5 krugova pakla: 30-minutni trening za lijepo tijelo i zdravo srce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina vas poziva da prošetate duž zida i testirate svoju izdržljivost uz pomoć tabata kompleksa.

Kako odraditi trening

Sastoji se iz dva dela: relativno mirne snage i tabate visokog intenziteta na granici mogućnosti. Prvi će ojačati vaše mišiće, drugi će vam pumpati srce i poboljšati izdržljivost.

Prvi dio radite u EMOM formatu (svaki minut po minut). Svaku vježbu morate izvesti određeni broj puta u roku od jedne minute, a ostatak vremena odmarati. Dovršite svaku vježbu redom, a zatim počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova.

1. Hodajte po zidu sa sklekovima - 5 puta.
2. Čučnjevi na jednoj nozi - 5 puta na svakoj.
3. Preklapanje - 15 puta.
4. Podizanje tela ležeći na stomaku - 20 puta.

Kako vježbati

Hod po zidu sa sklekovima

Dobra vježba za razvoj snage u rukama, ramenima i osnovnim mišićima. Dok hodate, pokušajte da zategnete trbušne mišiće kako vam donji dio leđa ne bi pokleknuo. Na kraju, radite sklekove punog opsega. Da biste olakšali vježbu, stavite noge na zid i odmah se vratite.

Čučnjevi na jednoj nozi

Leđa držite uspravno, ne uvijajte koleno potporne noge prema unutra. Ako ne možete održati ravnotežu, uradite pola opsega ili se držite oslonca.

Cross fold

Dodirnite suprotnu nogu dlanom. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, slijedite pojednostavljenu verziju: pritisnite ga na pod i otkinite samo lopatice od površine.

Podizanje tela ležeći na stomaku

Stavite ruke iza glave, ali ne pritiskajte je: prsti dodiruju samo glavu, laktovi su rašireni. Podignite tijelo što je više moguće i spustite ga nazad. Krećite se glatko, bez trzaja. Pokušajte barem na kratko da fiksirate položaj u gornjoj tački.

Opustite se pet minuta i spremite se da eksplodirate!

Kako se radi tabata

Tabata dio treninga sastoji se od četiri jednostavne vježbe. Prvo radite 20 sekundi maksimalnom intenzitetom (kao i prošli put), zatim odmorite 10 sekundi i počnite sa sljedećom.

1. Čučnjevi.
2. Skok čučnjevi.
3. Penjač.
4. Bočni sklek.

Radite sve vježbe zaredom, a zatim ponovite ponovo. Ako ne znate da radite sklekove, samo skočite u stranu dok ležite.

Ako imate problema sa kardiovaskularnim sistemom, posavetujte se sa lekarom pre izvođenja intenzivnih kompleksa.

Kako bismo olakšali navigaciju, napravili smo video tabata trening sa tajmerom. Samo ga upali i uradi to sa mnom.

Napišite u komentarima kako vam se sviđa novi format treninga. Dovoljno snage da eksplodira na tabati?

I ne zaboravite da još uvijek imamo puno intervalnih i kružnih kompleksa za bilo koji nivo treninga. Probajte ih sve.