Split protiv cijelog tijela: što odabrati za početnika i naprednog sportaša

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Potpuna analiza prednosti i nedostataka oba sistema od Iya Zorine.

Koja je razlika između podijeljenih sesija i cijelog tijela

Trening cijelog tijela je sistem u kojem se razrađuju sve glavne mišićne grupe u svakoj sesiji. Treniraš 2-4 puta sedmično i uvijek radiš 1-2 vježbe za sve glavne grupe mišića.

U takvom treningu glavni naglasak je na osnovnim višezglobnim vježbama. To su pokreti u kojima radi nekoliko zglobova i mišićnih grupa odjednom - na primjer, čučnjevi, bench press i stajanje, mrtvo dizanje. Takve vježbe omogućavaju dobro opterećenje ciljne mišićne grupe u jednom pokretu i daju joj poticaj za rast.

Split je metoda treninga u kojoj se tijelo dijeli na velike mišićne grupe ili nekoliko zona, a svaka od njih se trenira u poseban dan. Na primjer, u ponedjeljak zamahujete grudima i tricepsima, u srijedu leđima i bicepsima, a u petak nogama i ramenima.

Osim osnovnih vježbi, postoji i mnogo izolovanih pokreta u split treninzima u kojima radi samo jedan zglob. Na primjer, uvijanje ruku za bicepse ili ispružanje nogu na spravi. Ove vježbe troše manje energije, ali u isto vrijeme vam omogućavaju da do detalja razradite mišiće i da ih "doradite" - kako biste osigurali maksimalnu mehaničku napetost potrebnu za rast.

Vježbe za cijelo tijelo traju duže od split, sagorevaju više kalorija i zahtijevaju najmanje 48 sati za oporavak. Splitovi vam omogućavaju da vježbate svaki dan: dok se jedna mišićna grupa odmara, možete trenirati druge.

Vjeruje se da je cijelo tijelo pogodnije za početnike u treningu snage, a za iskusne sportiste bolje je koristiti split. I većina bodibildera upravo to radi. Ali nauka pokazuje da nije sve tako jednostavno i ne treba ga prepoznati kao kompletan tjelesni sistem za početnike.

Što je najbolje za snagu i mišićnu masu

Brad Schoenfeld, dr, trener i naučni pisac, sproveo je studiju kako bi uporedio efekte rascepa i tretmana celog tela.

20 obučenih muškaraca bilo je podijeljeno u dvije grupe: jedni su izvodili vježbe snage metodom split (grupa C), drugi su vježbali cijelo tijelo na svakoj lekciji (grupa BT). Istovremeno, sedmični obim treninga - broj pristupa, ponavljanja i radna težina - bio je isti za obje grupe.

Nakon osam sedmica, svi učesnici su dobili dobru snagu i mišićnu masu, ali je u isto vrijeme BT grupa porasla više bicepsa od onih koji su učestvovali u split treningu. Osim toga, muškarci u grupi sa punim tijelom bili su u mogućnosti da preuzmu veću težinu u bench pressu - pokazatelji snage u ovom pokretu su porasli za ⅓ više nego u drugoj grupi.

Ovi rezultati odražavaju drugu, raniju studiju, u kojoj je 12 sedmica treninga cijelog tijela dalo 8% više mišićne mase i ⅓ više snage od istog volumena, ali u formatu podijeljenih sesija.

Međutim, uprkos istraživanjima, fullbody se ne može bezuslovno priznati kao kralj hipertrofije, a evo zašto:

1. U eksperimentu je obujam treninga bio isti u obje grupe, ali u stvarnom životu splitovi vam omogućavaju da povećate broj pristupa i ponavljanja za određenu mišićnu grupu bez rizika od pretreniranosti.
2. Promjena metode treninga može biti važnija od odabira određenog sistema. Učesnici eksperimenta su se bavili sportovima snage najmanje četiri godine i radili su po split metodi. Možda je veći dobitak u snazi i mišićnoj masi bio rezultat promjene programa, a ne njegove efikasnosti.

Dakle, naučnici nemaju jasan odgovor šta bolje funkcioniše. I split sesije i treninzi za celo telo imaju svoje prednosti i nedostatke. Da biste razumjeli šta je pravo za vas, morate uzeti u obzir svoj nivo i ciljeve.

Šta početnik treba da odabere

Prva tri mjeseca bolje je trenirati cijelo tijelo u jednoj lekciji. Naglasak na višezglobnim pokretima pomoći će vam da brže savladate ispravnu tehniku, poboljšate interakciju mozga i mišića i naviknete tijelo na snažna opterećenja. Izvođenjem osnovnih pokreta ne samo da ćete brže povećati snagu, već ćete poboljšati i aerobni kapacitet vašeg tijela – sposobnost efikasnijeg korištenja kisika za rad.

