Jednostavan način da trening snage učinite mnogo efikasnijim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ekscentrične vježbe mogu vam pomoći da izgradite mišiće, poboljšate fleksibilnost i postanete jači.

Šta su ekscentrične vežbe

Kada se mišić steže, on se ili skraćuje ili produžuje. Faza u kojoj se mišić skraćuje naziva se koncentrična, a faza u kojoj se produžuje naziva se ekscentrična. Jednostavan primjer: u vježbi za biceps, kada savijate ruku od bučica, dolazi do koncentrične kontrakcije, a kada ispružite ruku, do ekscentrične kontrakcije.

Obično se trening snage više fokusira na koncentričnu fazu. Dok za dobre rezultate potrebno je raditi kroz obje faze, au nekim slučajevima fokusirati se na ekscentriku.

Zašto su ekscentrične vježbe korisne

1. Pomozite da brže izgradite mišiće i postanete jači

Da bi mišići rasli, prvo se moraju oštetiti tokom treninga, a zatim regenerisati tokom odmora. Oporavak uključuje satelitske ćelije, ili satelite, smještene na vanjskoj površini mišićnih vlakana.

Nakon ozljede mišića, satelitske stanice počinju da se množe i ćelije kćeri se privlače na ozlijeđeno područje. Satelitska stanica odustaje od svog jezgra, povećavajući količinu aktina i miozina u sarkomeru, osnovnoj kontraktibilnoj jedinici mišićnih vlakana.

Naučnici su uporedili Na aktivnost satelitskih ćelija različito utiče način kontrakcije u ljudskim mišićima nakon efekta ekscentričnog i koncentričnog treninga usklađenog sa radom i otkrili su da se 24 sata nakon ekscentričnog vežbanja broj satelitskih ćelija povećao za 27%, a nakon koncentričnog treninga vežbom se ne menja.

Osim toga, povećava se broj satelitskih ćelija Ekscentrična vježba povećava sadržaj satelitskih stanica u mišićnim vlaknima tipa II samo u mišićnim vlaknima tipa II, koja su u stanju snažno rasti i pružiti nam vizualno velike mišiće. U vlaknima tipa I, broj satelitskih ćelija ostaje nepromijenjen.

Paralelno sa povećanjem mišićne mase, Ekscentrična vježba: mehanizmi i efekti kada se koristi kao režim treninga ili kao dodatak treningu također raste snagu i snagu (maksimalna snaga × brzina).

Nedavna studija Efekti trajanja ekscentrične kontrakcije na snagu mišića, proizvodnju snage, vertikalni skok i bol sa Univerziteta u Novom Meksiku otkrila je da četiri sedmice treninga snage s ekscentričnom fazom od 2, 4 i 6 sekundi značajno povećavaju snage i snage treniranih sportista.

2. Povećajte fleksibilnost

Fleksibilnost je važna u svakom sportu, uključujući trening snage. Na primjer, u dizanju utega, ne možete trzati ili čistiti bez dovoljne fleksibilnosti u ramenskom zglobu.

Ekscentrični trening povećava efekte ekscentričnog treninga na fleksibilnost donjih ekstremiteta: sistematski pregled dužine mišića i raspona pokreta zglobova jednako dobar kao i statički položaji istezanja.

U studiji Russella T. Nelsona Ekscentrični trening i statičko istezanje poboljšavaju fleksibilnost tetive koljena kod srednjoškolaca, jedna grupa učenika radila je ekscentrične vježbe, a druga je radila statičko istezanje šest sedmica. Kao rezultat toga, prva grupa je povećala opseg pokreta za 12,79 °, a druga - za 12,05 °.

3. Zaštitite od povreda

Oštećenje mišića ekscentričnom vježbom: mehanizam, mehanički znakovi, adaptacija i klinička primjena sarkomeri, senzorni nervi u mišićima i proprioceptori, koji smanjuju opseg pokreta i performanse snage.

Međutim, nakon nedelju dana dolazi do adaptacije: mišići se istežu na optimalan način da odgovaraju opterećenju, što dodatno štiti sportistu od povreda.

4. Pomaže u prevladavanju platoa

U ekscentričnoj fazi vježbanja, mišići mogu izdržati veću težinu nego u koncentričnoj fazi. Na primjer, kada ste preuzeli preveliku težinu u bench pressu i niste u mogućnosti da stisnete šipku, još uvijek je možete držati preko tijela ili je polako spuštati na nosač.

