Šta učiniti ako vas bole mišići nakon vježbanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Samo najbolji savjeti, dokazani od strane naučnika.

Zašto bole mišići?

Tokom treninga sa neuobičajenim opterećenjem i naglaskom na ekscentričnu fazu (istezanje mišića pod opterećenjem), dolazi do oštećenja mišićnih vlakana. Mikrotrauma uzrokuje upalu, koja dostiže svoj vrhunac za 24-72 sata, ovisno o težini ozljede.

Osim toga, metabolički proizvodi se nakupljaju u mišićima. Zbog toga se javlja otok, težina i nelagoda.

Evo šta stručnjaci kažu o tome:

Roman Malkov lekar sportske medicine, nutricionista, lekar u Body Forming centrima za wellness i modeliranje tela

Bol u mišićima nastaje kao rezultat nakupljanja metaboličkih proizvoda. To prvenstveno uključuje slobodne radikale i vodikove ione. Formiraju se u velikom broju kod fizički nespremnih ljudi. Posebno je jak tokom prvih treninga.

Osim toga, cirkulacija krvi može biti poremećena u oštećenim mišićima. I to usporava njihov oporavak.

Natalya Labzova terapeut, doktor fizičke terapije i sportske medicine, rehabilitacioni terapeut, masažni terapeut, vodeći učitelj obrazovnog centra RockTape

Mišići koji su nakon vježbanja u povišenom tonusu mehanički komprimiraju žile odgovorne za njihovu opskrbu krvlju.

Odgođeni bol u mišićima ili bol u mišićima ne može se u potpunosti eliminirati. Ali simptomi se mogu ublažiti ili djelomično spriječiti.

Kako se riješiti bolova u mišićima

1. Kafa i sok od višanja

Istraživači sa Univerziteta Georgia otkrili su da kofein smanjuje bol nakon treninga za gotovo 50 posto, studija otkriva da uzimanje kofeina sat vremena prije treninga s maksimalnim naporom smanjuje bol u mišićima za 48%, a prije treninga sa submaksimalnim (75-85% od maksimalnog napora).) napori - za 26%. Međutim, istraživanje je uključivalo samo žene koje nisu pile puno kafe u svakodnevnom životu. Stoga je nemoguće sa sigurnošću reći da li će ova metoda pomoći ljubiteljima kafe.

Nakon napornog treninga, najbolje je popiti sok od višanja. Prema istraživanju o utjecaju kiselog soka od trešanja iz 2010. na indekse oporavka nakon maratonskog trčanja, sok od trešanja sadrži antioksidanse antocijana koji smanjuju upalu i bol u mišićima nakon vježbanja.

Ali maksimalnu korist će imati ljudi koji vježbaju uveče, neposredno prije spavanja. Sok od trešnje sadrži melatonin koji vam može pomoći da brže zaspite.

Šta da radim

1. Popijte kafu prije treninga ako niste ljubitelj kafe.
2. Pijte sok od višanja ili jedite višnje nakon vježbanja.

2. Kompresijski dres

Roman Petukhov, stručnjak za brend CEP, kaže da je kako bi se spriječio bol i skratio period oporavka potrebno poboljšati cirkulaciju krvi. Tada će tkiva dobiti više kisika i hranjivih tvari, a venski protok krvi će brzo ukloniti toksine i produkte raspadanja.

Sportisti za to koriste kompresijske čarape.

Studija kompresijskog odjevnog predmeta iz 2013. za sprječavanje odloženog početka bolova u mišićima kod fudbalera potvrdila je da kompresioni odjevni predmeti smanjuju oštećenje mišića nakon vježbanja za 26,7%.

Studija iz 2017. takođe je pokazala efikasnost kompresijskog odeće za ublažavanje DOMS-a. Kompresijski rukav je omogućio brzi oporavak izometrijske snage i smanjen bol u mišićima.

Roman Petukhov, stručnjak za brend CEP

Kompresijske čarape stvaraju raspoređeni pritisak na tkiva, podržavaju mišiće i vene, poboljšavaju protok krvi i smanjuju mikrovibraciju mišića. To rezultira povećanom izdržljivošću mišića i performansama.

Šta da radim

Nosite kompresijsko odijelo tokom i nakon vježbanja

3. Suplementi: BCAA i taurin

Studija iz 2010. godine pokazala je suplementaciju aminokiselina razgranatog lanca prije vježbanja čučnjeva i bolove mišića s odgođenim početkom da uzimanje izoleucina, leucina i valina (100 mg po kg tjelesne težine) prije vježbanja značajno smanjuje bol u mišićima i mišićnu slabost nakon 48 sati nakon treninga.

BCAA može pomoći taurin, koji ima protuupalno djelovanje i smanjuje oksidativni stres.2013. godine, naučnici su otkrili dodatne efekte taurina na prednosti unosa BCAA za odloženi početak bolova u mišićima i oštećenja mišića izazvanih ekscentričnom vježbom visokog intenziteta, odnosno uzimanje 2 g taurina i 3,2 g BCAA tri puta dnevno po dva sedmicama smanjuje upalu nakon vježbanja. A o tome svjedoče ne samo osjećaji sportista, već i biohemijski markeri.

Šta da radim

1. Uzimajte BCAA prema preporuci proizvođača ili vašeg trenera.
2. Pokušajte kombinirati BCAA i taurin. Ali imajte na umu da će efekat biti primjetan za najmanje dvije sedmice.

