Kako osmisliti savršenu vježbu za harmoničan razvoj cijelog tijela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Problemi s držanjem, napetost i bol tokom kretanja, ograničenje pokretljivosti - sve se to može eliminirati ako pravilno trenirate. Life haker će vam reći kako da napravite pravi trening i poboljšate stanje vašeg mišićno-koštanog sistema.

Kada sastavljate trening, uvijek se morate fokusirati na karakteristike vašeg tijela. Ako vas fleksibilnost sprječava da pravilno izvodite bilo koju vježbu snage, prvo morate istegnuti zategnute mišiće. Tehniku kvare i slabi mišići, koji nisu u stanju da obezbede stabilnost - da drže telo u pravom položaju tokom cele vežbe.

Koristite raznovrsnu formulu: Ojačajte slabe mišiće, istegnite zategnute mišiće. Ravnomjerno razvijajte pokretljivost i stabilnost zglobova.

Ne zaboravite na mobilnost i stabilnost

Mobilnost zglobova je sposobnost kretanja u širokom rasponu pokreta. Ako radite split, imate pokretljiv zglob kuka; ako ne možete prstima dohvatiti nožne prste, ne možete.

Da biste razvili pokretljivost zgloba, morate istegnuti ukočene mišiće koji okružuju zglob i spriječiti ga da se kreće u širokom rasponu.

Stabilnost zgloba je sposobnost održavanja pravilnog položaja tijela. Stabilni zglobovi sprečavaju uganuće i uganuće tokom vežbanja. Jaki mišići sprečavaju prenošenje opterećenja na tetive, koje se slabo istežu i brzo se oštećuju. Da biste povećali stabilnost, morate ojačati mišiće koji okružuju zglob.

Naše tijelo je dizajnirano tako da su različiti zglobovi odgovorni za kretanje i stabilnost. Potrebna je pokretljivost u vratnim i srednjim leđima, kukovima i skočnim zglobovima. Zglob koljena i lumbalni dio kičme moraju biti što stabilniji kako bi se osigurao pravilan položaj tijela i kako bi se izbjegle ozljede i uganuća.

Kako saznati šta treba da se razvije za vas

Da biste razumjeli koje mišiće treba ojačati, a koje istegnuti, morate pažljivo ispitati svoje tijelo.

Testovi pokretljivosti zglobova

Pokretljivost vratne kičme

Ukočeni mišići vrata negativno utiču na držanje, posebno kod onih koji često dugo sjede za kompjuterom.

1. Nagnite glavu naprijed i bradom dotaknite grudi.
2. Zabacite glavu unazad. Pogled treba da bude usmeren ka plafonu.
3. Okrenite glavu u stranu. Brada treba da bude u istoj ravni kao i rame.

Ako ne padnete na ovim testovima, vrijedi malo istegnuti vrat. Evo nekoliko dobrih vježbi za ovo.

Pokretljivost zglobova ručnog zgloba

Fleksibilni zglobovi su potrebni za mnoge vježbe snage - pokrete girjama, čučnjevi na prsima, sklekovi.

1. Ustanite uspravno, ispružite ruke ispred sebe i otvorite ih sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
2. Savijte zglobove tako da prsti obe ruke budu okrenuti jedan prema drugom.

Ako je ugao zgloba 90 stepeni, dovoljno ste fleksibilni.

Za vježbe na vodoravnoj traci i gimnastičkim prstenovima, stajalištima i hodanju na rukama važna je snaga zgloba. Možete to provjeriti ovako:

1. Sjednite na koljena i stavite ruke ispred sebe na stražnju stranu dlanova.
2. Pomaknite ruke na šake i spustite leđa prema dolje.

Ako ovu vježbu možete izvoditi bez boli, onda imate razvijene zglobove. Ako ne, potrebno ih je ojačati vježbom prikazanom na fotografiji. Kada počne dobro funkcionirati, pokušajte isto u ležećem položaju.

Pokretljivost ramena

Mobilnost ramenog zgloba određuje da li možete pravilno raditi čučanj iznad glave, gimnastički most, spuštanje iznad glave i druge vježbe koje uključuju mišiće ramena.

1. Podignite desnu ruku, savijte je u laktu tako da zglob dodiruje leđa.
2. Stavite lijevu ruku iza leđa odozdo i pokušajte spojiti zapešća obje ruke.

Ako možete spojiti ruke iza leđa ili dodirnuti prste jedne ruke s prstima druge, tada imate dovoljnu pokretljivost ramena. Ako između vaših zapešća postoji razmak jedne ruke, onda imate umjerenu pokretljivost zgloba. Ako ima više od jedne ruke, postoji problem s mobilnošću.

