2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Da ne biste patili nakon napornog treninga, morate se pravilno odmoriti. Često možete čuti savjete trenera da odete u saunu ili na masažu, ali ovo je samo mali dio metoda oporavka. I ne najefikasniji, inače. Nudimo vam devet opcija koje sigurno rade!
Kompresijska odjeća
Kako radi? Kompresijski odjevni predmeti su dizajnirani da ubrzaju protok krvi i drugih tekućina od vaših nogu do srca, uklanjajući umor i bol uzrokovane metaboličkim otpadom.
Kada ga koristiti? Direktno tokom trčanja ili drugih kardio treninga, i unutar 48 sati nakon toga. Preporučljivo je nositi kompresijske čarape noću prije utrke ili na dugim planinarenjima kako biste poboljšali cirkulaciju krvi i spriječili oticanje.
Massage
Kako radi? Pomaže u oslobađanju napetosti, povećanju opsega pokreta, obnavljanju mišićnih vlakana, sprečavanju i liječenju manjih ozljeda mekih tkiva. Plus masaža je jednostavno lijepa.
Kada ga koristiti? Po potrebi. Mnogi sportisti pribegavaju terapeutima za masažu nakon napornog takmičenja ili treninga. Neki ljudi redovno idu na masažu i smatraju da je to nešto što je potrebno za opuštanje, prevenciju ozljeda i otklanjanje DOMS-a.
Hladna terapija
Kako radi? Ledene kupke, ledeni oblozi ili posebne kriokomora pomažu u ublažavanju bolova i otoka u mišićima, kao i usporavanju upale u mekim tkivima.
Kada ga koristiti? U roku od pola sata nakon napornog treninga. Alternativa - kontrastne kupke: 10 minuta u toploj i hladnoj vodi, potrebno je završiti hladnom.
Međutim, ova metoda ima jedno ali: ako prečesto koristite hladne kupke ili led, tijelo se prilagođava i prestaje da doživljava niske temperature kao tretman. Stoga stručnjaci preporučuju odabir ove opcije tek nakon zaista napornog treninga ili natjecanja.
Elektrostimulacija
Kako radi? Električna stimulacija mišića može smanjiti upalu i poboljšati cirkulaciju krvi bez stresa na tetive i zglobove.
Kada ga koristiti? Elektrode se postavljaju na bolne, umorne ili slabe mišiće na 30-60 minuta. Učestalost upotrebe - 1-2 puta dnevno, 3 dana u nedelji, ali češće.
Masažni valjak
Kako radi? Povećava protok krvi, ublažava napetost mišića i dobro prolazi preko svih bolnih tačaka.
Kada ga koristiti? Upotreba masažnih valjaka nije vremenski i brojno ograničena. Samomasažu možete raditi jednom dnevno, dvije ili tri ili četiri: sve ovisi o vašim potrebama i dobrobiti.
Šetnja i zabava sa prijateljima ili porodicom
Kako radi? Nesportski i ugodan provod sa prijateljima ili porodicom pomaže u oporavku na psihičkom nivou. Društvena interakcija snižava nivoe hormona stresa i potiče fizički oporavak.
Kada ga koristiti? Ako imate vrlo malo slobodnog vremena, odvojite barem jedan dan u mjesecu u svom kalendaru za zabavne i lake sastanke s prijateljima. Ako je moguće, radite to malo češće od jednom mjesečno.
Aktivan oporavak
Kako radi? Unakrsni trening (vožnja biciklom, joga, plivanje i tako dalje – izbor ovisi o vašim osnovnim vježbama) poboljšava protok krvi, ublažava napetost i koristi one mišiće koji nisu radili ili su radili vrlo malo tokom vaših standardnih treninga. Osim toga, različiti treninzi smanjuju rizik od ozljeda i omogućavaju stjecanje novih vještina koje mogu poboljšati atletske performanse.
Kada ga koristiti? Najbolje je zakazati drugi trening sljedeći dan nakon teškog glavnog treninga ili ga postaviti ne poslije, već umjesto toga, ako ste umorni ili povrijeđeni.
Istezanje i joga
Kako radi? Istezanje nakon vježbanja smanjuje rizik od ozljeda, joga može pomoći u ublažavanju bolova u leđima, smanjenju krvnog tlaka i otkucaja srca, te u borbi protiv anksioznosti i depresije.
Kada ga koristiti? Istezanje treba raditi najmanje 5 minuta nakon treninga, ali se joga može zakazati kao poseban trening za oporavak jednom sedmično (isti unakrsni trening).
Kvalitetan san
Kako radi? Tokom spavanja proizvodi se hormon rasta koji pospješuje oporavak mišića, popunjavaju rezerve energije i rješava još milion vitalnih zadataka.
Kada ga koristiti? Većina odraslih osoba treba 7-9 sati sna za potpuni oporavak. Nekad više, nekad manje (u tom slučaju ste veoma srećni). Dakle, ako želite da imate koristi od treninga i vidite svoj napredak, ali vam nedostaje vremena, moraćete da žrtvujete nešto drugo, ali ne i san!
Preporučuje se:
5 sigurnih načina da izgubite novac na ulaganjima u dionice
Da izgubite novac na ulaganjima u dionice, slijedite jednostavne smjernice: špekulirajte, pozajmljujte i birajte industrije koje ne razumijete
7 nezdravih navika i sigurnih načina da ih se riješite
Štetna hrana i gazirana pića, TV emisije do jutra i spavanje u zagrljaju sa pametnim telefonom - trebali biste se riješiti ovih nezdravih ovisnosti, a to nije tako teško učiniti
5 sigurnih načina za uklanjanje katrana sa odjeće
Life haker objašnjava kako ukloniti katran s odjeće alkoholom, sredstvom za dezinfekciju ruku, sredstvom za skidanje laka za nokte i još mnogo toga
Kako vam plivanje može pomoći da se oporavite od teškog treninga
Life haker je shvatio zašto je plivanje jedan od najboljih načina za oporavak od treninga. Program nastave bazena je u prilogu
6 načina da se brzo i pravilno oporavite nakon treninga
Za borbu protiv bolova u mišićima i umora vodite računa o sebi nakon vježbanja. Govorimo o glavnim metodama oporavka