Kada i kako povećati radnu težinu u treningu snage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nakon što postignete određene rezultate svojim treninzima, vrijedi razmisliti hoćete li povećati svoju težinu, ponavljanja ili poteškoću, ovisno o vašim ciljevima. Upute Lifehackera pomoći će vam da odlučite kada je vrijeme da povećate svoju radnu težinu, i to ispravno.

Vježbajući sa istom težinom dolazite do stagnacije, i to ne samo u rastu mišića, već i u gubitku težine. Vaše tijelo se prilagođava vježbanju, a nakon treninga ne dobivate hipertrofiju mišića ili ubrzani metabolizam kojem teže ljudi koji gube.

Povećanje radne težine je neophodno za vježbanje kako u teretani tako i kod kuće. Međutim, prebrzo povećanje neće učiniti ništa dobro, a može čak dovesti i do ozljeda.

Kada se udebljati: pravilo dva za dva

Ako želite povećati mišićnu masu, onda najvjerovatnije koristite malo ponavljanja i veliku težinu, blizu jednokratnog maksimuma.

Ovdje je važno shvatiti da za napredak težina mora biti takva da posljednje ponavljanje u pristupu bude na ivici zatajenja mišića. Pravilo dva za dva vam omogućava da odredite kada prestanete s vježbanjem do tačke otkazivanja mišića.

Ovo pravilo je predložio Thomas Baechle u udžbeniku Essentials of Strength Training and Conditioning. Ovako to zvuči.

Ako u posljednjoj seriji bilo koje vježbe možete napraviti još dva ponavljanja i to radite u posljednja dva treninga, vrijeme je da povećate težinu.

Na primjer, radite 4 serije po 8 ponavljanja savijanja bicepsa s bučicama. Ako možete napraviti 10 ponavljanja u zadnjoj seriji dva treninga zaredom, onda je vrijeme da povećate težinu.

Postoji još jedna, brža opcija za povećanje radne težine - fiksna set shema.

Kako se ugojiti u teretani

Sa fiksnim pristupima

Ako vaš plan uključuje 4 serije po 10 ponavljanja i možete vježbu izvesti isti broj puta u zadnjoj seriji kao u prvoj, vrijeme je da povećate težinu.

Kada isprobate vježbu s novom težinom, broj ponavljanja u serijama se prirodno smanjuje. Recimo, u prvom setu ćete moći da uradite 10 ponavljanja, u drugom samo 8, a u trećem i četvrtom po 6. Ovo je sasvim normalan obrazac za savladavanje nove težine.

Postepeno ćete povećavati broj ponavljanja u setu dok ne budete mogli završiti 10 ponavljanja u sva četiri seta. To znači da je vrijeme da se ponovo ugojite.

Za razliku od prethodnog uzorka dva za dva, u ovom slučaju ne morate se testirati dodatnim ponavljanjima u posljednjem setu. Čim je broj ponavljanja u svim pristupima jednak, povećajte težinu.

Koju šemu koristiti? Odlučite sami. Po mom mišljenju, pravilo “dva za dva” vam omogućava da vaše treninge učinite sigurnijim i da se pobrinete da tehnika ne pati dok povećavate težinu.

U piramidalnom treningu

Kod piramidalnog treninga mijenja se i radna težina i broj ponavljanja.

U uzlaznoj piramidi počinjete sa puno ponavljanja sa malom radnom težinom i postepeno je povećavate, smanjujući broj ponavljanja. Na primjer, u prvom setu radite mrtvo dizanje od 60 kg 12 puta, zatim 65 kg 10 puta, 70 kg 8 puta i 75 kg 6 puta.

Setovi za zagrijavanje s malom težinom se ne izvode sve dok mišići potpuno ne otkazuju. Ovo bi trebalo da se desi samo u poslednjoj seriji sa najvećom težinom.

Silazna piramida, naprotiv, počinje kratkim pristupima s najvećom težinom: vježbe se izvode sve dok mišići potpuno ne otkazuju, u narednim pristupima težina se smanjuje, a broj ponavljanja se povećava.

Povećanje težine u piramidalnom treningu potrebno je na isti način kao i kod fiksnog broja ponavljanja. Najbolje je ciljati najkraći set s najvećom težinom.

Ako u najtežem pristupu zatajenju mišića možete izvesti više ponavljanja nego što je predviđeno programom, vrijeme je za povećanje težine, i to u svim pristupima, uključujući zagrijavanje s velikim brojem ponavljanja i male težine.

Ako tek počinjete da vježbate, možete povećati težinu za 5-10%, ako vježbate duže vrijeme - za 2-5%. Obično je 1-2 kg za male mišićne grupe i 2-5 kg za velike.

Kako dobiti na težini dok vježbate kod kuće

Mogu se koristiti univerzalne gumene trake za fitnes. Ako tek počinjete da se bavite fitnesom, mogu vam pomoći da olakšate izvođenje nekih vježbi s vlastitom težinom, a ako, naprotiv, trebate povećati opterećenje, trake će vam pomoći da to učinite bez bučica i palačinki.

Svaka traka odgovara određenom broju kilograma. Na primjer, postoje pojasevi koji stvaraju napetost sličnu 23 kg, a postoje i tanki modeli koji zamjenjuju samo 5 kg.

Obično su pojasevi označeni bojama i svaki proizvođač ima različit raspon težine. Ovo je vrsta podrške uz koju možete razviti ciljane mišićne grupe i pripremiti se za vježbe s tjelesnom težinom.

Neće svako moći barem jednom napraviti sklekove pravilnom tehnikom. Povlačenjem gumene trake to možete učiniti bez problema, postupno pripremajući mišiće za stres.

Isto vrijedi i za zgibove, čučnjeve na jednoj nozi, sklekove na šipki i druge vježbe. Zamijenite elastične trake u tanje ili povećajte broj ponavljanja kako se razvijate.

Mogu se koristiti i za kompliciranje vježbi s tjelesnom težinom ili postojećih slobodnih utega. Na primjer, možete raditi čučnjeve ili iskorake s trakom, povlačenje prsa, podizanje nogu i druge vježbe. A nakon treninga možete s njima raditi vježbe istezanja.

Još jedna prilika za povećanje opterećenja izvan teretane je izvođenje težih vježbi. Na primjer, mrtvo dizanje s bučicama može se otežati izvođenjem na jednoj nozi, obični sklekovi se mogu zamijeniti sklekovima iz stojala na rukama, a uobičajeni čučnjevi se mogu zamijeniti čučnjevima pištoljem ili škampima.

Da biste izbjegli ozljede, postepeno povećavajte težinu i naučite više o tehnici svake vježbe.

Kada se ne treba ugojiti

Prilikom povećanja težine pažljivo pratite da li to ne utiče na tehniku izvođenja.

Na primjer, ako ste povećali težinu na šipki tokom čučnjeva i nakon prve serije koljena su vam počela savijati prema unutra, a leđa savijati, onda je prerano da povećavate težinu.

Navikavanje na nepravilno vježbanje može naštetiti vašem zdravlju i povećati rizik od ozljeda u budućnosti. Stoga, ako smatrate da ne možete pravilno izvesti vježbu, bolje je smanjiti težinu i konsolidirati ispravno izvođenje.

Koliko često povećavate svoju radnu težinu?