20 burpija za pumpanje cijelog tijela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ova vježba vam nikada neće dosaditi, jer je broj burpee varijacija gotovo beskonačan.

Klasična burpee tehnika

Napravite djelomični čučanj i spustite ruke na pod.

Iz ovog položaja sa skokom idite u ležeći položaj.

Savijte ruke i spustite tijelo prema dolje, dodirujući pod prsima. Također možete dodirnuti pod trbuhom i kukovima.

Stisnite se u ležeći položaj.

Skokom prislonite noge na ruke. Ne savijajte noge previše. Ugao u kolenu treba da bude onoliko tup koliko istezanje dozvoljava. Ovo štiti zglob koljena tokom više ponavljanja.

Skočite, potpuno ispravite tijelo i ispružite ruke iznad glave.

Burpee opcije

1. Burpi sa raširenim nogama u ležećem položaju

Nakon što ste uzeli oslonac ležeći, raširite noge skokom, a zatim ih skokom povežite nazad. Zatim nastavite s klasičnim burpijima.

2. Burpee skače na ivičnjak

Umjesto normalnog skoka, skačete na stub ili drugo brdo.

3. Burpi sa skakanjem sa šipke

Umjesto normalnog skakanja, preskačete šipku i radite vježbu na drugoj strani.

4. Burpi sa podizanjem ruku u sklekovima

Kada se spustite u ležeći položaj, ne morate samo prsima dodirnuti pod, već potpuno ležati na njemu i podići ruke. Zatim se izvodi klasični burpi.

5. Burpee na jednoj nozi

Klasični burpi, ali na jednoj nozi. Drugi je u vazduhu tokom cele vežbe.

6. Burpee skakanje s jedne strane na drugu

Umjesto normalnog skoka, skočite u stranu, a zatim vježbu izvodite na novom mjestu.

7. Burpi sa naizmjeničnim nogama u skoku

Umjesto normalnog skoka, napravite dva skoka iskora sa promjenom nogu.

8. Burpi sa povlačenjem koljena na prsa u skoku

Ova vježba je otežana skakanjem. Skačeš više i u skoku privučeš koljena na grudi.

9. Burpee s jedne strane

U ovoj vježbi ne radite sklekove, već jednostavno stojite na jednoj ruci, zatim zamijenite noge i skočite uvis, kao kod klasičnih burpi.

10. Burpi sa vježbom "Penjačica"

Ovdje je sklek zamijenjen vježbom "Penjačica". Prilikom skokova, karlica ne bi trebalo da viri prema gore. Napravite četiri skoka, a zatim nastavite sa svojim klasičnim burpijima.

11. Burpee sklekovi sa pamukom

Ovo je teža verzija burpeeja, u kojoj se normalni sklekovi zamjenjuju pamučnim sklekovima. Ležeći se spuštate do oslonca, radite sklekove i trzajte se prema gore, podižući ruke od tla i pljeskajući ispod grudi. Nakon toga ponovo radite sklekove i nastavljate izvoditi klasične burpee.

12. Burpee sa stepenicama

Prije izvođenja sklekova iskoračite sa nogama i rukama u stranu. Ako hodate udesno, napravite korak desnom nogom i istovremeno zamijenite lijevu desnom rukom. Zatim iskoračite desnom rukom udesno i istovremeno postavite lijevu nogu u desnu. Nakon toga uradite klasični burpi. Alternativne strane: burpi → koraci udesno → burpi → koraci lijevo.

13. Burpi sa indijskim sklekovima

Umjesto redovnih sklekova, radite indijske sklekove. Oni predstavljaju izlaz od psa okrenutog prema dolje do psa okrenutog prema gore i nazad.

Iz oslonca ležeći podignite karlicu prema gore, leđa i ruke držite ispravljene, koljena možete malo savijati, a pete otkinuti od poda. Savijte ruke, skoro dodirujući pod, prvo grudima, a zatim stomakom, pomerite telo napred i idite u sledeći položaj: karlica i kukovi su blizu poda, telo je blago podignuto na rukama. Vratite se u početni položaj guranjem karlice unazad. Nemojte kliziti blizu poda.

Nakon sklekova, uradite uobičajene burpee.

14. Burpee sa Jumping Jackom

Radite klasične burpee, ali umjesto da skačete, napravite nekoliko Jumping Jacks. Početni položaj - noge zajedno, ruke dole. Skokom postavite stopala šire od ramena, a ruke podižete i lupite preko glave. Skokom se vratite u početni položaj.

Napravite četiri skoka, a zatim se spustite u oslonac i izvedite burpee.

15. Burpee skače na ivičnjak sa različitih strana

Teškoća ove vježbe leži u činjenici da morate skočiti na platformu koja se nalazi ispred, lijevo i desno. Promjenom strane skakaćete i frontalno i bočno.

Nakon sklekova, skačete na ivičnjak ispred sebe i skačete sa lijeve strane. Zatim, nakon skleka, desnom stranom skačete na ivičnjak, a skačete leđima. Zatim se vježba ponavlja, samo što ne skačete s lijeve, već s desne strane.

16. Burpee sa rotacijom od 180 stepeni

Umjesto normalnog skakanja, radite skok za 180 stepeni.

17. Burpi sa povlačenjem nogu do horizontalne šipke

Ovu vježbu treba raditi ispod horizontalne šipke. Nakon sklekova, zamijenite noge, skočite u vješanje na vodoravnoj traci i podignite noge do prečke. Nakon toga, skočite, stavite ruke na pod, idite na bench press i nastavite s izvođenjem burpi.

18. Burpi sa zgibovima

Još jedna vježba pored horizontalne šipke. Ovdje se umjesto normalnog skoka povučete.

19. Burpee sa medicin loptom

Vježbu započinjete stojeći sa medicinskom loptom u rukama. Prvo stavite medicinu na pod, oslonite se na nju rukama i skokom idete u ležeći položaj. Zatim stavite jednu ruku na pod, drugu ostane na medballu, napravite sklekove i vratite ruku sa poda na medbol. Uz skok, postavite noge i skočite, noseći medicinsku loptu preko glave.

20. Burpee sa bučicama

U ovoj vježbi izvodite burpee bez puštanja bučica. Tokom skoka, ne morate podići ruke sa bučicama iznad glave. Držite ih uz tijelo sa spuštenim rukama.

Kako kreirati vlastite burpee varijacije

Kombinacijom različitih vrsta sklekova i drugih vježbi možete stvoriti bezbroj varijacija burpi. Zakomplikujte burpee sa medbolicama, Bosu platformama, trakama otpora, stopicama, girjama, isprobajte teške sklekove, promijenite uobičajene skokove u druge vježbe: bacanje medicinske lopte uza zid, razni skokovi i koraci.

Broj varijacija ograničen je samo vašom maštom. Možete mijenjati vrste burpija barem svaki dan, zakomplikovati svoj zadatak i nastaviti crpiti snagu i izdržljivost.