Jednostavne vežbe za trbušnjake

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovih 6 osnovnih i prilično jednostavnih vježbi pomoći će vam da se nosite s malim (ili velikim) problemom;)

Rad na trbušnim mišićima i bokovima jedan je od najmukotrpnijih i najtežih, jer uključuje ogroman broj mišića, koji nam u konačnici pomažu ne samo da izgledamo lijepo, već i pomažu u održavanju lijepog držanja i normalnog funkcioniranja unutarnjih organa.

Odmah ću reći da niste u iskušenju da lako riješite problem - i dalje će biti teško. Može se lako pokazati samo na prvom pristupu. Ako ste ranije obraćali pažnju na "klasični" zamah štampe (savijena koljena ili ravne noge i podizanje tijela prema gore), bit će teško raditi ove vježbe na štampi, samo zato što ti mišići praktički nisu radili.

Uopšteno govoreći, moguće je govoriti o greškama koje ljudi prave dok rade na štampi dosta dugo i za to izdvojiti posebnu temu. Isto vjeruju i fitnes stručnjaci Jill Miller i Eva Pelegrin. Standardni rad trbušnjaka za mnoge uključuje samo vanjske mišiće. A proučavanje unutrašnjih trbušnih mišića ostaje po strani. Oni koji treniraju sa fitnes instruktorom razumjet će na šta mislim. Stoga ću pokušati da budem kratak.

Vježba broj 1

Lezite na leđa, raširite ruke u stranu i popravite leđa tako da vam lopatice leže na podu. Polako podignite obje noge zajedno do pravog ugla s tijelom i također polako spustite udesno. Zadržite se bez spuštanja stopala na pod za jedan dubok udah i vratite se u početni položaj.

Izvedite dva pristupa 10 puta naizmjenično sa svake strane.

Vježba broj 2

Lezite na leđa savijenih nogu, skupljenih kolena, stopala na podu, ruku duž trupa. Polako dok udišete, istovremeno vratite ruke iza glave i podignite karlicu i kičmu (pršljen po pršljen) prema gore. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj. Uradite 7-10 ponavljanja.

Vježba broj 3

Stavite mali jastuk ili smotani peškir ispod umivaonika. Ruke su ispravljene iza glave, dlanovi su na podu. Polako podignite lijevu nogu do pravog ugla s tijelom, lijeva noga je ravna i blago podignuta iznad poda. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, duboko dišući. Vratite se u početni položaj i uradite isto sa lijevom nogom. Izvedite 15 okreta na svakoj nozi.

Vježba broj 4

Sjednite na pod s laganom težinom u rukama. Koljena su blago savijena, pupak uvučen, trbušni mišići su napeti, leđa ravna. Počinjete prebacivati težinu s jedne strane na drugu, stalno držeći trbušne mišiće u napetosti. Izvedite 2-3 pristupa po 10 puta sa svake strane. I ne zaboravite disati!

Vježba broj 5

Čučnite na prstima u širini ramena, dlanovima oslonite dlanove na pod, stomak je uvučen. Okrenite tijelo ulijevo i ispravite desnu nogu, karlica i koleno lijeve noge su otvoreni. Vratite se u početni položaj i promijenite nogu. Morate brzo promijeniti nogu, 10 ponavljanja na svaku stranu. Izvedite 3 do 5 serija.

Vježba broj 6

Zauzmite položaj za sklekove sa savijenim koljenima i na podu, ruke su vam bolje na peškiru, ramena spuštena, stomak uvučen. Polako pomjerite ruke naprijed tako da vam prsa dodiruju pod, leđa su ravna i da se ne savijate u donjem dijelu leđa. Opustite se i vratite u početni položaj. Nivo je teži - klizite naprijed s rukama na peškiru, stomak je uvučen, leđa ispravljena. Izvedite 2-3 serije od po 10 ponavljanja.