Koji kardio trening odabrati: trčanje, vožnju biciklom, plivanje, aerobik, boks ili kardio u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Postoji veliki izbor kardio vježbi, od trčanja i vožnje bicikla do boksa i plesa. Čak i svaka teretana ima barem malu kardio zonu. Mi vam kažemo za šta da se odlučite.

Sam izraz "kardio" podrazumijeva pozitivan učinak na srce. Kardio trening razvija kardiovaskularni i respiratorni sistem, poboljšava izdržljivost i aerobni kapacitet osobe.

Kardio vježbe su neophodne za sve: one koji žele razviti izdržljivost, i ljude koji žele smršaviti, pa čak i sportiste koji žele izgraditi mišiće. Pravi izbor kardio opterećenja i pravi intenzitet će povećati vaš aerobni kapacitet bez oštećenja mišića.

Trči

Prva stvar koja vam pada na pamet kada govorimo o kardio treningu je trčanje. Čini se da je ovo najjednostavnije i najprirodnije opterećenje za tijelo, ali trčanje nije pogodno za sve. Naravno, svako može, ali da li će imati koristi i zadovoljstvo od toga, da li će doći na trčanje po drugi put, zavisi od mnogo faktora.

Ako imate višak kilograma, imate problema sa zglobovima nogu ili lošu fizičku spremnost, morate biti vrlo oprezni pri odabiru opterećenja. Ako više volite trčanje, onda biste trebali postepeno povećavati intenzitet treninga.

Koji mišići rade

Trčanje ne jača samo vaše noge i zadnjicu. U rad su uključeni i mišići tijela, uključujući i štampu. Ali počnimo svejedno sa stopalima.

Prilikom trčanja rade kvadriceps (prednji dio bedra), mišići stražnjeg dijela bedra, prednji i stražnji tibijalni mišići (potkolenica) i mišići lista. Svi glutealni mišići su napeti: veliki, srednji i mali, radi iliopsoas mišić koji je odgovoran za fleksiju kuka.

Osim toga, trčanje jača mišiće gornjih i donjih trbušnjaka, kao i interkostalne mišiće, koji su zaslužni za jaku jezgru. Rad ruku tokom trčanja pruža mali stres na bicepse, tricepse i latissimus dorsi.

Naravno, trčanje vam neće pomoći da izgradite reljefne mišiće (ruke i noge), ali je dovoljno da ih održavate u dobroj formi.

Trčanje je dobro za vas ako:

• želite pumpati kardiovaskularni i respiratorni sistem, ojačati (ali ne pumpati) mišiće, povećati izdržljivost;
• želite da smršate i budite oprezni pri odabiru opterećenja (brzo povećanje intenziteta može usporiti vaš metabolizam);
• Tražite najjeftiniji oblik kardio treninga - bez teretana, bazena ili opreme za teretanu.

Trčanje nije prikladno za vas ako:

• imate mnogo viška kilograma i problema sa zglobovima nogu. Tokom trčanja, veliko opterećenje ide na zglobove nogu, a u kombinaciji s viškom težine i nepripremljenim mišićima i ligamentima, sesije trčanja su pune ozljeda;
• mrziš trčanje od detinjstva. Mnogi ljudi pamte trčanje na časovima fizičkog vaspitanja, a ta sjećanja nisu uvijek prijatna. Možda će tihi trening uz omiljenu muziku promijeniti vaše mišljenje o trčanju, ali ako se sve u vama buni protiv džogiranja, ne morate se prisiljavati - odaberite druge vrste opterećenja.

Vožnja na biciklu

Trčanje najsporijim tempom zahtijeva više napora nego tiho vožnja bicikla, tako da je biciklizam odličan početak za one sa lošom kondicijom ili prekomjernom težinom.

Ugodna putovanja vas neće odgurnuti od kardio treninga, a postepeno povećanje opterećenja (udaljenost, brzina, dizanje) pomoći će vam da brže razvijete izdržljivost i ispravite figuru.

