6 mitova o ženskom treningu snage koji vas sprečavaju da postanete ljepši

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Svi smo čuli da je dizanje tegova loše za žene. Lifehaker je smislio da li da izbegava teretanu i bira prelake bučice i u kojim slučajevima opasnost zaista postoji.

1. Trening snage šteti ženskoj kičmi

Evo šta piše u članku "Zašto žene ne bi trebalo da dižu tegove":

Sve je u posebnoj strukturi ženskog skeleta. Kosti ljepšeg spola su mnogo krhkije i tanje od muških. Uključujući kičmu, koja ima glavno opterećenje pri podizanju teških predmeta.

Uz sistematsko (a ponekad i jednokratno!) podizanje utega kod žena, pršljenovi se postupno pomiču, što nakon nekoliko godina može dovesti do tako ozbiljne bolesti kao što je kila kičme.

Ali istina je da nepravilan trening snage dovodi do ozljeda i degenerativnih promjena na kralježnici, bez obzira na spol. Uz pravilnu tehniku, opterećenje kičme je minimalno.

Osim toga, trening s utezima uključuje postupno povećanje opterećenja paralelno s rastom mišića i pokazateljima snage. Dakle, zdravstveni rizik gotovo nestaje.

2. Trening snage može dovesti do prolapsa materice

Prolaps maternice je pomak fundusa i grlića maternice ispod fiziološke granice zbog slabljenja mišića dna zdjelice i ligamenata maternice. Mnogo je razloga za ovu bolest: od urođenih nedostataka u razvoju karličnih organa do ozljeda zadobijenih tokom porođaja. Podizanje se gotovo uvijek spominje kao faktor rizika. Neki ljekari kao preventivu ne savjetuju podizanje više od 5 kg.

Međutim, nemojte miješati dizanje utega i pravilan trening snage! Nošenje vreća cementa bez pripreme, pogrešnom tehnikom (sa zaobljenim leđima) i posebno u starijoj dobi (50% slučajeva prolapsa materice dijagnosticira se kod žena starijih od 50 godina) je zaista neoprostiva glupost i zdravstveni rizik. Trening snage je, međutim, sasvim druga stvar.

Kada bi trening snage sa razumnim povećanjem težine i pravilnom tehnikom pomogao u prolapsu materice, mnoge bi atletičarke patile od ove bolesti. Činjenice govore drugačije.

Žene koje se bave sportom mnogo bolje podnose trudnoću i porođaj, brže se oporavljaju nakon njih i imaju manje problema sa karličnim organima.

Sve je u jačanju osnovnih mišića (uključujući mišiće dna zdjelice), koji održavaju organe u položaju.

Općenito, trening snage prema kompetentnom programu i pravilnom tehnikom će vas spasiti od problema sa karličnim organima. Ali samo ako nemate nasljednu predispoziciju za prolaps maternice i postojeće probleme sa karličnim organima. U ovim slučajevima najbolje je konsultovati lekara pre vežbanja.

3. Trening snage unakaže figuru

Oblici napumpanih fitnes modela i bodibildera nisu svima po volji. A djevojke bježe od simulatora, utega i bučica, vjerujući da će par vježbi biti dovoljno da mišići oteknu i pretvore ženu u bacač. Uzalud.

Čak i ako jedete više (mnogo više!) proteina ili upijate proteinske šejkove, nećete izgraditi brdo mišića bez posebnih lekova i stalnog napornog treninga.

Najviše što dobijete od treninga snage bez preispitivanja svoje prehrane i ciljanog povećanja mišićne mase je vitko tijelo bez viška masti. Nije li to cilj većine ljudi koji idu u teretanu?

4. Momci - pegla, devojke - traka za trčanje

Ovaj mit o distribuciji opreme u teretani proizlazi iz prethodnog. I takođe iz mišljenja da sve devojke u teretani žele da smršaju.

Kardio na traci za trčanje je odličan. Međutim, trening snage se čak preporučuje i trkačima: pomaže u povećanju aerobne izdržljivosti. Maksimalni efekti treninga snage na odnose sila-brzina i sila-snaga objašnjavaju povećanje aerobnih performansi kod ljudi.

Trening snage također sagorijeva više kalorija od kardio treninga srednjeg do niskog intenziteta. Naravno, ni ovdje ne možete bez revizije prehrane.

Nakon treninga snage, dug kisika se povećava, a prilična količina kalorija se troši da se to pokrije. Prema nedavnom istraživanju, nakon treninga snage, potreba za kisikom traje 21 sat: za to vrijeme tijelo sagorijeva više kalorija, čak i u mirnom stanju.

