5 krugova pakla: pumpajte svoje tijelo i ojačajte imunitet bez napuštanja kuće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kul mješavina intenzivnih pokreta i statičnih poza od Iya Zorine.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od dinamičkih i statičkih vježbi. Prvi će ubrzati puls, drugi će dokrajčiti mišiće i omogućiti vam da dođete do daha.

• Skakanje sa prekrštenim nogama i čučanj + držanje čučnja.
• Indijski sklekovi + držanje supermena.
• Podizanje karlice na jednoj nozi + držanje glutealnog mosta.
• Zaokreti sa podignutim nogama + sporo podizanje tela.

Prvih 40 sekundi radite dinamički dio, preostalih 20 sekundi radite statički dio. Pokušajte da izdržite do kraja. Mišići će izgorjeti, ali osjećaj pečenja će se brzo povući.

Nemojte odmarati između vježbi – one su dizajnirane da rade na različitim mišićnim grupama, tako da vam nije potrebna pauza. Na kraju kruga odmorite jednu minutu i počnite ispočetka. Ukupno, trebate ispuniti pet krugova.

Kako vježbati

Skakanje sa prekrštenim nogama i čučnjevi

Pokušajte sjesti paralelno s podom ili malo niže. Pazite da vam pete ne odlijeću od poda, a leđa ostanu ravna. Održavajte visok tempo.

Zadržite čučanj

Sjednite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom i popravite položaj. Držite leđa uspravno i prekrižite ruke ispred sebe.

Indijski sklekovi

Zaronite naprijed kao da ćete se zavući ispod ograde i izaći s druge strane. Nemojte se oštro savijati u donjem dijelu leđa na izlazu - učinite to glatko. Ako je vježba preteška, zamijenite je redovnim sklekovima - klasičnim ili od koljena, ovisno o vašoj kondiciji.

statični "superman"

Lezite na prostirku na stomak, podignite ruke i noge i zadržite položaj, pokušavajući da zategnete zadnjicu.

Podizanje karlice na jednoj nozi

Ostao si na strunjači posle "Supermena", sada samo treba da se prevrneš na leđa. Postavite stopala na pod, podignite jednu nogu od poda i podignite karlicu. Uradite pola intervala na jednom, a pola na drugom ekstremitetu.

Držanje glutealnog mosta

Raširite koljena u stranu, podignite karlicu što je više moguće i stisnite zadnjicu. Zadržite napetost do kraja minute.

Uvijanje sa podignutim nogama

Ako držanje ispravljenih nogu nije dovoljno istezanje, možete saviti koljena. Svaki put podignite lopatice od poda, ne pritiskajte ruke na glavu.

Sporo podizanje tela

Ustanite što sporije možete i držite trbušnjake napetim. Za 20 sekundi, moći ćete ga jednom završiti. I ne zaboravite da se odmorite na kraju, inače nećete proći kroz svih pet krugova. Ako vam minute nisu dovoljne i nemate vremena da dođete do daha, odmorite se za dvoje.

Preuzmite Tabata tajmer sa zvučnim upozorenjima da ne morate biti ometani sa vježbanja ili pratite video sa mnom. Ne obećavam vam osmehe, ali ćete barem sve uraditi u pravom redosledu.

Isprobajte i naše druge intervalne i kružne treninge. Svi oni ne zahtijevaju dodatnu opremu i mogu se izvoditi kod kuće.