Za razliku od trčanja, nema šoka za noge dok vozite bicikl. Ovo je još jedan plus za ljude koji nisu navikli na ozbiljan stres. Osim toga, osobama koje pate od proširenih vena indicirana je vožnja biciklom brzinom do 15 kilometara na sat.

Koji mišići rade

Kada vozite bicikl, veliki stres ide na kvadricepse. Upravo ti mišići najčešće bole nakon neobično intenzivnog bicikliranja. Također, napregnuti su glutealni mišići i bicepsi butine, razrađuju se mišići lista.

Pokušajte voziti bicikl ako:

• želite da počnete sa malim opterećenjem;
• tokom treninga volite da posmatrate promenljivi pejzaž (da, menja se tokom trčanja, ali mnogo sporije);
• patite od proširenih vena;
• želite da razvijete koordinaciju pokreta i osećaj ravnoteže.

Biciklizam nije prikladan za vas ako:

• želite brzo smršaviti (ako planirate da se vozite mirnim tempom po ravnim stazama, opterećenje i potrošnja kalorija bit će minimalni);
• želite da trenirate tokom cele godine (zimi morate ići u teretanu i trenirati na sobnom biciklu);
• ne volite da sjedite tokom fizičke aktivnosti.

Plivanje

Plivanje je idealan trening za osobe koje imaju višak kilograma ili imaju problema sa zglobovima. Vjerojatnost ozljeda pri plivanju je gotovo nula, a stres na zglobove minimalan. Istovremeno, plivanje jača ne samo mišiće nogu, kao u slučaju bicikla, već i ruke, ramena, leđa i trbušne mišiće.

Zbog kretanja u različitim ravnima, plivanje jača zglobove i ligamente, razvija koordinaciju i poboljšava izdržljivost.

Svako kardio opterećenje ima pozitivan učinak na respiratorni sistem, ali plivanje u tome definitivno nadmašuje druge sportove. Prilikom plivanja kraul ili prsno, izdisaj se ne izvodi u zrak, već u vodu - gušće okruženje, koje zahtijeva više napora, a nakon udisaja plivač određeno vrijeme zadržava dah. Zbog takvog treninga povećava se kapacitet pluća, disanje postaje punije i dublje, tijelo je aktivnije zasićeno kisikom.

Osim toga, plivanje je odlično za ljude sa problemima kičme. U vodi se kralježnica potpuno rasterećuje, rasterećuje se pritisak na intervertebralne diskove, treniraju se mišići leđa i presa.

Koji mišići rade

Vjerojatno najčešći (i najbrži) stil plivanja je kraul. Pri plivanju ovim stilom rade veliki i mali prsni mišići, bicepsi i tricepsi, latissimus dorsi, kvadricepsi i tetive koljena te mišići lista.

Za vrijeme prsnog plivanja mišići nogu su više opterećeni. Prilikom guranja nogama naprežu se glutealni mišići, biceps i kvadriceps mišić natkoljenice, mišići potkoljenice, aduktori butnih mišića. Prilikom podizanja ruku u vodi uključuju se grudni mišići i mišići ramena.

Trebalo bi da izaberete plivanje ako:

• imate probleme sa zglobovima i kičmom;
• želite da smanjite rizik od povrede;
• želite tonirati sve mišiće u svom tijelu.

Plivanje nije prikladno za vas ako:

• neudobno vam je u vodi;
• odlazak na bazen je daleko i neugodno. Još uvijek ima više teretana nego bazena. Osim toga, postoje određena vremena sesija u bazenima koja se možda neće dobro uklopiti u vaš raspored.

Aerobik

Ovo je odlična opcija za nekoga kome je dosadno da radi sam kardio. Grupni časovi uz muziku, širok izbor pokreta, stres na različite mišićne grupe i istovremeno sve prednosti kardio treninga.

Aerobik uključuje brzo hodanje, skakanje, istezanje i razne mišiće na podu. Plesni aerobik može uključivati elemente najrazličitijih stilova plesa - latino, mamba, hip-hop, zumba (upravo ovo je mješavina aerobika i plesa) i mnoge druge, prema nahođenju trenera.

