Kako ublažiti napetost u vratu i spriječiti bol

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Rad za kompjuterom je skoro uvek nenormalan položaj leđa i glava ispružena napred. Lifehacker pokazuje vježbe koje će pomoći u istezanju i opuštanju ukočenih mišića vrata, sprječavajući bol i druge probleme s vratnom kičmom.

Kada radite za računarom, a još više za laptopom, vrat se po pravilu pomiče naprijed.

To uzrokuje pretjeranu napetost u mišićima vrata, koji su prisiljeni da podupiru glavu u nefiziološkom položaju.

Kada glava izađe naprijed i ramena se podignu, gornji trapezni mišić i subokcipitalni mišići su napregnuti. S druge strane, sternokleidomastoidni mišić se rasteže i gubi tonus.

S vremenom se mišići naviknu da su stalno napeti, pa ih ne možete tako lako opustiti.

Štoviše, kolagena vlakna fascije rastu oko mišića i fiksiraju ih u pogrešnom položaju: tako da vam se sada čini ugodnim.

Napeti mišići vrata mogu uzrokovati hiperlordozu vratne kičme, stanje u kojem je vrat pretjerano ispružen naprijed.

To, pak, narušava opskrbu krvlju, može uzrokovati intervertebralnu kilu, uklještenje živca i druge probleme.

Kako se ne biste doveli do bolesti, redovno istegnite mišiće vrata, izvodeći predložene vježbe. Neki od njih se lako mogu izvesti čak i na radnom mjestu ili u automobilu, dok će za druge biti potrebna lopta, tepih ili elastična traka. Mogu se raditi kod kuće ili u teretani.

Kontraindikacije - jaki bolovi u vratu ili postojeća oboljenja vratne kičme: hernija, uklješteni živac ili dr. U tom slučaju potrebna vam je kvalificirana pomoć liječnika i savjet fizioterapeuta.

Vježbe za mišiće vrata

1. Vježba s loptom za masažu

Za ovu vježbu trebat će vam mala, tvrda lopta. Postoje posebne loptice za masažu koje se mogu naručiti na AliExpress-u, duple ili pojedinačne. Umjesto toga možete koristiti lopticu za tenis ili golf.

Lezite na prostirku s loptom ispod jedne strane vrata u dnu glave. Počnite spuštati bradu, pokušavajući dodirnuti grudi. Uradite ovo 10 puta i ponovite na drugoj strani vrata.

Nakon ove vježbe, možete jednostavno kotrljati loptu gore-dolje po vratu ako vam mišići budu ukočeni.

Tokom masaže možete osetiti tačke na kojima je napetost mišića posebno jaka. Takve tačke će se osjećati kao čvrste grudice, koje je prilično bolno pritisnuti loptom. Dobro radite na ovim područjima dok mišići ne omekšaju.

Ne kotrljajte vrat u sredini, direktno preko kičme, kotrljajte loptu preko mišića vrata sa obe strane.

2. Istezanje mišića vrata dok stojite

Stanite uspravno sa jednom rukom na potiljku, a drugom na bradi. Povucite bradu nadole i potiljak gore, vrat se vraća unazad.

Ova vježba pomaže u istezanju i opuštanju subokcipitalnih i trapeznih mišića.

3. Istezanje vrata dok sedite

Sjednite i naslonite se leđima na zid. Povucite potiljak prema gore, praveći "dvostruku bradu". Zadržite ovu pozu 5-10 sekundi. Ponovite 3-5 puta.

4. Istezanje vrata bez oslonca za leđa

Ovu vježbu možete lako izvoditi bilo gdje, na primjer za stolom. Sjednite na ivicu stolice i prenesite svoju tjelesnu težinu na ishijalne tuberoze: na taj način će leđa zauzeti neutralan položaj.

Ispružite stražnji dio glave prema gore, čineći "dvostruku bradu". Zadržite ovu poziciju 5-10 sekundi, ponovite 3 puta.

5. Istezanje rukama

Stavite jednu ruku na glavu i lagano je povucite u stranu i naprijed. Zadržite 10 sekundi, ponovite 3 puta u svakom smjeru.

Tokom ove vježbe, trapezni mišići su dobro istegnuti.

6. Istezanje sa naslonom na leđa

Sada morate istegnuti sternokleidomastoidni mišić kako ne bi došlo do neravnoteže.

Da biste to učinili, povucite vrat u stranu i nazad. Učvrstite glavu u ovom položaju 5-10 sekundi, ponovite 3 puta u svakom smjeru.

Ovim vježbama ćete osloboditi napetost u vratu, ublažiti umor i spriječiti probleme sa vratnom kičmom.