Kako vam plivanje može pomoći da se oporavite od teškog treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Životni haker je otkrio zašto je plivanje jedan od najboljih načina za oporavak od ozbiljnog napora. Uključen program vježbanja u bazenu.

Kako vam plivanje pomaže da se oporavite

Plivanje snižava nivo mliječne kiseline

Naučnici su 2012. godine uporedili efekte pasivnog odmora, masaže i laganog treninga u bazenu na oporavak plivača. Vježba se sastojala od dva ponavljanja kraul na 200m sa 10 minuta odmora.

Naučnici su otkrili da je nakon treninga u bazenu koncentracija mliječne kiseline bila najniža - 5,72 mmol/l, nakon masaže nešto više - 7,1 mmol/l, a nakon pasivnog odmora - 10,94 mmol/l.

Ispostavilo se da aktivno plivanje pomaže da se riješite laktata čak i bolje od masaže, a da ne spominjemo pasivni oporavak. Osim toga, naučnici su izvijestili da masaža i plivanje, za razliku od pasivnog odmora, mogu pomoći u poboljšanju performansi sportista u sljedećem treningu.

Plivanje ublažava upalu

U 2010. godini proučavan je utjecaj plivanja na oporavak vrhunskih triatlonaca.

U početku se od sportista očekivalo da trče u intervalima: osam puta po tri minuta uz 85-90% maksimalne potrošnje kiseonika. Nakon 10 sati ili su plivali dva kilometra, ili su se jednostavno odmarali ležeći, a nakon još 14 sati trčali su velikim intenzitetom do umora.

Kao rezultat toga, atletičari koji su posjetili bazen izdržali su dvije minute duže u finalnoj trci od onih koji su odmarali ležeći. Ova značajna razlika dokazuje da vam plivanje može pomoći da se brže oporavite i poboljšate performanse u budućim vježbama.

Osim toga, kod plivača je smanjen nivo C-reaktivnog proteina, markera upale. A kako se upala javlja nakon velikog napora u bilo kojem sportu, može se pretpostaviti da je plivanje pogodno za svakog sportaša, a ne samo za triatlonce.

Kako plivati za brži oporavak

Da bi trening oporavka postigao željeni rezultat, mora biti dovoljno aktivan (ali ne zamoran) i trajati najmanje sat vremena.

Svaki trening treba da sadrži:

• zagrijavanje;
• plivanje sa daskom u ruci;
• plivanje sa kopčom pričvršćenom između nogu;
• glavni set;
• hitch.

Evo primjera vježbe plivanja za oporavak.

Trening oporavka

Vrijeme: 90 minuta. Ukupna udaljenost: 3.000 metara.

Zagrijavanje

• 4 x 100 metara tihog kraula sa 20 sekundi odmora između trčanja.
• 4×100 metara plivanja sa daskom u ruci, rade samo noge. Prvih 25 metara plivate srednjim intenzitetom, ostalih 75 - niskim intenzitetom.
• 4 × 100 metara plivanja sa kopčom u sendviču između nogu. Prvih 25 metara radite rukama srednjim intenzitetom, preostalih 75 - niskim intenzitetom.

Odmorite se nakon zagrijavanja i pređite na glavni dio.

Glavni dio

• 4 × 50 metara brzog plivanja sa 30 sekundi odmora između svakog segmenta. Prvih 25 metara plivate brzo, ostalih 25 - mirnim tempom.
• 5 × 100 metara mirnog plivanja sa 30 sekundi odmora između svakog segmenta. Brojite svoje udarce i pokušajte učiniti manje za sljedeći segment.
• 4 × 100 metara mirnog plivanja sa 15 sekundi odmora. Prvih 25 metara dišite samo na desno, narednih 25 metara samo na lijevu i tako dalje.
• 3 × 100 metara mirnog plivanja sa 15 sekundi odmora. Plivajte prvih i zadnjih 25 metara od 100 drugačijim stilom.
• 2 × 100 metara mirnog plivanja sa 15 sekundi odmora. Brojite svoje udarce, ali samo 50 metara u sredini.
• 1 × 100 metara plivanja različitim brzinama. Plivajte brzo prvih 50 metara, a sporo preostalih 50 metara.

kuka: 1 × 100 metara sa mirnim kraulom.

Skaliranje opterećenja

Ovo je dug trening i možete ga u potpunosti završiti samo ako dobro plivate i imate dovoljno vremena. Ako samo učite ili ćete provesti 45 do 60 minuta na bazenu, skalirajte opterećenje: smanjite udaljenost i broj vježbi.

Kada to radite, pridržavajte se nekoliko pravila:

1. Ne preskačite zagrijavanje i hlađenje.
2. Na početku treninga radite sve vježbe laganog do srednjeg intenziteta i punom koncentracijom na pokrete.
3. Uvijek birajte različite stavke iz glavnog tijela. Na primjer, jednog dana možete raditi na disanju, sljedećeg dana možete brojati svoje udarce, treći dan možete plivati s promjenom stila.
4. Zaustavite se kada ste umorni. Vaš cilj je pomoći vašim mišićima da se oporave, umjesto da radite puni naporni trening dan nakon glavnog opterećenja.

Previše intenzivno vježbanje vam neće pomoći da se oporavite, ali opuštajuće plivanje neće pomoći, stoga pokušajte zadržati umjereni intenzitet.

Plivanje će vam pružiti laganu vježbu, zagrijati ukočene, bolne mišiće i pomoći u ublažavanju upale i bolova, tako da ćete se nakon treninga osjećati budnije, a sljedećeg dana možete poboljšati svoje performanse u svom glavnom sportu.