Popularna fitnes zona je step aerobik. Vježbe se u ovom slučaju izvode na uzvisinama – stepenicama. U osnovi, ovo je aktivno hodanje i koračanje, praćeno nagibima tijela i pokretima ruku.

Aerobik je dobar za vas ako:

• volite časove sa ritmičkom muzikom;
• želite da studirate u grupi;
• potrebno je da ojačate sve mišiće u svom tijelu;
• želite da razvijete fleksibilnost.

Ne bi trebalo da radite aerobik ako:

• imate proširene vene, probleme sa zglobovima ili kičmom;
• želite postepeno povećavati opterećenje, fokusirajući se samo na svoja osjećanja.

Boks

Gotovo svaki fitnes centar ima vreću za udaranje i nudi trening boksa ili kik boksa. Ovaj sport ne samo da će pružiti dobro kardio opterećenje, već će pomoći i u stjecanju vještina samoodbrane, razvoju koordinacije i brzine reakcije.

Ako se bojite posljedica u vidu modrica i modrica, onda možete vježbati samo ispred vreće za boksanje, vježbajući udarce i ligamente. U tom slučaju ćete dobiti potrebno kardio opterećenje i razraditi tehniku, ali vještine samoodbrane bit će vrlo slabe i malo je vjerojatno da će vam biti korisne u stvarnoj situaciji.

Sparing će vam pomoći da pumpate svoju reakciju i ispravite tehniku mnogo brže. Možete čuti od trenera stotinu puta da treba da držite ruke visoko i dalje ih spuštate, ali ako jednom propustite udarac zbog spuštenih ruku, nećete morati da ponavljate drugi put.

Koji mišići rade

Boks razvija mišiće ramenog pojasa zbog opterećenja tokom udaraca i stalnog držanja ruku ispred glave radi zaštite. Pri udaru su uključeni i grudni mišići, a okreti i nagibi uključuju presu.

U boksu je zabranjeno udaranje, ali još uvijek postoji opterećenje na kukovima, listovima i potkoljenicama. Udarac počinje okretanjem kukova i, prolazeći kroz cijelo tijelo, završava izbacivanjem iz ruke. Udarac koji počinje od ramena je slab, cijelo tijelo učestvuje u snažnom pokretu.

Osim toga, tokom treninga ne stojite na jednom mjestu, već se brzo krećete i poskakujete oko vreće za boksanje ili partnera, tako da su mišići na nogama cijelo vrijeme u napetosti.

Trebali biste razmisliti o boksu ako želite:

• povećati brzinu reakcije i koordinaciju;
• razviti vještine samoodbrane;
• ojačati mišiće ramena i jezgra.

Boks nije prikladan za vas ako:

• plaši se bola, modrica i modrica;
• imate povrede glave, probleme sa vidom.

Cardiozone

Svaka teretana ima barem malu kardio zonu. Analizirat ćemo najčešće simulatore u ovoj oblasti i kriterije po kojima možete odabrati onaj koji vam odgovara.

traka za trčanje

Ako volite trčati, ali ne želite da trenirate napolju po lošem vremenu, automatski ste preusmjereni na traku za trčanje. pruža raznovrsnije opterećenje mišića nogu, ali vježbe na stazi su udobnije i ne zahtijevaju dodatnu sportsku odjeću u demisezoni i zimskim periodima.

Sagorjet ćete više kalorija na traci za trčanje nego na sobnom biciklu, steperu i spravi za veslanje. Kada uporedimo traku za trčanje sa eliptičnim trenažerom, ne postoji konsenzus oko toga koji od njih pomaže sagorijevanju više kalorija. Pokazatelji su približno jednaki.

Na traci za trčanje možete kreirati prilagođeni trening ili odabrati neki od onih koji su već na računalu, povećati nagib i brzinu, postaviti intervalne treninge visokog intenziteta ili jednostavno hodati ako ste prerano za trčanje.

