5 krugova pakla: kućni trening će za pola sata istisnuti svu snagu iz vas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Intenzivne vježbe Iya Zorine pomoći će u održavanju težine, snage i izdržljivosti tokom karantina.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet vježbi za različite mišićne grupe. Izvodite prvi pokret 40 sekundi, odmorite se preostalih 20 sekundi i prijeđite na sljedeći.

• Seal Jacks.
• Iskori sa strane sa skokom.
• Sklekovi sa promjenom položaja ruku.
• Okreti tijela sa podignutim nogama.
• Prijelaz iz mršave u pozu ratnika.

Uradite svih pet vježbi redom - ovo je jedan krug. Zatim odmorite 20 sekundi i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova. Trebat će vam 25 minuta.

Zapamtite da se svaka vježba može pojednostaviti. Ako ne možete pravilno napraviti pokret, najbolje je prebaciti se na lakšu verziju. Također možete promijeniti vrijeme izvršenja. Ako je 40 sekundi previše, učinite to 30 sekundi, ali dajte sve od sebe. Možete dodati 1-2 minute odmora između krugova ako je potrebno.

Kako se zagrijati

Uradite kratko zagrevanje pre početka treninga. Potrebno je samo 5 minuta i pomoći će vam da izbjegnete krckanje u zglobovima i druge tegobe.

Slijedite ove jednostavne vježbe:

• Nagibi i okreti glave - 8-10 puta.
• Rotacija u ramenima, laktovima i zglobovima - 8-10 puta.
• Padine - 8-10 puta.
• Rotacija kukova, koljena i stopala - 8-10 puta.
• Savijanje uz čučanj i okretanje tijela - 4 puta.
• Prijelaz iz poze psa u duboki iskorak - 4-6 puta.
• Preokreti u iskoraku - 8-10 puta.

Kako raditi vježbe

Zaptivke

Ova vježba će zagrijati tijelo i povećati broj otkucaja srca. Krećite se energično i pomaknite ruke dalje unatrag da istegnete prsne mišiće.

Skok sa strane

Pokušajte skočiti niže - do paralele kukova s podom. Držite leđa uspravno, dok skačete, pokušajte da povučete koljena više. Da biste olakšali vježbu, uklonite skok nakon iskoraka.

Sklekovi sa promjenom ruku

Gurajte se dok vam grudi ne dodirnu pod. Nemojte širiti laktove u stranu - odmaknite ramena od tijela za najviše 45°. Pazite da vam se donji dio leđa ne sruši tokom sklekova. Ako ne možete da ga izdržite, idite na sklekove kolena.

Tijelo se okreće sa podignutim nogama

Dotaknite rukama pod desno i lijevo od karlice, pokušajte držati leđa uspravno. Ako povlačite mišiće na stražnjoj strani butine, možete lagano savijati koljena. Držite stopala ravno na podu do kraja vježbe.

Prijelaz iz mršave u pozu ratnika

Dok se savijate, držite leđa ispravljena i pokušajte da ne savijate mnogo kolena. Nakon naginjanja, istovremeno podignite dvije ruke i nogu. Ne dižite glavu - gledajte u pod. Pokret izvodite glatko, bez trzaja. Za bolji trening mišića, zadržite se u ekstremnom položaju jednu sekundu.

Ako vam je teško održati ravnotežu, jednom rukom dodirnite oslonac - zid ili sto. Istovremeno, pokušajte da ramena i kukove ne okrećete prema osloncu, već ih držite ravno.

Uključite tajmer ili pratite video sa mnom.