4 vježbe koje mogu ubiti vaša koljena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Bolje ih je isključiti iz svog programa.

Osoba sa zdravim koljenima ne boji se gotovo nijedne vježbe, bilo da se radi o čučnjevima s velikim utezima ili skakanjima. Problem je što se malo ljudi može pohvaliti savršenim zdravljem koljena.

Ravna stopala, prekomjerna težina, neravnoteža mišića, rane ozljede i sjedilački način života mogu utjecati na zdravlje zglobova koljena, te zajedno s pretjeranim vježbanjem uzrokovati bol i upalu. U nastavku ćemo razložiti četiri vježbe koje mogu uzrokovati bol u koljenu i kako ih učiniti sigurnijima.

1. Ekstenzija nogu na simulatoru

Ova vježba je dobra, opterećuje rectus femoris, jednu od glava kvadricepsa, ali može oštetiti koljena. Činjenica je da tokom ekstenzije noge, napeti kvadriceps pomiče potkoljenicu, a prednji ukršteni ligament, koji se suprotstavlja sili smicanja, doživljava veći stres.

U tom slučaju mišići na stražnjoj strani bedra, koji ometaju silu smicanja, ne učestvuju u radu, tako da cjelokupno opterećenje pada na ligamente. Dugoročno, to može dovesti do njihovog oštećenja i bolova u koljenu.

Kako smanjiti rizik

Ako želite da zamahnete samo kvadricepse, zamijenite vježbu sjedećim ekstenzijom nogu: pruža manji stres na zglobove koljena. Pričvrstite uteg na skočni zglob i ispružite koleno u ograničenom rasponu od 45° do 90° (potpuno ispruženje).

Ako samo želite napumpati kukove, zamijenite ekstenziju vježbama s više zglobova: čučnjevi, potisak nogu u simulatoru, iskoraci.

2. Istezanje u pozi "trkač s preponama"

Ova vježba se koristi za istezanje mišića na stražnjoj strani bedra. Tokom njega, jedna noga je ispravljena ispred tela, butina druge je uvučena u stranu, a koleno savijeno.

Ovakav položaj druge noge ne samo da je neugodan, već je i opasan za zglob. U svojoj knjizi o fiziologiji vježbanja, Tommy Boone objašnjava da ovaj pokret rasteže tetivu koljena i može uzrokovati pomicanje koljena, kao i oštetiti medijalni meniskus.

Kao rezultat, ovo istezanje uzrokuje bol u koljenu i može dovesti do nestabilnosti koljena, što povećava rizik od ozljeda.

Kako smanjiti rizik

Samo ne vraćajte drugu nogu unazad – ostavite je ispred tijela.

Ovo će zaštititi vaše koleno i isto tako dobro istegnuti zadnji deo butine.

3. Čučnjevi sa uskim stavom

Čučanj ramena se koristi za fokusiranje na kvadricepse, mišiće na prednjoj strani bedra. U stvari, jedino što najbolje radi u ovim čučnjevima su mišići potkoljenice. S druge strane, kvadriceps se ne napreže više nego u čučnjevima sa srednjim i širokim stavom.

Istovremeno, prilikom čučnjeva sa uskim držanjem nogu povećava se sila smicanja u zglobu koljena, što povećava opterećenje ligamenata i može dovesti do njihovog oštećenja.

Kako smanjiti rizik

Čučnite sa nogama širim od ramena - to će smanjiti silu smicanja na zglobovima koljena. Osim toga, pazite na tehniku čučnjeva: ne podižite pete s poda i pokušajte ne zamotati koljena prema unutra dok dižete.

I nemojte raditi s utezima dok ne možete napraviti čučanj pravilnom tehnikom. Ovo će se sigurno zaštititi od bolova u koljenu.

4. Skakanje visoko i dugo

Skakanje u visoku kutiju ili skok u dalj odnosi se na pliometrijske vježbe - pokrete u kojima mišići proizvode maksimalnu snagu u minimalnom vremenu. Razvijaju eksplozivnu snagu nogu, povećavaju brzinu i spretnost, ali i daju veliki stres na zglobove koljena.

Daniel Baumstark, fizioterapeut i vlasnik klinike za sportsku medicinu u Washingtonu, DC, kaže da pliometrijske vježbe značajno povećavaju rizik od ortopedskih ozljeda u odnosu na druge vrste treninga: prilikom sletanja, zglobovi koljena doživljavaju opterećenje od 2,4- 4,6 puta veća od tjelesne težine.

Ortopedski hirurg i istraživač Frank R. Noye kaže da stres koji se ponavlja zbog vježbi skakanja može uzrokovati "koljeno skakača", upalu tetive koja povezuje kapicu koljena s tibije.

U ovom stanju javlja se bol i ukočenost u donjem dijelu koljena. U početku se bol može javiti samo tokom savijanja i ekstenzije koljena, kao što je čučanj. Ali postepeno se pojačava i ometa ne samo bavljenje sportom, već i jednostavno hodanje, penjanje uz stepenice ili sjedenje u automobilu.

Kako smanjiti rizik

Da biste izvodili skakačke pokrete bez oštećenja koljena, morate imati jake mišiće nogu i trbuha, ne pretjerivati s opterećenjem i izvoditi pokrete dobrom tehnikom.

Važno je da sletite sa pravilnim položajem kukova - ne bi trebalo da se uvijaju prema unutra. Ovu grešku možete provjeriti u čučnjevima: ako tokom dizanja ne možete držati koljena na mjestu i ona se uvijaju prema unutra, rano prijeđite na eksplozivne pokrete.

Takođe, nemojte skakati ako ste tek počeli da vežbate, imate višak kilograma ili imate stare povrede kolena. Osim kada skačete pod nadzorom trenera koji će pravilno odabrati opterećenje i moći će na vrijeme uočiti nedostatke u tehnici.

Ako su vam cilj zdravlje i kondicija, a ne performanse u dizanju utega, sprintu ili timskim sportovima, ojačajte kukove i gluteuse drugim sigurnijim pokretima.