Kada je klupa zauzeta: alternativne vežbe za grudi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zamislite: uđete u teretanu, a tamo su sve klupe zauzete - ne možete raditi bench press. Odnosno, možete, ali ćete morati dugo čekati, a danas imate rad na prsnim mišićima po rasporedu. sta da radim? Uostalom, ne propustite trening zbog takve sitnice, zar ne? Postoje vježbe koje će vas spasiti da ne morate čekati svoj red.

Naravno, teška klupa je idealna, ali ako nemate vremena da stojite i čekate, isprobajte sljedeće vježbe. A ako ih dodate svom standardnom treningu, stvari idu brže i za kraće vreme dobijate prelepe, oblikovane grudi.

Vježba broj 1

Ovo je jedna od najlakših vježbi u tehničkom smislu i zahtijeva maksimalan napor. Oslonac morate odabrati tako da vam ruke budu nešto šire nego kod standardnih sklekova za triceps. Dok radite vježbu, nagnite tijelo malo naprijed – to će povećati poteškoću i dodatno opteretiti mišiće.

Vježba broj 2

Ovo je relativno nova vježba usmjerena na vježbanje gornjeg prsnog mišića. Uzmite standardnu šipku. Jedan kraj je naslonjen na ugao ili poseban nosač na podu. Postavite željenu težinu na slobodni dio šipke. Uzmite uteg u jednu ruku i gurnite naprijed.

Vježba broj 3

Još jedna jednostavna, ali vrlo efikasna vježba s ekspanderom, koja savršeno djeluje na prsne mišiće sa svih strana. Razlika između ove vježbe i standardne bočne ekstenzije leži u završnom pokretu. Ne treba samo da spojite ruke, već ih prekrižite tako da dobijete slovo "X". Ovaj pokret dodatno opterećuje mišiće koji se nalaze na unutrašnjoj strani grudnog koša.

Vježba broj 4

Sklekovi su jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih vježbi kada se rade pravilno. Teže varijante: sklekovi od medbolova, sklekovi sa dodatnom težinom na leđima, sklekovi sa nogama na stepenici ili na klupi.

Vježba broj 5

Potisak od prsa može se izvoditi ne samo na klupi sa šipkom, već i na podu s bučicama. Glavna stvar je da zauzmete ispravan položaj i stavite nekoliko puta presavijeni ručnik ispod donjeg dijela leđa kako biste smanjili opterećenje na donjem dijelu leđa. Tokom ove vježbe opseg pokreta ruku bit će ograničen na pod, odnosno laktovi će jednostavno počivati na njemu. Ali ovo ima svoj plus: moći ćete da radite sa većim utezima od standardnog bench pressa. Ako vam je slaba tačka blokiranje štampe (trbuh u sebe, bez savijanja u donjem dijelu leđa), potisak bučicama od prsa na podu pomoći će vam da popravite ovaj trenutak.

Vježba broj 6

Ovaj simulator savršeno radi na prsnim mišićima sa svih strana i istovremeno daje minimalno opterećenje ramenima. Dok konvergirate ruke, pokušajte se fokusirati na vježbu i osjetiti svaki mišić i ligament. Teža opcija je naizmjenični rad ruku, odnosno ne spajate dvije ruke u isto vrijeme, već prvo radite jednom, pa drugom ili naizmjenično.

Vježba broj 7

Sada morate izvoditi sklekove sa Bosu platforme. Poteškoća je u tome što se standardnim sklekovima dodaje održavanje ravnoteže, što dodatno opterećuje cijelo tijelo, posebno mišiće core.

Vježba broj 8

Presa za palačinke je posljednja vježba u našoj kolekciji. Može se izvoditi kako s velikom težinom i minimalnim brojem ponavljanja, tako i sa lakšim, uz povećanje broja ponavljanja. Ova vježba također stavlja stres na mišiće ramena i leđa. Izvodi se polako i bez trzaja: izvadite ruke sa palačinkom od sebe u nivou grudi i vratite se u početni položaj. Pokušajte da držite ruke ispravljene u konačnom položaju i nemojte uvlačiti glavu u ramena.