Zašto drugi dan nakon treninga mišići više bole nego prvog

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jučer je bio težak trening, a danas te boli cijelo tijelo. Mislite da će bol nestati drugog dana, ali umjesto toga mišići će boljeti još više.

Ova uobičajena pojava je poznata kao odloženi ili odgođeni bol u mišićima. Javlja se nakon jako teškog treninga, kada opterećenje premašuje uobičajeno za više od 10%, a u vježbama je naglasak na ekscentričnoj fazi (dio pokreta kada se mišići istežu pod opterećenjem, na primjer: spuštanje šipka u bench pressu ili uteg do poda u mrtvom dizanju) …

Takav trening izaziva opsežna mikrooštećenja mišićnih vlakana i razvoj upalnog procesa.

Šta se dešava u telu nakon vežbanja

Prvog dana, kao odgovor na mikrooštećenje mišićnih vlakana, tijelo oslobađa citokine, proteine slične hormonima koji reguliraju imunološki odgovor tijela i upalni odgovor.

Leukociti se usmjeravaju na pokidana mišićna vlakna, koja čiste oštećeno tkivo i ubrzavaju regeneraciju. Također, na mjestu upale oslobađa se velika količina prostaglandina – aktivnih tvari koje šire krvne žile, stvaraju osjećaj topline u oštećenom području i povećavaju osjetljivost receptora za bol.

Međutim, upala je postupna i ne dostiže vrhunac do 24-48 sati nakon vježbanja. U ovom trenutku proces regeneracije je u punom jeku, a osjećaji boli se pojačavaju.

Mliječna kiselina nema nikakve veze s tim

Nekada se smatralo da je za bol nakon treninga kriva mliječna kiselina. Međutim, kasnije se pokazalo da je ovo mišljenje pogrešno.

Mliječna kiselina utiče na mišiće tokom treninga: ona je ta koja izaziva peckanje na kraju teške serije. Međutim, čim prestanete da se trudite, krv počinje ispirati mliječnu kiselinu iz mišića.

Naučnici su pokazali da nivo mlečne kiseline u krvi dostiže maksimum 3-8 minuta nakon maksimalnog napora i pada na nivo pre treninga u roku od 60 minuta. A pošto se mlečna kiselina tako brzo oslobađa iz mišića, ona nema efekta na bol 1-2 dana nakon vežbanja.

Kako ublažiti bol nakon vježbanja

Studija iz 2003. pokazala je odgođenu bol u mišićima: strategije liječenja i faktori učinka da su sljedeći najefikasniji za ublažavanje odloženih bolova u mišićima:

1. Uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova.
2. Masaža (efikasnost zavisi od tehnike).
3. Umjerena fizička aktivnost.

Potonji je prepoznat kao najefikasniji lijek. Dobro se zagrijte i ponovite trening na 50% svoje radne težine. Ako ne idete u teretanu, možete jednostavno voziti bicikl ili prošetati: fizička aktivnost će zagrijati mišiće i smanjiti bol.

Ista studija je pokazala da ultrazvuk, homeopatija i istezanje nemaju efekta na bol u mišićima nakon treninga.

Ako želite ublažiti ukočenost mišića, isprobajte miofascijalnu relaksaciju na masažnim valjcima umjesto istezanja. Takva samomasaža pomoći će zagrijati mišiće i, barem privremeno, smanjiti bol.