Kako napraviti bench press da napumpate grudi i ne poginete

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina ispituje tehniku izvođenja i objašnjava zašto ne treba zanemariti sigurnost.

Zašto raditi bench press

Bench press je jedna od osnovnih vježbi za mišiće gornjeg dijela tijela. Bez obzira na spol, svakako biste ga trebali uključiti u svoj trening snage jer:

• Pomaže u izgradnji prsnih mišića … Bench press ih opterećuje bolje od svih drugih vježbi, uključujući potisak sa podacima i mašinski potisak, postavljanje bučica i spuštanje šipke.
• Napumpa ruke … Bench press također odlično funkcionira za tricepse - mišiće na stražnjoj strani ramena - i prednje delte koje pokrivaju prednji dio ramenog zgloba.
• Uključuje mnoge druge mišiće … Osim glavnih, u rad su uključene i srednje delte, latissimus dorsi i biceps. Bench press će ojačati cijeli gornji dio tijela i trenirati mišiće da se kreću na koordiniran način.
• Jača kosti … Kao i drugi treninzi snage, bench press pomaže jačanju kostiju, a koristi se čak i za liječenje osteoporoze.
• Ne zahtijeva dugu krivulju učenja … Nije vam potrebna velika fleksibilnost ili osjećaj za ravnotežu da biste radili bench press. Vježba je jednostavna i funkcionalna, tako da je svaki početnik može odraditi kako treba ako može zapamtiti glavne točke tehnike.
• Ima različite varijacije … Promjenom nagiba klupe i širine hvata možete prebaciti fokus na određene mišićne grupe i skladno pumpati prsa i ruke.

Kako pravilno raditi bench press

U bench pressu je sve bitno, od položaja tijela na klupi do disanja i postavljanja nogu. Naizmjenično ćemo ispitati sve važne aspekte koji će kretanje učiniti što efikasnijim i sigurnijim.

Kako postaviti šipku na odgovarajuću visinu

Lezite na klupu i ispružite ruke prema gore. Šipka bi trebala biti približno u nivou vašeg ručnog zgloba. Pokušajte ukloniti šipku sa nosača. Ako ga morate stisnuti nakon što ga podignete, postavite šipku više. Ako morate podići ramena, spustite ih.

Kako zauzeti pravilan položaj na klupi

Lezite na klupu i krećite se tako da šipka bude u visini očiju. Spustite i poravnajte lopatice, kao da želite da stisnete olovku između njih.

Savijte se u grudima i podignite grudi što je više moguće (ovaj položaj se zove most). Pazite da se lopatice odmaknu od klupe, a gornji dio trapeza ostane pritisnut. Zatim pronađite udoban položaj za stopala na podu.

Kod power presa zadatak sportiste je da u rad uključi što više mišićnih grupa. Stoga se preporučuje da noge približe ramenima, ali na način da spriječite odvajanje karlice od klupe, a stopala od poda. To će pomoći da se napravi snažan pritisak, čime se projektilu daje zamah na početku i poveća most.

Eksperimentirajte s udaljenosti stopala i kutom njihovog okretanja u stranu. Dalje u procesu treninga, možete ga regulirati, postižući najpovoljniju poziciju.

Podignite zadnjicu sa klupe kako biste stvorili lijep most, a zatim ih spustite nazad - ovo je jedna od vaših uporišnih tačaka u ovoj vježbi.

Postoji i izvedba u kojoj se zadnjica skida sa klupe. Ova tehnika zahtijeva savladavanje, ali vam omogućava da istisnete više.

Evgenij Pronin

Ako vam je cilj povećati snagu, fokusirajte se na noge i gornji dio leđa. Stražnjica samo dodiruje klupu, ali nije pritisnuta uz nju. To će omogućiti nogama da rade, kao i efikasnije korištenje latissimus dorsi.

Kako ukloniti šipku

Držite šipku tako da leži na dnu vašeg palca. To će vam olakšati da se zapešća ne izvrću nepotrebno.

Držeći čvrsta, savijena leđa, skinite šipku sa nosača i premjestite je u položaj tik iznad ramena. Gledano sa strane, vaše ruke trebaju biti okomite na klupu. Ispravite i zaključajte laktove.

Za podizanje teške utege može se koristiti pomoćnik za podupiranje šipke do početne pozicije preko ramena.

Evgenij Pronin

Samostalno podizanje velikih utega može dovesti do ozljede ramena. Stoga slobodno zatražite pomoć.

Kako izvesti pokret

Duboko udahnite i zadržite dah. Spustite uteg i njome dodirnite sredinu grudi. U najnižoj tački, vaše podlaktice treba da budu uspravne. Ako su nagnuti, promijenite širinu rukohvata.

Ramena treba da budu pod uglom od 75° u odnosu na telo. Ako široko raširite laktove, možete ozlijediti ramena, ako ih pritisnete uz tijelo, smanjujete učinkovitost pokreta.

Gurajući pod nogama i naprežući zadnjicu, stisnite uteg u prvobitni položaj – tik iznad ramena. Ako pratite amplitudu projektila, ispada da ide u malom luku od sredine prsa do ramena.

Ako šipku stisnete pravo nagore okomito, u gornjoj tački ona neće biti iznad ramena, već ispred. Ovo će povećati snagu ramena, umoriti ih i spriječiti vas da date sve od sebe.