4. Hladno ili toplo

Sportisti često uzimaju ledene kupke kako bi smanjili upalu nakon vježbanja. Međutim, naučni dokazi ne podržavaju prednosti ove metode. Studija iz 2003. pokazala je da masaža ledom nema efekta na bol u mišićima nakon treninga. Nasumično ispitivanje, uranjanje u ledenu vodu i bol u mišićima sa odgođenim početkom: randomizirano kontrolirano ispitivanje iz 2007. nije otkrilo nikakve korisne efekte ledenih kupki.

Kanadski naučnici su 2012. godine otkrili KOMPOREĐIVANJE AKTUALNOG MENTOLA SA LADOM NA BOLU, IZAZOVANU TETANIČKU I VOLJNU SILU TOKOM ODLOŽENOG POČETKA BOLE U MIŠIĆU, da analgetička krema od mentola bolje se nosi sa upalom grla od leda. Mentol ne hladi tkiva, već djeluje na receptore, izazivajući osjećaj hladnoće i ublažava bol u mišićima.

Toplina je pogodnija za ublažavanje upale grla. Možda je to zbog njegove sposobnosti da poboljša cirkulaciju krvi.

Da biste se brzo nosili s mijalgijom nakon opterećenja, potrebno je obnoviti cirkulaciju krvi u mišićima, što će zauzvrat eliminirati ustajale metaboličke produkte.

Natalija Labzova, doktor fizikalne terapije i sportske medicine

Zagrijavajući flasteri i vlažne, tople obloge dobro djeluju za ublažavanje bolova u mišićima. Naučnici su 2013. godine upoređivali efikasnost ThermaCare flastera za suvo zagrijavanje (lijepljeni su 8 sati) i vlažne grijaće obloge (stavljene 2 sata). I suha i vlažna toplina smanjile su bol i pomogle u održavanju mišićne snage i aktivnosti nakon vježbanja.

Možete probati i kontrastni tuš. Studija iz 2008. o zagrijavanju, istezanju i masaži umanjuju štetne efekte ekscentričnog vježbanja pokazala je da smanjuje bol nakon vježbanja.

Šta da radim

1. Koristite flaster za zagrijavanje ili mokri oblog odmah nakon treninga ili kada se vratite kući.
2. Kada se mišići zabole, namažite mentolnom analgetskom kremom.
3. Uzmite kontrastni tuš kako biste ublažili bol.

5. Masaža i valjanje na valjcima

Razvlačenje glutealnih mišića na valjku

Masaža kvadricepsa sa valjcima

Roller biceps roll

Masaža može pomoći u smanjenju bolova u mišićima. Jedna stara studija, Učinci atletske masaže na odgođenu bol u mišićima, kreatin kinazu i broj neutrofila: preliminarni izvještaj, pokazalo je da 30 minuta masaže dva sata nakon vježbanja smanjuje odgođeni bol u mišićima, kreatin kinazu (enzim koji se povećava kao odgovor). do ozljede) i kortizol.

Najefikasniji načini za borbu protiv bolova u mišićima su uzimanje tečnosti, masaža i sauna. Može se koristiti ručna masaža. Limfna drenažna masaža na niskofrekventnom aparatu za EMS trening ne djeluje manje efikasno.

Roman Malkov doktor sportske medicine, nutricionista

Istraživanje iz 2003. pokazalo je da 20 minuta masaže dva sata nakon vježbanja značajno smanjuje bol u mišićima 48 sati nakon vježbanja.

Možete koristiti masažne valjke ili kuglice s različitim reljefnim površinama. Mehanički djeluju na meka tkiva kako bi ih opustili. Alternativno, možete koristiti kineziološke trake.

Natalija Labzova, doktor fizikalne terapije i sportske medicine

Studija iz 2017. pokazala je prednosti valjanja masažnog valjka dva dana nakon treninga. Učesnici u istraživanju su okretali svoje četvorke jedan minut, zatim odmarali 30 sekundi i izveli još četiri serije od po jedan minut. Kao rezultat toga, bolne senzacije su se smanjile za 45%.

Šta da radim

1. Razvaljajte bolne mišiće na valjku za masažu ili teniskom loptom. Dajte svakom mišiću najmanje dvije minute. Potražite vježbe u ovom članku.
2. Idite na redovnu masažu, masažu limfne drenaže ili to uradite sami.

6. Vježba srednjeg intenziteta

Odgođeni bol u mišićima obično se javlja nakon neuobičajenog napora. Ako redovno trenirate i postepeno povećavate opterećenje, mišići vas neće boljeti.

Tokom treninga, tijelo se prilagođava i uči da se nosi sa slobodnim radikalima aktiviranjem antioksidaznog sistema (proizvodi se više enzima).

Roman Malkov doktor sportske medicine, nutricionista

Osim toga, fizičku aktivnost ne treba u potpunosti isključiti: umjerena vježba će pomoći u smanjenju nelagode. Akutni efekti masaže ili aktivne vježbe iz 2013. u ublažavanju bolova u mišićima: randomizirano kontrolirano ispitivanje pokazalo je da 10 minuta vježbanja elastične trake smanjuje bol u mišićima kao i masažu. Lagane regenerativne vježbe povećavaju protok krvi, što pomaže tijelu da brže izliječi upalu.

Kako mišići ne bi boljeli, vrijedi napraviti korak. Studija iz 2012. godine, Utjecaj intenziteta aerobnog oporavka na bol i snagu mišića s odgođenim početkom, otkrila je da je 20 minuta kardio treninga umjerenog intenziteta odmah nakon vježbanja pomoglo u smanjenju bolova u mišićima.

Šta da radim

1. Redovno trenirajte i postepeno povećavajte opterećenje.
2. Završite trening snage laganom kardiovaskularnom vježbom.
3. Sljedećeg dana, nakon ozbiljnog opterećenja, odradite trening za oporavak sa 50% radne težine ili sa elastičnom trakom-ekpanderom.