Kako odabrati pravu težinu za trening snage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kada i koliko palačinki možete objesiti na uteg da izgrade mišiće i da se ne lome.

Dva su glavna problema sa odabirom radnih utega. Neki ljudi - obično žene - boje se teških predmeta i beskrajno rade mrtvo dizanje sa šipkom i iskorake s bučicama od 8 kg. Drugi - najčešće muškarci - preuzimaju veliku težinu u hodu, a da nisu baš savladali tehniku, i dodaju sve više na svakom treningu dok ne oštete neki mišić.

Oba pristupa neće uspjeti. U prvom slučaju mišići se prilagođavaju i prestaju rasti, u drugom će doći do ozljeda, bolova i napuštene pretplate. Smišljamo kako pravilno pristupiti odabiru težine kako bismo osigurali stalan napredak bez ozljeda.

Kada započeti trening sa utezima

Ako niste upoznati sa tehnikom vježbi snage, na prvoj lekciji uopće ne biste trebali raditi s utezima. Za početak zgrabite PVC štap - takvih štapova ima u gotovo svakoj teretani - ili kratku šipku od bodibara težine 8 kg.

Naučite sve tehničke aspekte treninga snage i pokušajte ih izvoditi ispred ogledala dok pratite svoju formu. Možete zamoliti instruktora teretane da procijeni vašu tehniku i ukaže na greške - oni obično ne odbijaju.

Alternativno, snimite se u puno lice i profil na telefonu i gledajte kako radite vježbu. U nastavku je nekoliko članaka koji će vam pokazati ispravnu tehniku za osnovne pokrete snage utegom.

Isto vrijedi i za vježbe na simulatorima. Lakše je trenirati na njima nego sa slobodnim utezima, a rizik od ozljeda je manji, ali ipak postoji. Stoga u prvom treningu radite sa najmanjim mogućim težinama.

Provjerite tehniku, osjetite koji su mišići napeti, pazite da tijelo ostane ukočeno. A ako ne možete da izvedete pokret sa pravom tehnikom bez utega, nemojte očekivati da ćete to dobro izvesti sa tegovima: to ne funkcioniše tako.

Kako započeti trening sa utezima

Kada se uvjerite da je pokret tehnički ispravan, možete uhvatiti šipku. Njegova standardna težina je 20 kg. Postoje i 15 kg tanje šipke - možete početi s ovim.

Isprobajte pokret šipke i slijedite svoju tehniku. Ako počne da se kvari, postoje tri opcije:

• Potražite lakše šipke u rasponu od 8-10 kg. Kraće su nego inače, ali to nije bitno.
• Počnite s bučicama. Uzmite školjke od 4-8 kg i isprobajte vježbe s njima;
• Nastavite da radite sa sopstvenom težinom. Radite to dok mišići ne budu dovoljno jaki da dodaju težinu. Izvodite sklekove, zgibove, iskorake, čučnjeve, tratinčice i druge pokrete snage.

Ako uspijete održati ispravnu tehniku šipke, možete dodati težinu.

Kako dodati radne utege na šipku

Specifična težina na šipki zavisi od toga koliko serija i ponavljanja ćete uraditi. Za početnike se obično koriste sljedeće opcije:

• 5 setova po 5 ponavljanja.
• 3 serije po 8 ponavljanja.
• 3 serije po 10 ponavljanja.

Odaberite bilo koji - podjednako su dobri u izgradnji mišića i snage.

Držite se sljedećeg uzorka:

1. Izvedite prvi pristup sa šipkom. Učinite to koncentracijom i punom snagom, čak i ako vam je vrlo lako. To će vam pomoći da se zagrijete, pripremite mišiće i nervni sistem za trening sa ozbiljnijim tegovima.
2. Dodajte 1,25 kg ili 2,5 kg palačinke sa svake strane. Težina će zavisiti od toga koliko vam je lako. Zauzmite sljedeći pristup. Ako je tehnika i dalje savršena, a osjećate se ugodno čak i na posljednjim ponavljanjima, dodajte još 5-10 kg. Vodite se osjećajima - što se vježba lakše percipira, to se više težine može dodati utezi.
3. Nastavite sa dodavanjem težine na ovaj način dok se oblik ne počne lomiti. Čim se to dogodi u bilo kojem od ponavljanja, vratite se na prethodni broj kilograma - to je vaša radna težina.

Na primjer, recimo da ste radili čučanj sa utegom od 50 kg na leđima. Svih pet ponavljanja je bilo u dobroj formi, iako je zadnje bilo teško. Visite još 5 kg, a u petom ponavljanju ne možete držati leđa uspravno, a koljena su vam savijena prema unutra. To znači da je vaša radna težina u ovoj vježbi 50 kg. Nastavite raditi s njim.

Kako dodati težinu kada radite s bučicama i na spravama

Kao i sa utegom, kada radite s bučicama, morate početi s najmanjim utezima i postepeno prelaziti na težu opremu. Povećanje težine može biti teže jer zavisi od koraka. Na primjer, uradite set bučica sa 8 kg i shvatite da je 5 puta sa ovom težinom previše lako.

Uzimate sljedeće najveće bučice - 10 kg - i mišići odustaju u trećem ponavljanju. U tom slučaju možete povećati broj ponavljanja u pristupu sa osmicama - ne radite ih pet, već 6-8 puta - dok se tehnika ne pokvari.

Isto važi i za rad na simulatorima. Ako ne možete završiti potreban broj puta u dobroj formi, vratite se na prethodnu težinu i povećajte broj ponavljanja u setu.

Kada je vrijeme da povećate svoju radnu težinu

Ako su vam zadnja ponavljanja u setu laka kao i prva, vrijeme je za dodavanje. Osim težine, možete povećati i broj ponavljanja u setu. Međutim, sve ovisi o vašim ciljevima.

Ako je vaš glavni cilj da izgradite mišiće, pokušajte da ostanete unutar 8-12 ponavljanja po seriji. Ova količina se smatra idealnom za hipertrofiju.

Ako vam je primarni cilj povećanje snage, radite manje ponavljanja - 2-6 ponavljanja s dovoljnom težinom da zamarate mišiće. Ako je vaš cilj izdržljivost mišićne snage, uradite 15-20 ili više puta u setu sa malim tegovima.

Ove tehnike možete kombinovati i u jednom treningu. Na primjer, započnite vježbu s 5 × 5 čučnjeva u leđima, zatim uradite 5 × 10 spuštanja, potisak s bučicama u stojećem položaju, skretanje nogu na mašini i završite sa 3 × 15 pregiba s bučicama i ekstenzijama za triceps.

Ovaj pristup će vam omogućiti da dobro opteretite mišiće bez preopterećenja centralnog nervnog sistema teškim vježbama.