Da li su čučnjevi dovoljni za izgradnju kukova

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Onima koji žele napumpati kukove često se savjetuje da samo čučnu. Međutim, vrijedno je znati koji se mišići mogu efikasno razraditi čučnjevima, a za koje je bolje potražiti druge vježbe.

Zbog posebnosti biomehanike, opterećenje mišića u čučnjevima je neravnomjerno raspoređeno: neki su opterećeni više, drugi praktički ne sudjeluju.

Mišići stražnjeg dijela butine

Vjeruje se da su čučnjevi djelotvorni za kvadricepse, adductore i gluteus maximus mišiće, ali ni približno tako korisni za tetive koljena. Naučni dokazi to potvrđuju.

Studija. mišićna aktivnost u različitim vježbama pokazala je da tokom čučnjeva dolazi do slabe interakcije mišića ekstenzora leđa, tetive koljena i mišića lista te jaka interakcija mišića gluteus maximusa i mišića vastus medialis.

Druga studija. pokazalo da povećanje dubine čučnja sa istom težinom šipke ne povećava opterećenje na tetive koljena, već više aktivira mišiće kvadricepsa i gluteus maximusa.

Hajde da vidimo zašto se to dešava.

Zašto tetive ne rade na čučnjevima

Mišići stražnjeg dijela bedra nisu dovoljno napeti zbog posebnosti biomehanike. Ovi mišići prolaze kroz dva zgloba - kuk i koleno - i djeluju kao ekstenzori kuka i fleksori koljena.

Kada uđete u čučanj, kuk i koleno se savijaju u isto vreme. Mišići stražnjeg dijela bedra pokušavaju se kontrahirati u kolenu i produžiti na butini, a na kraju njihova dužina ostaje. Prilikom dizanja istovremeno se ispruže i kuk i koleno, tako da se mišići izdužuju u kolenu i skraćuju u kuku, tako da ne menjaju ponovo svoju dužinu.

Unatoč činjenici da mišići stražnjeg dijela butine jedva rade u čučnju, možete osjetiti napetost u ovom području. To je zbog velikog mišića adduktora.

Osim što aducira kuk, ona ga ispruži i tokom čučnjeva, a istovremeno se nalazi blizu stražnjeg dijela bedra. Osjećate kako je ovaj mišić napet.

Kako opteretiti zadnju stranu butine

Da biste bolje opteretili mišiće stražnje strane bedara, u svoj program dodajte vježbe koje ne uključuju istovremene pokrete u kuku i kolenu: mrtvo dizanje na ravnim nogama i rumunsko mrtvo dizanje, podizanje kukova s nogama na podižu.

Ostale vježbe za stražnji dio bedara sa fotografijom i analizom tehnike pronaći ćete u ovom članku.

Mišići prednje strane bedra

Na prednjoj strani butine nalazi se kvadriceps, odnosno četveroglavi mišić natkoljenice, koji se sastoji od četiri glave:

• široki medijalni femoris mišić;
• lateralni široki mišić natkoljenice;
• srednji široki mišić natkoljenice;
• rectus femoris mišić.

Prva tri se vežu za jedan zglob i odgovorna su za ekstenziju koljena. Rektus femoris se, kao i tetive koljena, veže za dva zgloba i obavlja funkciju savijanja kuka i ekstenzije koljena.

Kao što je već spomenuto, čučanj se smatra najboljom vježbom za pumpanje kvadricepsa, ali to vrijedi samo za tri njegove glave. Zbog strukturnih karakteristika, rectus femoris mišić nije dovoljno opterećen.

To potvrđuju i rezultati studije. 2014 upoređujući efikasnost čučnjeva i drugih vježbi.

Tokom studije, neki učesnici su izvodili samo čučnjeve, dok su drugi izvodili razne vježbe, uključujući čučnjeve, potisak nogama i iskorake. Kao rezultat toga, učesnici koji su izvodili samo čučnjeve povećali su tri glave kvadricepsa, isključujući rectus femoris, a oni koji su radili puno vježbi povećali su sve četiri.

Nedovoljno opterećenje na rectus femoris, opet, objašnjava se biomehanikom. Kada čučnete - savijajući kuk i koleno - mišić rectus femoris pokušava da se izduži u kolenu i postane kraći u kuku. Kao rezultat toga, ostaje ista dužina. Kada idete gore - savijate koleno i kuk - rektus mišić pokušava da se skrati u kolenu i izduži u kuku, što takođe ne menja svoju dužinu.

Kako opteretiti rectus femoris

Da biste vježbali rectus femoris, morate odabrati vježbu koja ne mora istovremeno savijati kuk i koljeno: na primjer, ekstenziju nogu na spravi.

U istraživanju. 2009. dokazala je da ekstenzija nogu spravama bolje djeluje na rectus femoris od čučnjeva.

Druga studija. potvrdili su da se u izolovanoj vježbi jednog zgloba na simulatoru, rectus femoris mišić opterećuje bolje od ostale tri glave kvadricepsa.

Dakle, ako želite pravilno opteretiti sve mišiće kukova, jednostavni čučnjevi nisu dovoljni. Također ćete morati dodati vježbe za tetive koljena i izolovane vježbe za rektus butine.