Da li su duboki čučnjevi zaista loši za vaša koljena?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina razumije šta se dešava unutar zgloba tokom tako jakog opterećenja.

Često u teretani od trenera ili "starih" možete čuti da morate da čučnete samo do paralele kukova sa podom. Smatra se da je u dubokom čučnju opterećenje na koljenima previsoko i takva izvedba je siguran način da se oštete ligamenti i izbriše hrskavica.

Istovremeno, naučni podaci i primjer dizača tegova koji ustaju iz dubokog čučnja sa nerealnim utezima iznad glave govore suprotno. Hajde da to shvatimo.

Radite duboke čučnjeve štetite vašim ligamentima

Naučnici su testirali snagu ligamenata koljena kod sportista koji duboko čučnu, a oni koji su ovu vježbu radili prije nego što su kukovi bili paralelni s podom, i nisu našli nikakvu razliku.

Štaviše, powerlifteri imaju mnogo stabilnija koljena nakon napornog treninga od trkača nakon 10 km i košarkaša nakon jednosatnog treninga.

Sportisti takmičarske snage imaju jače ligamente i bolju podršku za zglobove od onih koji nikada nisu čučali.

Hajde da shvatimo zašto se to dešava. U članku o dubinskom čučnju, dr. Aaron Horschig, fizioterapeut i trener dizanja tegova, objašnjava šta se dešava unutar kolenskog zgloba kada čučimo.

Koljeno je spoj dviju kostiju: tibije (potkoljenice) i butne kosti (bedra). Da bi se spriječilo njihovo prekomjerno pomicanje jedan u odnosu na drugi, zglob ima male i vrlo jake ligamente - prednji križni ligament (ACL) i stražnji križni ligament (PCL).

Ako se kosti natkoljenice i potkoljenice pomiču snažno i oštro jedna u odnosu na drugu, to može oštetiti križne ligamente.

Ali tokom čučnjeva na koljenu djeluju i druge sile - kompresija. Prvo, femur pritiska tibiju, a između njih je hrskavična obloga (menisk) koja smanjuje trenje kostiju.

Drugo, patela ili patela je u kontaktu sa femurom i pritiska na nju. Što više savijate nogu, to je veći pritisak.

Ove dvije sile - smicanje i kompresija - su obrnuto proporcionalne jedna drugoj. Što više savijate koljena u čučnju, to je veći pritisak i manje pomaka: čvrsto prianjajuća kapica za koljeno sprječava da se kosti previše pomjeraju jedna u odnosu na drugu.

Duboki čučanj štiti koljeno od prekomjernog smicanja i oštećenja ukrštenih ligamenata.

Istraživanja to potvrđuju. Prednji ukršteni ligament doživljava maksimalno opterećenje tokom prvih 10 cm čučnjeva. Ali što dublje idete, manje opterećenje pada na PKS - na dnu je minimalno.

Smjenu smo shvatili, ali pritisak je ostao. Može li biti loše za zglob koljena?

Radite duboke čučnjeve oštećujete hrskavicu

Logično je pretpostaviti da prekomjerni pritisak na zglob koljena istroši meniskus i hrskavicu iza patele. Međutim, elitni dizači tegova i dizači snage nemaju veće šanse da pate od osteoartritisa nego ljudi koji nisu atletski. Ali oni treniraju svaki dan i podižu šipku, mnogo puta veću od težine njihovog tijela.

Da li će vaša hrskavica biti oštećena zavisi od mnogih faktora: genetike, kvaliteta ishrane, količine i vrste fizičke aktivnosti.

Vježbe koje se izvode u punom opsegu, odnosno kada savijate udove što je više moguće, naprotiv, pomažu u zaštiti zglobova, a trening snage je indiciran čak i za osteoartritis. Pomažu u jačanju mišića, smanjenju bolova i vraćanju pokretljivosti.

Dakle, duboki čučanj nema negativan učinak na zglobove koljena. Ali ima li smisla ovako čučati, ako se, naravno, ne bavite dizanjem utega?

Pomažu li vam duboki čučnjevi da bolje izgradite mišiće?

Koja dubina čučnjeva više opterećuje mišiće kukova i zadnjice, teško je reći, jer nauka ne daje tačan odgovor.

U dvije studije, otkriveno je da nekompletni čučnjevi stvaraju veći stres na gluteusima, tetivima i mišićima potkoljenice nego duboki čučnjevi. U drugom, nisu vidjeli nikakvu razliku između aktivacije mišića u čučnjevima na različitim dubinama.

Druga studija je pokazala da kada duboko čučnete, vaši gluteusi se više angažuju tokom dizanja nego ako radite vježbu paralelno kukovima s podom ili više.

S obzirom na to, duboki čučnjevi zapravo pomažu u izgradnji snage i debljine na prednjoj strani bedra brže od izvođenja pola opsega.

Postoje dva moguća objašnjenja za ovo:

1. Mišići su duže pod stresom. Više mehaničkog stresa, stimulacije rasta, snage i hipertrofije.
2. Kada je mišić opterećen u istegnutom položaju, mehanički stres i rast se povećavaju. Što dublje sjedite, više će se istezati medijalne i lateralne glave kvadricepsa i glutealnih mišića, što znači da će trening biti učinkovitiji i rast mišića brži.

Međutim, to ne znači da svaka osoba treba da čučne duboko koliko su savijena koljena. Idealna dubina čučnjeva je različita za svakoga, a prvenstveno zavisi od sposobnosti praćenja ispravne tehnike.

Kako odabrati dubinu čučnjeva

Jednostavno je - čučnite što dublje možete održati ispravnu tehniku, naime:

• držite leđa uspravno u bilo kojem trenutku vježbe i ne zaokružite donji dio leđa;
• pritisnite pete na pod i ne trgajte ih u dnu čučnja;
• pri podizanju ne savijati kolena prema unutra i ne izvlačiti ih za nožne prste.

Možete bezbedno da čučnete na bilo kojoj dubini sve dok se pridržavate ovih principa. Ali čim se donji dio leđa počne zaokružiti, a pete počnu skidati s poda, vrijeme je da se zaustavi.