Da biste zadržali ispravan položaj tijela, koristite jedan savjet: zamislite da ne pritiskate šipku, već gurate prema gore. Gurnite tijelo u klupu, ne zaboravite da spojite lopatice i zadržite otklon u torakalnom dijelu. Ovaj mentalni trik pomoći će vam da vaša ramena ne iskorače naprijed.

Pre nego što povećate težinu u ovoj vežbi, zamolite nekoga da vas snimi iz različitih uglova i proceni položaj podlaktica i ramena tokom pritiska, položaj šipke na početku i opseg pokreta.

Ako vježbu odradite tehnički i lako vam je napraviti 8-10 puta sa šipkom, možete povećati težinu, ali to radite postepeno.

Kako se zagrijati za velike težine

Bez obzira na nivo vaše kondicije, morate se dobro zagrijati prije bench pressa. Za početak, uradite 1-2 serije od 5 puta sa šipkom (20 kg). Zatim (u zavisnosti od konačne težine) ubacite 5-20 kg i radite sljedeće pristupe zagrijavanja, postepeno smanjujući broj puta dok ne dođete do radne težine. Evo opcija za zagrijavanje za bench press od 100 i 50 kg.

Radna težina = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Radna težina = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Nemojte zanemariti zagrevanje čak i ako nemate vremena. Za razliku od mrtvog dizanja, u kojem jednostavno ne možete podići težinu ili (u najgorem slučaju) potrgati leđa, bench press sa teškom utegom može vas osakatiti ili ubiti.

Kako da se zaštitite tokom bench pressa

Pad teške utege na lice, grudni koš ili abdomen može uzrokovati ozbiljne ozljede, prijelom rebara, unutrašnje krvarenje i smrt. Stoga, kada završite 95-100% svog 1RM, razmislite o sigurnosti. Koristite jednu od dvije opcije:

1. Pitajte za osiguranje. Ako idete u teretanu bez prijatelja, pitajte instruktora ili nekog od redovnih. Samo se uvjerite da je osoba to već radila i da neće brojati vrane dok radite vježbu.
2. Radite bench press u power rack-u. Postavite klupu ispod nje i postavite sigurnosne graničnike tik iznad linije tijela kada ste u horizontalnom položaju. Kako na početku podižete prsa, ona će se podići iznad ostataka tako da možete pritisnuti do punog dometa. U isto vrijeme, ispuštanje utege neće vam slomiti rebra.

Kako promijeniti bench press da odgovara vašim potrebama

Postoji nekoliko vrsta bench pressa koji će vam omogućiti da prebacite opterećenje na različite mišiće. Fokusirajte se na svoje ciljeve.

Ako želite bolje opteretiti gornji dio grudi

Prsni mišić se sastoji od dva snopa: gornjeg i donjeg. U klasičnom ravnom bench pressu više opterećenja se prenosi na donju gredu. Ako želite da prebacite opterećenje na vrh kako biste ravnomjerno pumpali cijela grudi, pokušajte s potisakom s klupe na nagibu.

Postavite klupu na 45° i izvedite vježbu, poštujući sve tehničke tačke za bench press.

Pazite na svoju težinu: dok vam je radni ugao nepoznat, uzmite 20% manje nego inače.

Ako ćete pumpati tricepse

Držite šipku uskim hvatom kako biste prebacili opterećenje na mišiće ramena. Nemojte spajati ruke, stavite ih na dlan uobičajenog stiska.

Osim dodatnog opterećenja tricepsa, ova opcija malo manje opterećuje ramena. Dakle, ako imate problema s ramenima, uski stisak može pomoći.

Ako želite da savladate plato

Ako težina na potisku sa utegom ostane na svom mjestu, pokušajte promijeniti slobodne težine i izvoditi vježbu s bučicama. Ova presa pumpa mišiće prsa jednako efikasno kao i verzija sa šipkom, a neobičan pokret može pružiti neophodan poticaj za daljnji rast.

Nemojte se voditi radnim utezima sa utegom: vaša ramena će morati raditi kako bi stabilizirali položaj, što znači da odaberete mnogo lakšu težinu. I budite oprezni kada zauzmete početni položaj kako ne biste ozlijedili ramena.

U videu ispod, Jeff Cavaliere vam pokazuje kako da to učinite što sigurnije.

Osim toga, za povećanje težine u bench pressu, neće biti suvišno razraditi pomoćne mišiće.

Evgenij Pronin

Za razvoj klupe korisno je trenirati lats i mišiće stabilizatore: biceps, srednje i stražnje delte.

Pronađite najefikasnije vježbe za bicepse, leđa i ramena u našim člancima.

Kako ugraditi bench press u svoje treninge

Radite bench press 1-2 puta sedmično u zavisnosti od rasporeda treninga. Pazite da između dva pritiska prođe najmanje 48-72 sata (za to vrijeme mišići će imati vremena da se oporave).

Ako vam je cilj rast mišića, uradite 3-5 serija od 6-12 ponavljanja. Ako je snaga prioritet, radite sa teškim setovima 3-5 puta. Oni pružaju najbrži dobitak u snazi.

Imajte na umu da je bench press teška vježba koja može jako umoriti nervni sistem. Stoga, ako vam je glavni cilj pumpanje grudi ili povećanje radne težine, prvo uradite bench press, odmah nakon zagrijavanja.

Ako ste na dan vježbanja tricepsa uključili bench press, bolje je početi s drugim vježbama, jer vam nervni sistem umoran tokom klupe neće dozvoliti da date sve od sebe tokom ostatka treninga.