Pros:

• najprirodnije opterećenje za osobu;
• brzo gubljenje kalorija;
• mogućnost odabira programa i kreiranja raznolikog treninga.

Minusi:

• udarno opterećenje na stopalima i koljenima;
• neki ljudi se plaše da "odlete" sa staze, pa se drže za rukohvate dok trče, netačno radeći vežbe.

Bicikl za vježbanje

To je najsigurniji i najsigurniji oblik kardio treninga u teretani i često se preporučuje za oporavak od povreda. U poređenju sa trčanjem na traci za trčanje, stres na zglobovima je minimalan kada se vježba na sobnom biciklu.

Međutim, na stacionarnom biciklu radi samo donji dio tijela, a ruke, ramena i tijelo su lišeni čak i tog neznatnog opterećenja koje pada na njih tijekom trčanja, a da ne spominjemo simulatore poput eliptike i veslanja.

Pros:

• sigurnost;
• nežno opterećenje.

Minusi:

• niska potrošnja kalorija;
• nema opterećenja za ramena, ruke i tijelo.

Elliptical Trainer

Eliptični trenažer će se svidjeti onima koji ne vole trčanje, ali žele sagorjeti što više kalorija. Ovaj simulator, takoreći, simulira penjanje uz stepenice ili skijanje: noga počinje hodati, zatim slijedi putanju elipse i vraća se na gornju tačku. U to su uključene i ruke. Možete pomicati velike rukohvate, smanjujući stres na nogama i povećavajući napetost u jezgri i rukama.

Za razliku od trčanja, vježbanje na eliptičnom trenažeru ne opterećuje zglobove nogu, jer nema udarnog opterećenja. Istovremeno, potrošnja kalorija pri vježbanju na elipsi može biti čak i veća nego pri trčanju mirnim tempom.

Prilagođavanjem položaja jezgra možete ciljati određene mišićne grupe. Na primjer, ako želite opteretiti kvadricepse i mišiće potkoljenice, morate nagnuti tijelo naprijed, hvatajući male ručke simulatora, a ako trebate pumpati zadnjicu, morate se nasloniti i pedalirati kao da sjedite na stolicu.

Neki eliptični trenažeri mogu raditi u stepper modu, kada noge ne prate putanju elipse, a pokret podsjeća na penjanje po ljestvama.

Pros:

• minimalno opterećenje zglobova;
• visoka potrošnja kalorija;
• sposobnost pumpanja mišića nogu, leđa, ramena i ruku;
• sposobnost regulacije opterećenja određenih mišićnih grupa.

Minusi:

u početku je prilično neugodno hodati po njemu, morate se prilagoditi

Stepper

Ovaj simulator simulira penjanje uz stepenice - prilično prirodno opterećenje koje se često susreće u svakodnevnom životu.

Postoji nekoliko vrsta stepera:

1. Klasični kompaktni trenažer bez rukohvata ili opcija sa dvije vrste rukohvata i displejom.
2. Balansirajući steper sa otpornim trakama, gdje se okrećete s jedne na drugu stranu. Na takvom simulatoru u pokret su uključene i noge i ruke.
3. Okretni steper sa rotirajućom ručkom koja vam omogućava da potpuno okrenete tijelo s jedne na drugu stranu dok hodate.

Pumpaju se različite mišićne grupe ovisno o simulatoru. Klasični steper uglavnom djeluje na mišiće nogu: listove, kukove i zadnjicu. Trener sa trakama otpora dodatno opterećuje ruke i trbušnjake, kao i razvija osjećaj ravnoteže. Osim nogu, rotacijski steper koristi mišiće leđa, prsa i ramena.

Čak i na najjednostavnijem steperu možete prilagoditi opterećenje određenih mišićnih grupa jednostavnom promjenom položaja tijela. Ako držite leđa uspravno, više opterećenja ide na prednji dio butine, ako se nagnete naprijed - na stražnji dio butine i zadnjicu.

