Zašto trebate raditi bench press + 5 savjeta da ga poboljšate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

O tome zašto morate da izvodite potisak sa utegom od prsa stojeći i kako da poboljšate svoj učinak u ovoj vježbi.

Zašto bi potisak sa utegom trebalo da radite dok stojite

Mnogi sportisti i bodibilderi rade samo bench press, jer je ovo osnovna vježba koja vam omogućava podizanje većih tegova od potisaka u stojećem položaju. Međutim, nemojte brisati ovu vježbu iz svog programa. Evo nekoliko razloga zašto biste trebali razrijediti bazu sa potisakom sa utegom:

1. Ravnomjerno pumpa ramena … Tokom bench pressa u stojećem položaju razrađuju se svi snopovi deltoidnih mišića, dok u bench pressu glavno opterećenje pada na prednji dio. To ne znači da morate zamijeniti bench press sa potisak u stojećem položaju. Ove vježbe se savršeno nadopunjuju i pomažu da brže izgradite grudi i ramena.
2. Ciljano je na mnoge mišićne grupe … Potisak sa utegom u stojećem položaju pruža opterećenje na triceps, deltoidne, prsne, trapeziusne i prednje serratus mišiće. Takođe, zbog nedostatka potpore, dobro su opterećeni i mišići jezgra, koji drže telo u ravnoteži tokom bench pressa.
3. Više opterećuje mišiće … U okviru studije, naučnici su uporedili opterećenje mišića tokom pritiska sa utegom i bučicama dok stoje i sedeći. Ispostavilo se da su tokom pritiska sa utegom u stojećem položaju stražnje delte opterećene za 25%, a tricepsi - za 20% više nego tokom pritiska sa utegom u sjedenju. Takođe, potisak sa utegom u stojećem položaju je efikasniji za pumpanje bicepsa i tricepsa nego potisak sa bučicama stojeći. U vježbi sa šipkom, bicepsi su opterećeni 16% više, a tricepsi - 39% više nego u bench pressu s bučicama.

Čini se da ima dovoljno razloga da ponekad uključite ovu vježbu u svoj program. Sada razgovarajmo o tome kako poboljšati bench press i povećati težinu u ovoj vježbi.

Kako poboljšati bench press

1. Nemojte koristiti preširoko rukohvat

Kada uteg uhvatite širokim hvatom, skraćujete opseg pokreta, što bi trebalo da olakša vježbu. Međutim, širok hvat izvlači vaše ruke iz područja gdje je snaga najbolja. U ovom području ramena su vam pod idealnim uglom tako da kada pritisnete šipku gurate maksimalnom snagom.

Također, širok hvat spriječit će vas da držite laktove na prsima i koristite latissimus dorsi, što značajno smanjuje snagu.

Za savršen hvat, uhvatite uteg malo šire od ramena, a podlaktice i laktove postavite blizu prednjeg serratusa. Pokušajte da čvrsto držite laktove dok se krećete.

2. Držite sve mišiće u napetosti

Ne treba se naprezati tokom bench pressa, već čak i prije nego što počne. Pritisnite u pod stopala, stegnite mišiće potkoljenice, četvorke, gluteuse, trbušne mišiće i latissimus dorsi.

Zatezanje mišića tokom vježbe učinit će vaš bench press jači.

Možete provjeriti kako ovo funkcionira jednostavnim rukovanjem. Prvo, stisnite ruku svog prijatelja, stežući samo mišiće ruke. Zatim pokušajte da zategnete sve gore navedene mišiće u tijelu i ponovo stisnite ruku. Ovog puta prijatelj se jedva suzdržava da ne vrisne.

3. Ne diži pogled

Ako ste već upoznati sa nadzemnim dizanjima, a posebno sa opcijama poput pritiskanja i džoginga, vjerovatno ste navikli da podižete glavu i gledate u plafon kako ne biste udarili utegom u bradu.

Podižući bradu prema gore, štitite vilicu od udara, ali u isto vrijeme šipka lagano ide naprijed, odstupajući od idealne putanje.

Umjesto da gledate gore, pokušajte nagnuti glavu unazad kako biste stvorili dvostruku bradu. Ovo će pomeriti šipku pravo ispred vašeg lica, a njena putanja će biti optimalna.

4. Prebacite fokus na četvorke

Kada je u pitanju bench press, skretanje ili trzaj, glavna snaga dolazi od quads. Ako pokušate da izvedete pokret pomoću zadnjice, moraćete da pomerite kukove unazad. Kao rezultat toga, šipka će se pomaknuti naprijed i odstupiti od optimalne putanje.

Ako izvodite pokret pomoću četvorki, tijelo će ostati ravno, a šipka će pratiti idealnu putanju - strogo u sredini.

5. Radite na slabim tačkama

Da biste povećali težinu u bench pressu, morate imati dobru tehniku, pumpati ciljne mišićne grupe (prednje i srednje delte i triceps), a također ojačati antagonističke i sinergističke mišiće.

Vaš program bi trebao uključivati pokrete rotacije ramena prema van kako bi se ojačao zadnji deltoidni snop. Na primjer, možete koristiti savijeni set bučica.

Također je vrijedno raditi na kosim trbušnim mišićima. Uključite vježbe kao što su bočna daska i hodanje jednom rukom u svoje treninge.