Kako napraviti bench press uskim hvatom da izgradite tricepse i zaštitite ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Varijanta vježbe za one kojima je zdravlje zglobova važnije od težine utega.

Šta je bench press uskog hvata

Presa uskim hvatom je osnovna vježba za pumpanje prsnih mišića i tricepsa, pri čemu su ruke na šipki A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Efekti varijacija benč pressa kod takmičarskih sportista na mišićnu aktivnost i performanse / Časopis ljudske kinetike na udaljenosti od oko 40 cm jedan od drugog.

Ako ovaj hvat prenesete na uteg, kažiprsti će vam biti smješteni na početku prvog zareza - gdje se završava središnji glatki dio. Video ispod prikazuje srednji hvat na lijevoj strani i uski hvat na desnoj strani.

Zašto presa uskim hvatom

Glavna prednost uskog položaja ruku je sigurnost ramena. U jednom naučnom radu C. Green, P. Comfort. Utjecaj širine hvata na izvedbu bench pressa i rizik od ozljeda / Snaga i kondicija Journal je analizirao položaj zglobova ramena u bench pressu i zaključio da što je hvat širi, to je veći rizik od ozljede.

Kada hvatate šipku široko, pri dnu vježbe, ramena se snažno povlače u stranu - gotovo do ugla od 90 ° - i rotiraju prema van. To dovodi do velikog opterećenja akromioklavikularnog zgloba, može uzrokovati ozljedu donjeg zglobno-brahijalnog ligamenta i oštećenje prsnih mišića.

Ako su ruke postavljene uže, ramena će biti uvučena pod uglom od 45° ili manje, što djelomično rasterećuje zglob i smanjuje rizik od oštećenja njegovih struktura.

Kada je u pitanju izgradnja mišića, potisak uskim hvatom djeluje na prsa, leđa i ramena jednako dobro kao i srednji i široki potisak sa utegom. Značajna razlika se opaža samo u aktivaciji bicepsa i tricepsa.

Dakle, u eksperimentu A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Efekti varijacija bench pressa kod takmičarskih sportista na mišićnu aktivnost i izvedbu / Journal of human kinetics uz učešće 12 iskusnih sportista otkrili su da uski hvat opterećuje bicepse 30% lošije od rada sa srednjim i širokim stavom.

Još je veća razlika uočena u drugoj studiji A. H. Saeterbakena, N. Stiena, H. Pedersena. Utjecaj širine hvata na snagu mišića i elektromiografsku aktivnost u bench pressu među početnicima i muškarcima obučenim s otporom / Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje s iskusnim dizačima i početnicima. Radeći širokim i srednjim hvatovima, sportisti su svoje bicepse opterećivali 48-115% bolje od uskih, a neutrenirani učesnici - za 66,5%.

Ali za pumpanje tricepsa, bolje je staviti ruke bliže. U istom eksperimentu A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Utjecaj širine hvata na snagu mišića i elektromiografsku aktivnost u bench pressu među početnicima i muškarcima obučenim za otpor / Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje uski hvat povećao je aktivaciju tricepsa ruku za 10-24% u usporedbi sa rukama srednjeg i širokog stava. Istina, samo sa iskusnim sportistima. Pridošlice nisu napravile razliku.

Štaviše, rad mišića se može dodatno povećati fokusiranjem na njih tokom vježbanja. Tako su u jednom eksperimentu J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Fokus pažnje i širina hvata utječu na trening otpora bench press / Perceptualne i motoričke vještine uz učešće 18 iskusnih sportista, pažnja na triceps tokom pressa uskim hvatom povećala je njegovu aktivaciju za 4-6%.

Dakle, vrijedi pomaknuti ruke bliže centru šipke ako pokušavate bolje opteretiti mišić triceps brachii i zaštititi zglobove od preopterećenja i ozljeda.

Kome ne treba bench press sa uskim hvatom

Unatoč sličnoj aktivaciji mišića u bench pressu s različitim hvatovima, srednji i široki stav na šipki pomaže da se strese veća težina.

Dva odjednom 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Efekti varijacija bench pressa kod takmičarskih sportista na mišićnu aktivnost i performanse / Journal of human kinetics

2.

Eksperimenti su pokazali da sa srednjim i širokim zahvatom ispada da stisne 5-10% više težine od uskog gripa.

Štaviše, radi i sa sportistima i sa početnicima. U već spomenutom naučnom radu A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Utjecaj širine hvata na snagu mišića i elektromiografsku aktivnost u bench pressu među početnicima i muškarcima obučenim s otporom / Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje iskusni dizači žanju 7% manje uskim hvatom od širokih i srednjih, a neobučeni ljudi - 6, 6-8, 4% manje.

Dakle, uski hvat neće raditi za vas ako vam je glavni cilj povećati težinu na šipki i takmičiti se.

Iako povremeno možete dodati takvu opciju izvođenja svom programu treninga kako biste bolje pumpali tricepse i rasteretili rameni zglob.

Kako se izvodi potisak na klupi bliskim hvatom

Lezite na klupu i pomerite se tako da vam šipka bude iznad očiju. Savijte se u grudima i spojite lopatice, kao da stežete olovku između njih. Istovremeno, gornji dio trapeza i zadnjica trebaju ostati na klupi.

Savijte koljena, pomaknite stopala prema ramenima i pritisnite ih na pod. Trebalo bi da vam pruže dobru podršku tokom klupe.

Uhvatite šipku ravnim hvatom samo malo uže od širine ramena. Koristite oznake na nastavci kao vodič – stavite kažiprste na sam rub prvog ureza.

Uklonite uteg sa nosača i premjestite je u položaj malo iznad ramena. Zatim savijte laktove i spustite šipku u malom luku dok ne dodirne vaša grudi. Stisnite ga u početni položaj preko ramena i ponovite ponovo.

Koje greške treba izbegavati

Previše uski hvat

Kao što smo rekli, uzak hvat u klupi obično se smatra razmakom od oko 40 cm. Ako ruke postavite veoma blizu jedna drugoj, to ne samo da će umanjiti performanse, već može uzrokovati i bolove u zglobovima zbog prekomjerne savijanje.

Pokušavam više spustiti letvicu

Ako ste navikli da šipkom dodirujete sredinu grudi i pokušavate to učiniti uskim hvatom, vaši zglobovi mogu biti u nedostatku.

Pazite da ruke nastavljaju liniju ruku. A ako se u isto vrijeme traka spusti otprilike na nivo dijafragme, nema razloga za brigu.

Laktovi pritisnuti sa strane

Prilikom pritiska uskim hvatom, laktovi će biti bliže bočnim stranama nego kada radite sa srednjim i širokim rukama na šipki. Ali nemojte ih posebno pritiskati uz tijelo.

Uklješteni položaj spriječit će vas da pravilno opteretite mišiće i nepotrebno opterećujete zglobove ramena. Zato držite laktove opuštene, na maloj udaljenosti od tijela.

Kako svojim treninzima dodati bench press uskim hvatom

Pritisnite uskim hvatom 3-5 serija po 6-12 puta. Povećajte težinu tako da zadnja ponavljanja budu zaista teška - blizu zatajenja mišića.

Imajte na umu, međutim, da će čvrst stisak smanjiti vaš maksimum od jednog ponavljanja za vježbu za 5-10%. Stoga, ako promijenite postavu ruku, za početak, pazite da dodate težinu na šipku i zamolite da se ogradite.

Uključite vježbu 1-2 puta sedmično. Bolje je da između dva treninga prođe najmanje 2-3 dana kako bi mišići imali vremena da se oporave od opterećenja.