Šta odabrati za mršavljenje: kardio, intervalni ili trening snage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Općenito je prihvaćeno da trening snage i intervalni trening visokog intenziteta mogu pomoći da smršate brže od kardio treninga. Ali nije sve tako jednostavno.

Nekoliko studija je dokazalo da su intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i vježbe dizanja utega učinkovitije u smislu gubitka težine od kardio opterećenja umjerene izdržljivosti.

Nakon intervalnog treninga i treninga snage, metabolizam se duže vraća u mirno stanje, pa se sagorijeva više kalorija.

Ali da li to znači da bi svi koji mršave trebali odmah preći sa kardio na HIIT ili kupiti članstvo u teretani umjesto da trče niz ulicu? Uopšte nije potrebno.

Prvo, hajde da pričamo o studijama koje su upoređivale efikasnost različitih treninga.

Ono što nauka tvrdi

Studija iz 2015. upoređivala je efekte HIIT-a i kardio treninga na maksimalizaciju potrošnje kiseonika. Utvrđeno je da je intervalni trening efikasniji.

Međutim, u raspravi o rezultatima studije, naznačeno je da HIIT ima samo male prednosti u odnosu na kardio.

Treba podsjetiti da HIIT jeste visokog intenziteta intervalni trening, a ime je dobio s razlogom. Većina ljudi ne radi HIIT stalno jer je preteško.

Ispada da HIIT zahtijeva trud, trud i bol, a na kraju donosi samo male koristi? Sve zavisi od vas.

Za ljude koji nemaju vremena, ali žele da izvuku maksimum iz svakog treninga, HIIT može biti pravi spas. Ostali će preferirati duži, ali manje trnovit (i siguran za zglobove) put do svog cilja.

Rezultati jedne studije, naravno, ne tvrde da su apsolutna istina. Međutim, ovo pokazuje da razlika između HIIT-a i kardio treninga u smislu potrošnje kalorija nije tako velika.

Pogledajmo pobliže učinak sagorijevanja kalorija nakon vježbanja.

Dug kiseonika nakon treninga: HIIT u odnosu na kardio

Glavni razlog neefikasnosti kardio treninga u odnosu na intervalni trening i trening snage je nedostatak duga za kiseonik, zbog čega se kalorije i dalje brzo sagorevaju nakon treninga.

Dug kiseonika je količina kiseonika koja je telu potrebna da se vrati u stanje mirovanja nakon vežbanja (što mu je više kiseonika potrebno, to više kalorija sagoreva).

Studija iz 2015. upoređivala je potrošnju kisika i stope oporavka metabolizma nakon kardio treninga, HIIT-a i treninga snage. Utvrđeno je da je u roku od 21 sat nakon intervala visokog intenziteta i treninga snage, metabolizam u mirovanju veći, odnosno sagorijeva se više kalorija.

No, primjećeno je da je ovo jedina studija koja pokazuje da se više kalorija sagorijeva nakon HIIT-a nego nakon kardio treninga ako je potrošnja energije tokom vježbanja jednaka.

Može se činiti da intervalni trening visokog intenziteta sagorijeva kalorije brže od kardio treninga. Međutim, nije.

Rezultati pomenute studije pokazali su da se ne razlikuju trajanje i utrošak energije treninga snage, intervalnog treninga visokog intenziteta i kardio treninga. U slučaju HIIT-a, jednostavno se duže odmarate - 1-3 minute između serija. Ako uzmete u obzir vrijeme odmora, izlazi istih 40-45 minuta kao u slučaju kardio treninga ili treninga snage.

Kada je fitnes instruktor Lyle McDonald istražio ovo pitanje koristeći mjerač snage na biciklu i brojač kalorija, otkrio je da je impresivnih 7% razlike između sagorijevanja kalorija nakon 30 minuta kardio treninga i 30 minuta HIIT-a samo 14-21 kalorija. Taj broj kalorija možete sagorjeti jednostavnim produžavanjem kardio treninga za 5-10 minuta.

Kada je u pitanju vježbanje s opterećenjem, količina sagorjenih kalorija nakon vježbanja raste s intenzitetom. Ali stvarne brojke variraju u vrlo širokom rasponu - od 6 do 800 kalorija. Uzimajući u obzir sve prednosti treninga snage, sagorevanje kalorija nakon toga može se smatrati samo lepim bonusom.

Što se tiče prednosti HIIT-a, trening pomaže srcu da se prilagodi i nosi sa stresom vježbanja i svakodnevnog života.

Ne postoji konsenzus o tome koji je režim vježbanja najbolji za povećanje varijabilnosti otkucaja srca - novi način mjerenja tjelesne kondicije. Čini se da svaka aerobna vježba radi za ovo, sve dok svoje slabo srce ne preopterećujete ekstremnim vježbama.

Šta učiniti da brže smršate

Najvažnija vježba je ono što nastavljate raditi bez rizika za svoje zdravlje.

Ako volite izazov intervalnog treninga visokog intenziteta, to je sjajno. Ako više volite manje intenzivne treninge (ali duže), i to je u redu. Ako volite dizati tegove, to je super.

Glavna stvar je da sama pomisao na vježbanje ne čini da se osjećate negativno. Ako se zbog spominjanja trake za trčanje osjećate obeshrabreno, pokušajte nešto drugo. Ako trening snage nije vaš put, nema problema.

Nikada ne smijete zanemariti ono što vam odgovara. Istraživanje dizajnirano za laboratorije često zanemaruje složenost primjene tehnika u stvarnom životu.

Jedna studija je sama testirala intervalne treninge visokog intenziteta na otvorenom i otkrila da su učesnici morali promijeniti protokol zbog ozljeda. Osim toga, rezultati u stvarnom svijetu bili su vrlo različiti (na gore) od laboratorijske verzije.

Dakle, ako vam nešto radi, nastavite to raditi. Vaše tijelo je laboratorija u kojoj se odvijaju najvažnija istraživanja. Rezultati naučnih eksperimenata mogu vam otvoriti nove mogućnosti, ali nikada ne dozvolite da negiraju ono što ste tako teško naučili o sebi.

zaključci

Ako volite pomicati svoje granice na kratkim vježbama, odaberite HIIT. Ali zapamtite, da biste ostali zdravi i izbjegli ozljede, ne biste trebali raditi više od tri intervalne treninge sedmično.

Ako imate vremena i preferirate sporije rezultate, kardio će vam biti najbolji prijatelj. I postoji mnogo razloga za bavljenje sportovima snage.

Najbolja opcija je kombinovanje sve tri vrste treninga.

I ne zaboravite da prava bitka za kalorije nije u teretani, već u vašoj kuhinji. Što manje kalorija unosite hranom, to ćete manje vremena morati naporno raditi da biste izgubili višak kilograma.