Stoga, ako djevojka želi smršaviti, potreban joj je trening s utezima, a ne duge šetnje ili trčanje niskog intenziteta u kardio zoni.

5. Trening snage vam ne pomaže da smršate, već, naprotiv, povećava tjelesnu težinu

Trening snage pomaže da se masnoća zamijeni mišićima. Vaša težina može stajati ili čak rasti, a volumen će se istovremeno smanjiti.

Nije uzalud da se fitnes modeli pozivaju da se ne rukovode utezima, već da mjere svoj napredak pomoću centimetarske trake.

Odličan vizuelni primjer je ova fotografija fitnes blogerke Kelsey Wells. Na prvoj fotografiji djevojka ima 65,8 kg, na drugoj - 55,3 kg, na trećoj - 63,5 kg.

Zašto na trećoj fotografiji Kelsey izgleda vitkije, fit i atletskije nego na prvoj, iako ima samo 2 kg manje? Samo zbog procenta mišićne mase. Prvo je djevojka izgubila masnoću, smanjivši svoju težinu na 55,3 kg, a zatim dobila 8 kg mišićne mase.

Kao što vidite, trening snage smanjuje volumen tijela, ali povećava težinu zbog povećane mišićne mase. Stoga se nemojte bojati takvog povećanja kvalitete.

6. Žene bi trebalo da biraju male težine i mnogo ponavljanja

U teretani rijetko vidite djevojku koja radi, na primjer, mrtvo dizanje ili teške čučnjeve za 3-5 ponavljanja po seriji. Mnogo češće djevojke biraju lagane bučice i rade 20 iskoraka po nozi, beskonačno čuče s praznom šipkom ili bodibarom ili vježbaju na simulatorima s malom težinom, izvodeći mnogo ponavljanja po seriji.

Ovaj obrazac ženskih treninga prirodno proizilazi iz mita da žene ne bi trebale dizati tegove. Pošto ne možete da radite sa velikom težinom, potrebno je da uradite puno ponavljanja sa malom.

Ali rad s velikim i malim težinama ima različite ciljeve.

Raditi 1-3 ponavljanja po seriji na 80% jednokratnog maksimuma, na primjer, trenira apsolutnu snagu. Mnogo ponavljanja sa malim težinama povećaće vašu izdržljivost.

Da biste točno razumjeli kako mišići reagiraju na određeno opterećenje, morate razumjeti njihovu strukturu. Mišićna vlakna su brza i spora.

Spora vlakna (crvena, oksidativna, podtip I) koriste aerobni metabolizam (s kiseonikom) za dugotrajnu mišićnu aktivnost. Otporne su, male su veličine i slabo hipertrofirane. Odnosno, vježbanjem s malom težinom i višestrukim ponavljanjem nećete uskoro postići reljefno tijelo. Dokaz za to su maratonci, triatlonci, biciklisti – čvrsti, žilavi i mršavi.

Brza mišićna vlakna (bijela, glikolitička, podtipovi IIa i IIb) rade tokom kratkotrajnog vježbanja visokog intenziteta. Veći su od sporih vlakana i dobro hipertrofiraju.

Vježbe s velikim utezima i malim brojem ponavljanja treniraju bijela mišićna vlakna koja brzo rastu i pružaju lijepu figuru za powerlifte, dizače utega, sprintere.

Ako želite brzo povećati definiciju, svakako uključite kratkotrajni intenzivan rad u svoj trening: vježbe s velikim težinama i malim brojem ponavljanja.

Ako nemate određene zadatke u teretani, možete diverzificirati svoje treninge i povećati snagu i izdržljivost naizmjeničnim opterećenjima. Na primjer, u jednom treningu izvodite vježbe s velikom težinom i malim brojem ponavljanja, u drugom - sa srednjom težinom i povećanim brojem ponavljanja po seriji, au trećem - s malom težinom i velikim brojem ponavljanja.

Kao što vidite, vrsta vježbe ne ovisi o spolu, već o zadacima kojima se bavite. U ženskom treningu ima mjesta za kardio opterećenja, te vježbe sa više ponavljanja sa malom težinom, te rad sa tegovima koji su blizu jednokratnog maksimuma.

Mudro gradite svoje treninge, vodite računa o pravoj tehnici i pažljivo povećavajte svoju radnu težinu, a trening snage će vam dati zdravlje, snagu i savršenu figuru.