5 grešaka u treningu snage za koje niste znali da postoje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Izbjegavajte ih dok radite veslanje i potisak - i zaboravit ćete na povrede i bolove u ramenima.

Ove uobičajene greške je opisao dr. Joel Seedman, stručnjak za neuromišićnu komunikaciju i mehaniku treninga snage.

Prema Seedmanu, takvi tehnički nedostaci su uobičajeni među početnicima, kao i iskusnim sportistima i trenerima. Oni ometaju potpunu aktivaciju ciljanih mišića i ugrožavaju zglobove ramena.

1. Otmica laktova pri povlačenju bloka

Često se kaže da tokom ove vježbe morate spustiti ručku što je niže moguće - prije nego što dodirnete grudi. Kako bi ispunili recept, mnogi se naginju unazad i ispruže laktove izvan linije tijela.

U potrazi za širokim rasponom pokreta, sportisti zaboravljaju da je glavni cilj maksimalno opteretiti latissimus dorsi. A za to morate održavati ispravan položaj ramena, lopatica i tijela.

Evo šta trebate učiniti:

• Savijte se u torakalnoj kičmi. Ekstenzija za gornji dio leđa će vas automatski prisiliti da ispravite ramena i spustite ih lopaticama. Ovo je najstabilniji i najsigurniji položaj za zglobove ramena.
• Povucite ručicu prema prsnoj kosti, a ne prema ključnoj kosti. Kada povučete ručicu prema vrhu grudi, sprečava vas da pravilno ispravite ramena i spustite lopatice. Kao rezultat toga, trapez i biceps preuzimaju većinu opterećenja. Usmjeravanjem ručke prema prsnoj kosti možete u potpunosti aktivirati latissimus dorsi, uključujući njihov donji dio.
• Držite podlaktice uspravno. Bez obzira na hvat ili širinu ruku, laktovi trebaju biti usmjereni prema dolje, a ne nazad. Nemojte ih stavljati sa strane, inače će vam se ramena savijati prema unutra, što će povećati opterećenje vaših zglobova.

Ako se pridržavate svih ovih pravila, ručka blok trenažera će se zaustaviti nekoliko centimetara od vaših grudi, ali će u isto vrijeme latissimus dorsi dobiti maksimalno opterećenje.

2. Smanjenje laktova bez pažnje na ramena i lopatice

Tokom mrtvog dizanja i pritiska, mnogi sportisti pokušavaju da laktove drže bliže telu. Ovo ima smisla, jer "krila" raširena u stranu mogu zapravo oštetiti zglobove ramena.

Ali ako namjerno spojite laktove i istovremeno ne slijedite ispravan stav, tada riskirate izvođenje vježbi u stegnutom položaju - kao da radite u skučenoj kutiji. Zbog toga će se ramena rotirati prema unutra i kretati naprijed, što će pokvariti tehniku kretanja i povećati opterećenje zglobova.

Ako ste u ispravnom položaju, laktovi će zaista biti blizu tijela. Ali to će se dogoditi prirodno, ne zato što ih pokušavate stisnuti.

Dakle, prije svega, ispravite i spustite ramena. Kako su ruke ispružene u zglobovima ramena, lopatice će se sve više okretati prema unutra, a laktovi će zauzeti idealan položaj bez vaše pažnje.

Nije bitno da li pritisnete šipku ili bučice, radite sklekove od poda, na šipkama, povlačenje na prsa ili zgibove - položaj laktova treba odrediti prema tome kako su vam ramena i lopatice kretati, a ne obrnuto.

3. Povećajte opseg pokreta dok vučete prema trbuhu

Mnogi sportisti i bodibilderi pokušavaju da povuku ručku što bliže stomaku tokom ove vežbe i snažno povuku laktove unazad.

Vjeruje se da na taj način možete povećati opterećenje mišića i pumpati pokretljivost ramena. U stvarnosti, prevelik domet samo smanjuje efikasnost pokreta, kvari mehaniku i može uzrokovati upalu tkiva oko zglobova.

U ekstremnoj tački horizontalnog povlačenja ili sličnog pokreta savijanja, laktovi i tricepsi ne bi trebali stršiti daleko izvan osnovne linije.

Preveliki domet stvara nepotrebnu napetost u vratu i također prisiljava ramena da se rotiraju prema unutra, što smanjuje njihovu stabilnost i povećava rizik od ozljeda. Istovremeno, ovaj pokret ne opterećuje pravilno latissimus dorsi – ciljnu grupu u ovim vježbama.

Za eksperiment pokušajte povući trbuh, dovodeći ramena samo do linije trupa, i svom snagom napregnite lat. A zatim ponovite isto, povlačeći laktove što je više moguće. Odmah ćete izgubiti osjećaj donjeg dijela lats - oni će izaći iz igre.

Isto važi i za drugu fazu pokreta, u kojoj se sa ispruženim rukama vraćate u početni položaj.

Ako gurnete ramena naprijed i zaokružite leđa, mišići leđa se više ne aktiviraju niti se istežu. Umjesto toga, opterećuju se tetive, ligamenti i vezivna tkiva oko ramena i lopatice, što je krajnje nepoželjno i traumatično.

Stoga, u bilo kojoj fazi pokreta povlačenja, držite prsa i ramena ispravljena i pokušajte zadržati neutralan gornji položaj leđa.

4. Zaokruživanje gornjeg dijela leđa tokom pritiska na prsa

Kako bi tokom pritiska sa grudi ramena bila u najpovoljnijem i najsigurnijem položaju, važno je dobro savijati u torakalnoj kičmi.

Neutralan ili zaobljeni gornji dio leđa će uzrokovati njihovo rotiranje prema unutra. To dovodi u opasnost zglobove i može uzrokovati bolove u vratu, rukama, pa čak i donjem dijelu leđa.

U ovom slučaju, važno je savijati se ne u donjem dijelu leđa, već u torakalnoj kičmi. Da biste uklonili svod u donjem dijelu leđa, zategnite trbušne mišiće i gluteuse dok se krećete. Ovo će vam pružiti čvrstu i stabilnu šasiju.

Ako želite provjeriti da li imate dovoljno skretanja prsa, pokušajte s girijom s klupe okrenutom naopako i držeći luk. Zbog nestabilnosti projektila, pokret ćete moći izvesti samo ako ima dovoljno otklona. U suprotnom, težina će izgubiti ravnotežu i pasti.

5. Promjena položaja ramena ovisno o hvatu

Nije bitno koliko su vam široke ruke ili gde su vam ruke okrenute – ramena treba da budu ravna i okrenuta prema van, lopatice spuštene, a laktovi uz telo.

Često iskusni sportaši namjerno mijenjaju hvat kako bi izveli vježbu duž druge putanje i pružili mišićima neobično opterećenje. Međutim, ovaj pristup će natjerati vaše zglobove da rade u uvjetima nedovoljne stabilnosti, što povećava rizik od upale, ozljeda i bolova.

Umjesto da namjerno mijenjate tehniku, pokušajte prvo umoriti ciljne mišiće. To će vam pomoći da ih maksimalno opteretite bez opasnosti od ozljeda.