Pokretljivost torakalne kičme

Fiksna torakalna kičma negativno utječe na donji dio leđa. Tijelo uvijek nadoknađuje nedostatak pokretljivosti u jednom području prekomjernom pokretljivošću u drugom. Nesavitljiva torakalna kičma kompenzira se pokretljivošću u lumbalnoj kičmi, koja mora biti fiksirana i stabilna u gotovo svim vježbama snage.

1. Postavite oznaku na zid u nivou ramena.
2. Stanite lijevom stranom uz zid i desnom rukom pokušajte doći do oznake, ne savijajte kukove.
3. Ponovite na drugoj strani.

Ako možete doći do oznake s obje ruke, imate dovoljnu pokretljivost grudnog koša.

Mobilnost kuka

Ako vam nedostaje pokretljivost kuka, možda nećete moći raditi čučnjeve, mrtvo dizanje i druge vježbe koje zahtijevaju pravilan pregib s ravnim leđima.

1. Stanite uspravno, sagnite se naprijed s ravnim koljenima i dohvatite prstima prste na nogama. Ako ruke dosežu samo ispod koljena, mobilnost nije dovoljna.
2. Stanite uspravno, podignite nogu u stranu. Ako uspete da podignete nogu tako da između kuka i tela bude ugao od 90 stepeni, dovoljno je pokretljivosti. Ako je ispod 80 stepeni, imate čemu da težite.

Testovi mišićne snage za stabilnost zgloba

Osnovni mišići pružaju stabilnost donjem dijelu kičme. Oni podržavaju vaše držanje i sprečavaju vas da se savijate u leđima tokom sklekova, čučnjeva, mrtvog dizanja i drugih vežbi.

Da biste testirali snagu ovih mišića, koristite FMS test procjene funkcionalnog pokreta:

1. Lezite na stomak, spojite noge, čarape oslonite na pod.
2. Postavite dlanove na pod u nivou čela (za muškarce) ili brade (za žene).
3. Izvedite sklek, držeći tijelo uspravno. Grudi i stomak se istovremeno podižu od poda, bez savijanja u donjem delu leđa i savijanja kolena.

Da biste procijenili možete li raditi sklekove dok držite tijelo ravno, stavite PVC štap ili šipku za tijelo na leđa.

Ako ovu vježbu ne izvodite s ravnim leđima, tada vaši osnovni mišići nisu dovoljno razvijeni da bi vam jezgro držalo uspravno tokom vježbi snage. To će negativno uticati na vašu tehniku i otežati pravilno izvođenje vježbi.

Kako pravilno sastaviti trening na osnovu rezultata testa

Kada upoznate svoje slabosti, morate svom treningu dodati vježbe koje će vam pomoći da ojačate slabe mišiće i istegnete one čvrste.

Ako vam nedostaje pokretljivost zglobova, u trening uključite vježbe istezanja i opuštanja. Evo vježbi za istezanje zapešća, a u ovom članku ćete pronaći vježbe za istezanje ramena s ekspanderom.

Da biste opustili mišiće u torakalnoj kičmi, uradite vježbu masažnog valjka:

• Lezite na masažni valjak tako da se nalazi ispod lopatica.
• Savijte koljena, stopala ravnajte na podu, ruke sklopite iza glave.
• Savijte se unazad tako da vam glava dodirne pod. Lezite nekoliko sekundi, ispružite leđa.
• Podignite jezgro u prvobitni položaj, stežući trbušne mišiće kako biste zaštitili donji dio leđa. Ne fiksirajte stopala na pod, skrivajući ih ispod ormarića, sofe, horizontalne šipke. U tom slučaju vježba može postati opasna za donji dio leđa.

Evo nekoliko joga vježbi koje vam mogu pomoći da povećate pokretljivost vaše torakalne kičme dok istovremeno jačate mišiće jezgra. A u ovom članku ćete pronaći vježbe za razvoj pokretljivosti zglobova kuka.

Ako vam nedostaje snaga jezgra, dopunite trening vježbama loopera. Ove vježbe koriste mišiće jezgra, koji pružaju stabilnost tijelu.

Kada sastavljate trening, uvijek se fokusirajte na nerazvijena područja, dajte im prednost. Na primjer, ako sjedite na split, ali ne možete spojiti ruke iza leđa, ne biste trebali trošiti puno vremena na istezanje već istegnutih aduktora i tetive koljena. Umjesto toga, posvetite vrijeme istezanju ramena i zapešća.

To ne znači da bilo kakve vježbe istezanja ili snagu mišića treba potpuno izbaciti iz programa. Nemojte im davati prednost, zaboravljajući na druga područja.