. Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom šta tačno možete uzeti.

Aditivi za hranu obično uključuju:

• kreatin - pomaže u povećanju snage tokom treninga;
• protein - nadoknađuje nedostatak proteina i potiče rast mišićne mase;
• gejneri - kombinacija proteina i ugljikohidrata koja potiče brzo dobivanje mišića i oporavak od sporta;
• L-glutamin - obnavlja zalihe glutamina, što pomaže da se brže dođe u formu nakon ozbiljnog napora;
• BCAA su kompleks esencijalnih aminokiselina (leucin, izoleucin i valin) koji blokiraju razgradnju mišića i pomažu tijelu da se brže oporavi nakon vježbanja.

Obično su BCAA dostupne u obliku praha, kapsula ili tableta, kao i mnoge druge sportske ishrane. Uzimanje nakon treninga nije uvijek zgodno. Uostalom, prašak treba razrijediti, kapsule ili tablete - isprati vodom. je i energetski napitak i kompleks BCAA aminokiselina u omjeru potrebnom za tijelo: na svaki miligram izoleucina i valina dolazi dva miligrama leucina. Možete ga uzimati prije, tokom i nakon treninga.

4. Sauna

Ova metoda se može kombinovati sa masažom. Turska ili finska sauna opušta mišiće i povećava cirkulaciju krvi. Osim toga, prema istraživanju finskih ljekara, odlazak u parnu kupelj ima pozitivan učinak na zdravlje srca.

Ako imate bilo kakvu bolest srca ili pluća, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije korištenja saune. A čak i ako ste potpuno zdravi, nemojte sjediti u njemu duže od 20 minuta. Temperatura u sauni nikada ne smije prelaziti 100°C.

5. Spavanje

Dešava se da nakon treninga ne dolazi umor, već nalet snage i živahnosti. Ipak, bolje je odložiti sve planove koji troše energiju (poput žurki) za veče i dati svom tijelu priliku da se odmori. Kvalitetan san obnavlja funkcionisanje nervnog sistema. Ovo će vam pomoći da budete sabraniji i fokusiraniji do sljedećeg treninga.

Glavni znak da je vaš san bio ispunjen jeste da se probudite zaista osveženi. Stoga pokušajte da se odmarate najmanje osam sati noću.

6. Obuka oporavka

Ponekad je teško ustati iz kreveta sutradan nakon treninga, a kamoli ponovo otići u teretanu. Ali ne morate dati sve od sebe nekoliko dana zaredom. Idite na trčanje, igrajte košarku, fudbal ili odbojku, vozite bicikl, bavite se jogom. Prema piscu i stručnjaku za sportsku ishranu Mattu Fitzgeraldu, polagano vježbanje dok ste umorni može vam pomoći da se bolje prilagodite stresu.

Period oporavka nakon treninga je neizbježan. Potrebna vam je nova snaga i energija da nastavite da se bavite sportom, radite na sebi i budete bolji. Ali ovaj period se može skratiti uz pomoć posebnih aditiva. Na primjer, energetski napitak E‑ON BCAA 2000 sadrži ne samo aminokiseline koje pospješuju brzi oporavak, već i ekstrakte kofeina, guarane i ginsenga, koji će tijelu dati dodatni poticaj.