Vježba dana: Ojačajte trbušne mišiće bez bora ili krckanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Šest bezbednih pokreta za leđa.

Ako vam se ne sviđaju standardni trbušni nabori koji opterećuju vaš vrat ili bole donji dio leđa, svakako isprobajte ovaj trening. Šest pokreta će pravilno pumpati sve mišiće tijela i istovremeno opteretiti ruke, ramena i kukove.

Vježbajte pravilnom tehnikom - bez savijanja u donjem dijelu leđa i uz stalnu napetost u trbuhu - i možete zaboraviti na bolove u leđima.

Vježba se sastoji od šest vježbi:

1. Plank walking- 3 serije po 8 ponavljanja. Vratite se u položaj u kojem možete izdržati bez pomjeranja jednu sekundu, a zatim se vratite. Držite tijelo krutim, pazite da donji dio leđa ne propadne.
2. Bočno hodanje daskom- 3 seta od 15 koraka. Napravite tri koraka u stranu prije nego promijenite stranu. Održavajte ravnu liniju tijela od glave do peta.
3. Plank do poze delfina - 3 serije po 10 ponavljanja. Radite to polako i kontrolisano. Ako ne možete s ravnim nogama, možete lagano savijati koljena. Držite kičmu ravno od karlice do vrata, a kada se vraćate na plank, zategnite trbušne mišiće kako biste izbjegli savijanje u donjem dijelu leđa.
4. Prelazak sa "rakova" na "medvjed" - 3 seta od 12 prelaza. U pozi rakova spustite ramena, nemojte ih povlačiti do ušiju.
5. "Supermen" na stolici - 3 serije po 8 ponavljanja. Zadržite se u gornjoj tački jednu sekundu kako biste bolje opteretili mišiće stražnjeg dijela tijela. Ako nemate odgovarajuću stolicu, radite pokrete na podu: podignite grudi i kukove od poda, popravite položaj na sekundu i spustite ga nazad.
6. Podizanje ruku i nogu u "medvjeđu" šipku - 3 serije po 10 puta ukupno. Ako vam ravnoteža nije dovoljna, ustanite na sve četiri i u tom položaju podignite suprotne ruke i noge. Svaki drugi put mijenjajte strane.

Vježbe možete raditi uz malo odmora od 30 sekundi između serija, ali bolje je organizirati kružni trening: to će trajati manje vremena i pomoći će održavanju visokog otkucaja srca, što je dobro za zdravlje srca i gubitak težine.

Radite pokrete dosljedno bez prekida, zatim odmorite 60-120 sekundi i ponovite ponovo. Ispunite tri kruga.