Kako napraviti Arnold bench press da izgradite ramena, a ne da ih ubijete

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovo je efikasna vježba koja možda neće raditi za svakoga i zahtijeva posebnu pažnju na tehniku i odabir težine.

Šta je Arnold bench press

Ovo je modifikacija potiske za bučice prema gore koju je razvio Arnold Schwarzenegger i dobio ime po njemu. Vježba kombinuje bench press sa raširenjem ruku. U početnom položaju, podlaktice su ispred tijela, što daje dodatno opterećenje na prednjoj strani ramena.

Mišljenja o Arnold bench pressu su kontradiktorna: neki ga smatraju efikasnim, drugi - beskorisnim, pa čak i opasnim. Pokušaćemo da otkrijemo ko je u pravu.

Zašto je Arnold bench press dobar

Ova vježba ima za cilj pumpanje deltoidnih mišića koji pokrivaju rameni zglob.

Delte se sastoje od tri glave, a svaka od njih obavlja svoju funkciju: prednja je uključena u rad kada podignete ruku naprijed, srednja - kada raširite ruke u stranu, a stražnja - kada pomjerite ruku sa strane.

Pritisci i sklekovi dobro djeluju na prednje delte, dok se srednje i stražnje delte često zanemaruju. Istovremeno, srednje delte u velikoj mjeri određuju izgled vaših ramena, a stražnje delte osiguravaju stabilizaciju ramenog zgloba, utiču na držanje i smanjuju rizik od ozljeda.

Arnold presa uključuje sve deltoidne glave. Štaviše, ova vježba opterećuje srednje, a posebno prednje delte bolje nego samo potisak s bučicama iznad glave.

Zašto je Arnoldov potisak na klupi loš

Pokret je prvenstveno kritiziran zbog naprezanja prednjih deltoidnih mišića. U poređenju sa srednjim, a još više sa zadnjim glavama, ovi snopovi su već dobro razvijeni, jer rade tokom bench pressa i stajanja - osnovni pokreti koji su uvijek prisutni u programu treninga snage.

Polazeći od toga, racionalnije je izvršiti širenje bučica na strane i u nagib kako bi se napumpali zaostali snopovi delta, bez opterećenja već jakih i razvijenih prednjih glava.

Osim toga, Arnold bench press se smatra potencijalno opasnim za zglobove ramena.

Sam po sebi, ovaj pokret - podizanje ruke u stranu - ne šteti zglobu ramena. Ali kada pomaknete ud jasno u stranu i podignete ga iznad nivoa ramena, prostor između akromiona (koštanog izbočina lopatice) i tetiva mišića (supraspinatus i duga glava bicepsa) se sužava.

U kombinaciji sa drugim faktorima (radite sa velikim utezima, imate posebnu građu akromiona, već imate problema sa ramenima, loše držanje, neravnoteža u razvoju mišića ramenog pojasa), to može izazvati impingement sindrom - upala tetiva mišića rotatorne manžete.

Video ispod prikazuje izvod iz videa fizioterapeuta i trenera Jeffa Cavaliera, gdje govori o opasnostima takvih pokreta. Obratite pažnju na to kako se crveni mišić trlja o koštano izbočenje iznad njega - ovo je akromion.

Međutim, ako imate zdrava ramena, dobru tehniku i nemate nepromišljene ambicije oko rada s utezima, Arnoldov potisak na klupi vjerovatno neće škoditi.

Ko bi trebao probati Arnold bench press

Ovu vježbu možemo preporučiti onima koji žele da izgrade svoja ramena, a pritom nemaju veliku razliku u volumenu prednjih i srednjih delti.

Korisno je i ako ste u stisci s vremenom, ako vam je potreban samo jedan univerzalni pokret za održavanje volumena i snage ramena.

Arnold bench press svakako ne biste trebali raditi za probleme s ramenim zglobovima: ozljede, bolove ili teška opterećenja u vašem sportu (plivanje, dizanje utega, funkcionalni višeboj).

Kako pravilno raditi Arnoldovu klupu

Uzmite bučice u ruke, uspravite se, postavite noge malo uže od ramena. Stisnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste zadržali čvrsto jezgro i zadržali napetost do kraja vježbe.

Podignite ruke s bučicama ispred sebe, savijte se pod pravim uglom u laktovima i okrenite dlanove prema sebi - ovo je početni položaj.