Štaviše, u prva dva mjeseca treninga, dodatne vježbe za jedan zglob praktično nemaju utjecaja na snagu i veličinu mišića. Drugim riječima, u početku vam je potrebna samo baza.

Što se tiče trajanja i općeg umora, u početku se vaši treninzi neće razlikovati u velikim količinama, tako da možete lako zadržati 40-60 minuta, a rizik od preopterećenja tijela će biti minimalan.

Šta napredni sportista treba da izabere

Kada se vaše tijelo prilagodi treningu snage i izgradi nekoliko kilograma mišićne mase, vrijeme je da povećate volumen treninga. Možete nadograditi na split treninge ili ostati cijelim tijelom. Izbor ovisi o vašim mogućnostima i ciljevima.

Kada isprobati podijeljene sesije

Ako su vam potrebni kratki treninzi

Ako ne možete provesti više od sat vremena u teretani – na primjer, kasnite s posla ili radije trenirate u vrijeme ručka – bolje je odabrati split. Da biste pravilno umorili 1-2 mišićne grupe, dovoljno je 40 minuta. Vježba za cijelo tijelo će trajati mnogo duže, jer ćete morati napraviti najmanje 7-8 vježbi.

Štaviše, osjećat ćete se mnogo manje umorno nakon split nego nakon duge sesije cijelog tijela. Ako trening nije posljednja stvar koju ćete raditi, a nakon teretane imate cijeli dan posla, najbolje su split sesije.

Ako trebate detaljno razraditi svaki mišić

U split treninzima možete raditi mnoge izolirane vježbe kako biste se fokusirali na različite glave istog mišića. Tako ćete harmonično pumpati sve dijelove tijela i postići zadivljujući izgled. Ali ovo ima smisla samo za iskusne sportiste sa značajnom količinom mišićne mase.

Ako ne nosite velike količine

Prilikom opterećenja snage nisu umorni samo mišići, već i centralni nervni sistem (CNS). Posebno su joj otežani pokreti sa više zglobova za razvoj velikih mišićnih grupa. Budući da su oni prioritet u treninzima za cijelo tijelo, veliki sedmični volumen može preopteretiti centralni nervni sistem, što će negativno uticati na radne težine i neće dozvoliti mišićima da se dovoljno umore.

Štaviše, ovo možda nećete primijetiti: dat ćete sve od sebe, ali umorni nervni sistem više neće uključivati onoliko vlakana koliko je potrebno za umor i rast mišića.

U split sesijama ne morate raditi puno teških vježbi u jednom treningu: ciljane mišiće možete završiti pokretima u jednom zglobu, koji nisu toliko zamorni za centralni nervni sistem. Ovo će vam omogućiti da povećate jačinu zvuka bez rizika od preopterećenja nervnog sistema.

Kada isprobati treninge za cijelo tijelo

Ako trebate da se riješite viška masnoće

Pri istoj jačini, trening za cijelo tijelo sagorijeva dvostruko više masti od treninga u split. Prvo, vježbe za cijelo tijelo uključuju više vježbi za više zglobova i troše više energije. Štaviše, i tokom lekcije i nakon nje, u procesu oporavka.

Drugo, oni daju bolji omjer testosterona i kortizola od split. Budući da testosteron podstiče gubitak masti, a kortizol pomaže u skladištenju masti, cijelo tijelo pruža više hormonalne postavke za gubitak težine.

Ako vježbate 2-3 puta sedmično

Ako se u teretani možete pojaviti samo tri puta sedmično, na primjer, zbog radnog rasporeda ili drugih aktivnosti, trening cijelog tijela će vam pomoći da pravilno opteretite mišiće i osigurate njihov rast. Da, morat ćete provesti više vremena u teretani, ali nećete izgubiti ništa u smislu hipertrofije: svaki mišić će dobiti dobro opterećenje i rast neće stati.

Kada promeniti sistem

Naučnici smatraju da je vrijedno s vremena na vrijeme mijenjati način treninga kako bi se tijelu pružilo neuobičajeno opterećenje i na taj način stimulirala hipertrofija. Morate sami isprobati novu tehniku ako:

• vaš napredak je zaustavljen;
• vaše životne okolnosti su se promijenile - na primjer, vaš radni raspored.

Ali zapamtite da obim treninga mora ostati isti ili se povećati, inače neće biti nikakve koristi od promjene.