Ova karakteristika ekscentrične vježbe pomoći će vam da savladate svoj plato treninga. Ako ne možete raditi koncentrične vježbe s novom težinom, pokušajte ekscentrično da pripremite mišiće i ubrzate napredak.

Ali budite oprezni: budite sigurni da tražite rezervnu kopiju ako radite ekscentrične vježbe s velikim utezima.

5. Ubrzati metabolizam

Ako želite da smršate kroz trening snage, fokusirajte se na ekscentrične vježbe.

Studija o potrošnji energije u mirovanju i bolovima mišića sa odloženim početkom nakon treninga otpora cijelog tijela s ekscentričnom koncentracijom na Univerzitetu Wayne otkrila je da ekscentrični trening cijelog tijela ubrzava metabolizam u mirovanju 72 sata nakon vježbanja. Štaviše, rezultati su istiniti i za početnike i za iskusne sportiste.

Naučnici sa Univerziteta u Kanzasu također su primijetili da oštećenje mišića i stopa metabolizma u mirovanju nakon akutne vježbe otpora s ekscentričnim preopterećenjem značajno povećavaju brzinu metabolizma u mirovanju 24-48 sati nakon ekscentrične vježbe.

Kada je ekscentrični trening najbolje izbjegavati

Uz sve svoje prednosti, ekscentrični trening nije za svakoga. U nekim slučajevima vrijedi se suzdržati od njih.

• Ako imate bolesti zglobova kao što je osteoartritis. Ekscentrični trening može povećati bol u povrijeđenom zglobu.
• Tokom perioda oporavka nakon povrede. S obzirom da ekscentrične vježbe vrijeđaju mišiće više od koncentričnih, treba biti posebno oprezan nakon ozljeda. Posavjetujte se s fizioterapeutom prije početka vježbanja.

Kako svom treningu dodati ekscentrične vježbe

Možete ekscentrirati gotovo svaku vježbu jednostavnim produžavanjem faze istezanja pod opterećenjem. Na primjer, ako radite bench press, spustite šipku za 4-6 sekundi i podignite je za 2 sekunde.

Evo nekoliko vježbi koje mogu lako biti ekscentrične.

1. Sklekovi … Polako se spuštajte, brzo se stisnite.
2. Pull-ups … Ovo je početna vježba za klasične zgibove. Radite povlačenje iz skoka, a zatim ispružite ruke što je sporije moguće, zadržavajući tjelesnu težinu.
3. Split čučnjevi na jednoj nozi … Polako idite dole, brzo idite gore.
4. Čučnjevi sa težinom … Polako se spuštajte, zadržite se malo na donjoj tački i brzo idite gore. Vježbanje će pomoći u razvoju pokretljivosti kuka.
5. Produženje nogu u simulatoru … Brzo ispružite noge i polako se savijte.
6. Potisak s bučicama … Brzo podižite bučice i polako ih spuštajte.

Koncentrična faza vježbe treba biti brza, ali bez trzaja, inače rizikujete da oštetite mišiće ili ligamente. Pokušajte da ekscentrična faza bude što je moguće duža: od 4 do 10 sekundi.

Šta vas čeka nakon ekscentričnog treninga

Ekscentrična vježba i bol u mišićima kvadricepsa s odgođenim početkom induciraju prilagodbe u agonističko-antagonističkoj aktivnosti, koje zavise od motoričkog zadatka i 48 Efekat odloženog početka bolova u mišićima izazvanih ekscentričnom vježbom na osjećaj pozicioniranja i procenat šuta u satima košarkaških kolica nakon casa.

Od ovoga se ne može pobjeći, ali napredak prati bol i ukočenost. Telo se brzo prilagođava ekscentričnom testiranju i treningu N94-28363 na ekscentrični trening, povećavajući snagu i sposobnost da izdrži stres bez povreda ili bola.

Koliko često raditi ekscentrični trening

Budući da teški ekscentrični treninzi uzrokuju bolove u mišićima i ograničavaju snagu i opseg pokreta do sedam dana, nema smisla raditi ih više od jednom tjedno s ekscentričnom vježbom otpora za zdravlje i kondiciju, ili jednostavno nećete imati vrijeme za oporavak.

Dan nakon ekscentričnog treninga radite lagane vježbe s naglaskom na koncentričnu fazu. Ovo će ubrzati laganu koncentričnu vježbu tokom oporavka od oporavka od oštećenja mišića izazvanog vježbanjem.

Ako nećete raditi teške ekscentrične treninge, u svakom treningu možete raditi dvije ili tri vježbe s naglaskom na ekscentričnu fazu.