Raširite laktove u stranu, dok istovremeno okrećete ruke, dlanove prema naprijed i stisnite bučice iznad glave. Uradite to jednim kontinuiranim pokretom, bez zaustavljanja.

Spustite ruke natrag duž iste staze, vraćajući se u početni položaj.

Koje greške na klupi Arnolda treba izbjegavati

Ove greške mogu oštetiti zglobove ramena i donji dio leđa, stoga budite oprezni s tehnikom.

Progib donjeg dijela leđa

U fazi pritiska bučica, važno je savijanje u torakalnoj regiji, a ne u lumbalnoj. Da biste izbjegli nepotrebno savijanje i nepotrebno opterećenje donjeg dijela leđa, držite torzo ukočenim – stalno zatežite trbušne i gluteuse.

Pretjerano okretanje ramena

Kada podignete ruke iznad glave, dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema naprijed, kao da radite potisak sa utegom stojeći.

Pazite da se ruke ne otvaraju sa dlanovima jedne druge. U suprotnom, ramena će se još više rotirati prema unutra, što povećava rizik od ozljede zglobova.

Flick

Naglo radite vježbu ili pustite da vam ruke padnu unatrag bez kontrole njihovog položaja povećavaju rizik od ozljeda i sprječavaju vas da pravilno pumpate mišiće.

Krećite se glatko i pod kontrolom - dvije sekunde gore, dvije sekunde dolje.

Kako drugačije možete raditi Arnold press

Arnold press se može raditi sjedeći, na jednom ili dva koljena, sa bučicama ili girjama.

Istovremeno, sama tehnika štampe se praktički ne mijenja, ali promjena položaja i školjki daje neke prednosti: štiti donji dio leđa, pruža više opterećenja na mišiće jezgre ili pumpa ravnotežu.

Sjedi na klupi

Ova varijacija rasterećuje donji dio leđa i isključuje mišiće nogu i stražnjice iz rada. Kao rezultat toga, imat ćete više snage na samoj klupi.

Postavite naslon klupe pod uglom od 90°, čvrsto pritisnite donji deo leđa o leđa, stopala o pod. Izvršite Arnold press, poštujući sve gore opisane tehničke tačke.

Na kolenima

Ova opcija vam takođe omogućava da skinete opterećenje sa donjeg dela leđa, ali za razliku od bench pressa, ona stavlja veći stres na mišiće jezgra. Radeći u ovom položaju, morate zaista napregnuti trbušne mišiće i zadnjicu kako ne biste izgubili ravnotežu.

Osim toga, ova varijacija će zahtijevati manju težinu, što će zaštititi vaša ramena od preopterećenja.

Sa jednom težinom

Rad sa girjama dobro pumpa stabilizatore mišića ramena i jezgra – oni će se snažno naprezati kako se tijelo ne bi uvijalo u jednu stranu.

Uzmite kettlebell i okrenite zglob tako da vam palac bude usmjeren prema tijelu. Ispravite drugu ruku u stranu kako biste održali ravnotežu. Uradite to jednak broj puta sa svakom rukom.

Na jednom kolenu

Ova varijacija je također odlična za jačanje osjećaja ravnoteže, opterećenje mišića jezgre i stabilizatora ramena.

Kleknite na desno koleno, uzmite bučicu u desnu ruku, a lijevu ispružite u stranu kako biste održali ravnotežu.

Radite Arnold Press jednom rukom, držeći torzo čvrstim, a donji dio leđa neutralnim. Uradite jednaku količinu sa obe ruke.

Kako dodati Arnold bench press u svoj program

Radite vježbu jednom tjedno na kraju treninga, naizmjenično s drugim pokretima za izgradnju ramena - stojeći i savijeni pokreti bučicom.

Uradite tri serije od šest do osam puta. Budite pažljivi s odabirom težine – ne biste trebali izvoditi ovaj pokret dok mišići ne otkažu. Birajte bučice tako da posljednja ponavljanja u setu budu teška, ali u isto vrijeme možete ih izvoditi savršenom tehnikom - bez zamaha tijela, nepotrebnih savijanja i trzaja.

Ako dobijete bol u ramenu tokom vježbanja, odmah prestanite i zamijenite Arnold bench press bezbednijom alternativom.