Kako razviti fleksibilnost gornjeg dijela leđa i zašto vam je potrebna

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nedostatak aktivnosti i dugi sati provedeni u jednom položaju porobljavaju torakalnu kičmu. To je loše za disanje i zdravlje lumbalne i vratne kičme. Ali vježbanje može pomoći u smanjenju štete od sjedilačkog načina života i poboljšati fleksibilnost i držanje.

Jačanje torakalne kičme štetno je po zdravlje iz dva razloga odjednom:

1. Otežano disanje … Svaki pršljen u torakalnom dijelu povezan je s rebrima koja su uključena u disanje. Nedostatak pokretljivosti u torakalnoj kičmi otežava duboko i slobodno disanje.
2. Pojavljuje se bol u donjem dijelu leđa i vratu … Kako bi se nadoknadila ukočenost torakalne kralježnice, cervikalni i lumbalni dijelovi postaju previše pokretni, što negativno utječe na njihovo zdravlje.

Prije nego započnete vježbe, prvo provjerite koliko su vam potrebne.

Testovi pokretljivosti torakalne kičme

1. Lezite na pod na leđa, savijte koljena, pritisnite donji dio leđa na pod. Ispružite ruke ravno iznad glave i stavite zglobove na pod. Ako vam zglobovi ne dosežu do poda ili vam se donji dio leđa odvoji, vaša pokretljivost nije dovoljna.

2. Stanite uspravno sa rukama prekrštenim na grudima tako da vam ručni zglobovi budu na suprotnim ramenima. Okrenite ramena prvo u jednu, a zatim u drugu stranu. U isto vrijeme, karlica mora ostati na mjestu. Zamolite prijatelja da procijeni sa stražnje strane ima li ograničenja pri skretanju u bilo kojem smjeru.

Ako niste dovoljno pokretni ili imate ograničenja, sljedeće vježbe će vam pomoći da to popravite.

Vježbe mobilnosti

Vježba s valjcima

Već smo vam rekli kako se izmotati na masažni valjak. Ovaj uređaj je odličan za razvoj pokretljivosti grudnog koša.

Tehnika vježbanja

• Lezite na valjak, stavljajući ga ispod torakalne kičme.
• Prekrižite ruke na grudima, savijte koljena.
• Dok udišete, gurnite tijelo unazad, dopirući vrhom glave do poda. Nemojte savijati donji dio leđa, pokret se odvija u torakalnom dijelu kičme.
• Uz izdisaj vratite tijelo nazad.

Ponovite ovu vježbu 10 puta. Radite to polako i pažljivo.

Defleksija u torakalnom dijelu dok stojite

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i ispružite ruke iznad glave.
• Duboko udahni.
• Dok izdišete, nagnite se unazad, savijajući se u torakalnoj kičmi.
• Kako biste izbjegli korištenje donjeg dijela leđa, zategnite gluteuse prije savijanja i držite napetost tijekom vježbe.

Ponovite vježbu 10 puta. Radite to polako, zadržavajući se u ekstremnom položaju 2-3 sekunde. Kontrolišite otklon i nemojte zahvaćati donji dio leđa.

Uvijanje na podu na sve četiri

Ova vježba će pomoći u razvoju rotacijske pokretljivosti.

Tehnika vježbanja

• Kleknite na pod, jednu ruku stavite na lakat u sredini između nogu, a drugu stavite iza glave.
• Polako se okrenite na stranu ruke iza glave.

Uradite 5 ponavljanja ove vježbe na svaku stranu.

Bočna skretanja

Tehnika vježbanja

• Sjednite na pod na pete, stavite ruke iza glave.
• Okrenite se na stranu za 45 stepeni ili manje.
• Nagnite tijelo u stranu tako da jedan lakat bude dolje.
• Ispravite tijelo i vratite se u početni položaj.

Ponovite ovu vježbu 5 puta u svakom smjeru.

Ako imate ograničenja u jednom smjeru, koristite sljedeću vježbu da to popravite.

Popravite ograničenja mobilnosti

Uzmite duplu loptu za masažu. Umjesto toga, možete koristiti dvije teniske loptice u običnoj čarapi. Postavite loptice dijagonalno ispod torakalne kičme.

Ako imate ograničenja u okretanju udesno, postavite loptice tako da desna bude niže. Ako su ograničenja lijevo - obrnuto.

Tehnika vježbanja

• Lezite na loptice, spustite karlicu na pod, savijte noge u koljenima i stavite ruke iza glave.
• Napravite podizanje karlice ili dođite do glutealnog mosta. Vježbu možete raditi bez težine. Ali za bolje učenje, uzmite bučicu ili kettlebell u ruke.
• Izvedite vježbu 5-10 puta, a zatim se malo pomaknite tako da loptice leže na drugom dijelu torakalne kičme. Radite kroz svaki odjeljak.

Razvijanje pokretljivosti torakalne kralježnice može pomoći u smanjenju štete od sjedilačkog načina života, poboljšati fleksibilnost i držanje.