Steper nije najefikasnija mašina za sagorevanje kalorija, posebno ako tek počinjete. Da biste zadržali puls u aerobnoj zoni, morat ćete održavati visok intenzitet dizanja, a mišići možda neće biti spremni za takvo opterećenje.

Stoga, prije nego počnete trenirati na steperu, preporuča se savladati druge simulatore - eliptiku, bicikl za vježbanje, traku za trčanje (mislim na brzo hodanje, a ne trčanje).

Pros:

• blagi stres na zglobovima koljena;
• kompaktnost simulatora; možete ga staviti kod kuće;
• možete regulisati opterećenje određenih mišićnih grupa promjenom tehnike.

Minusi:

• veliko opterećenje na zglobu kuka;
• morate održavati visok intenzitet kako bi puls ostao u aerobnoj zoni.

Mašina za veslanje

Kao što ime govori, ova mašina simulira veslanje. Naslonite noge na platformu simulatora (fiksirajte stopala vezovima) i uhvatite ručku. U ovom položaju tijelo je lagano nagnuto naprijed, a presa je već napeta.

Zatim se odgurnete s platforme, povučete nazad na pomično sjedište i povučete ručku prema stomaku. Prilikom guranja dolazi do naprezanja mišića kukova i zadnjice (ako ne naprežete noge dovoljno, opterećenje ide na donji dio leđa, što može rezultirati ozljedom), a kada se ručka povuče na stomak, mišići leđa i bicepsi se aktiviraju.

Tokom završetka zaveslaja, kada se vratite u početni položaj, rade mišići trbušnjaka, kukova i zadnjice, a kada ruke idu naprijed, prateći ručku, naprežu se tricepsi i trbušnjaci.

Ovisno o položaju tijela, sprava za veslanje može ojačati različite mišićne grupe. Na primjer, ravan hvat na ručki daje veći stres na leđne mišiće i tricepse, a obrnuti hvat na bicepsu, grudnim mišićima i ramenima.

Pros:

• prije svega, jačaju se mišići leđa i ramena;
• moguće je regulisati opterećenje različitih mišića u zavisnosti od položaja tela.

Minusi:

nepravilna tehnika može vam pocijepati leđa ili ozlijediti koljena

Uže za preskakanje

Nemoguće je ne spomenuti ovu sportsku opremu, iako je ne možete nazvati simulatorom. Postoji ogroman broj vrsta skokova: sa promjenom nogu, dvostrukim kotrljanjem užeta, skakanjem s jedne na drugu stranu, na jednoj nozi i tako dalje.

Preskakanje užeta je veoma efikasno u sagorevanju kalorija, ali ne morate skakati 5-10 minuta, već najmanje pola sata.

Ako ste zadnji put skakali konopac u školi na fizičkom, najvjerovatnije će vam se pola sata skakanja bez prestanka činiti kao nerealan rekord.

Čak i najčešće dvonožno skakanje zahtijeva vježbu. Na primjer, početnici skaču previsoko, dok se za kotrljanje užeta morate odvojiti od poda ne više od tri centimetra. Previsok skok otežava trening, tako da se osoba umori za minut i ne može nastaviti vježbati.

Prilikom skakanja užeta, glavno opterećenje pada na mišiće potkoljenice, mišići kukova i stražnjice su nešto manje napregnuti. U skakanju su uključeni i mišići tijela - rektus i kosi mišići trbuha, latissimus dorsi, ekstenzori leđa.

Pros:

• jednostavna i jeftina sprava za vježbanje koja ne zahtijeva odlazak u teretanu;
• u odnosu na trčanje, minimalan stres na zglobove nogu i kičme.

Minusi:

• da biste pretvorili skakanje užeta u dugotrajnu aerobnu vježbu, morate naučiti kako skakati;
• teško opterećenje mišića potkoljenice uopće nije ono što obično žele postići.

Dakle, analizirali smo glavne vrste kardio opterećenja i kardiovaskularne opreme. Nadam se da ste pronašli svoj trening i da ćete ga uskoro isprobati.